Nasiona lnu to bogate w składniki odżywcze nasiona, które zawierają różne witaminy, minerały, przeciwutleniacze i lignany. Podobnie jak większość innych składników odżywczych, lignany nie są zatrzymywane w oleju lnianym i muszą zostać dodane z powrotem w postaci proszku. Chociaż korzyści z lignanu są liczne, nie zostały one dobrze zbadane.
Co to jest olej lniany Lignan?
Siemię lniane, znane również jako siemię lniane lub Linum usitassimum , jest orzechowym, bogatym w składniki odżywcze ziarnem. To ziarno jest sprzedawane w całości, jako posiłek lub proszek i jako olej. Większość składników odżywczych w nasionach lnu znajduje się w całych lub mielonych nasionach. Niektóre mikroelementy, takie jak lignany, można dodawać z powrotem do oleju.
Siemię lniane jest niezwykle bogate w lignany, o 75 do 800 razy więcej niż inne produkty roślinne. Lignany są rodzajem fitoestrogenów, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak nowotwory, choroby serca i osteoporoza.
Produkty z siemienia lnianego na bazie oleju najlepiej nadają się dla osób, które chcą uzupełnić dietę w zdrowe kwasy tłuszczowe. Jak pokazano w artykule z kwietnia 2015 r. W Journal of Food Science and Technology , 71, 8 procent tłuszczów z nasion lnu to zdrowe, wielonienasycone tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega. Tylko 18, 5 procent pozostałych tłuszczów jest jednonienasyconych, a 10 procent jest nasyconych.
Olej lniany korzystnie wpływa na zdrowie przede wszystkim dzięki dwóm specyficznym tłuszczom wielonienasyconym: alfa-linolenowemu i kwasowi linolowemu. Według Harvard Health Publishing oba te są niezbędnymi tłuszczami, które można uzyskać tylko z diety. Siemię lniane jest szczególnie wyjątkowe, ponieważ trudno jest znaleźć produkty roślinne bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA).
Korzyści dla lignanów dla twojego zdrowia
Istnieje wiele rodzajów lignanów w nasionach siemienia lnianego, ale główny typ jest znany jako secoisolariciresinol diglycoside (SGD). Bakterie w mikrobiomie jelitowym metabolizują lignany, takie jak SGD, i uwalniają je do krwioobiegu. Gdy znajdą się w krwioobiegu, lignany poruszają się po całym ciele, gdzie zapewnia się szereg korzyści.
Zgodnie z artykułem Journal of Food Science and Technology , lignany są w stanie działać jako przeciwutleniacze, wymiatając szkodliwe wolne rodniki i zapobiegając rakowi. Uważa się również, że lignany pomagają zmniejszyć ryzyko różnych innych chorób, w tym wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, miażdżycy tętnic, cukrzycy i chorób wątroby.
Twierdzenia te są poparte różnymi niedawnymi badaniami, takimi jak badanie z kwietnia 2013 r. W czasopiśmie Cancer Przyczyny i kontrola , które pokazało, w jaki sposób lignany w nasionach lnu znacznie zmniejszyły ryzyko raka piersi. Badanie z Diabetes Care Journal z maja 2014 r. Również omawiało, w jaki sposób lignany mogą pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Jednak badania kliniczne, które koncentrują się na korzyściach z lignanów, są ogólnie ograniczone. Zarówno przegląd w American Journal of Epidemiology z czerwca 2017 r., Jak i metaanaliza z kwietnia 2017 r. W Molecular Nutrition and Food Research Journal zgodziły się, że badania nad lignanami były obiecujące, ale znalazły ograniczone dowody na ten temat.
Nie jest jeszcze w pełni zrozumiałe, ile lub które konkretne lignany są potrzebne do utrzymania dobrego zdrowia. Oznacza to ostatecznie, że chociaż nie ma realnych niebezpieczeństw związanych ze spożywaniem oleju lnianego o wysokiej zawartości lignanu, ten produkt może również nie zapewnić żadnych istotnych korzyści.
Zalety oleju lnianego
Najbardziej znane zalety oleju lnianego pochodzą ze zdrowych tłuszczów. To ziarno ma dużo ALA w porównaniu do kwasu linolowego. Chociaż kwas linolowy jest niezbędnym tłuszczem, jest to raczej kwas omega-6 niż omega-3. Tłuszcze omega-6 można znaleźć w wielu powszechnie spożywanych produktach roślinnych, takich jak musztarda, soja, kukurydza i oliwa z oliwek. Większość ludzi, którzy jedzą zgodnie z zachodnimi standardami żywieniowymi, zwykle spożywają zbyt dużo kwasów omega-6 i za mało kwasów omega-3.
Tutaj pojawiają się zalety oleju lnianego: ponieważ siemię lniane ma więcej niż średnia ilość ALA, może poprawić twoje zdrowie, dodając więcej kwasów tłuszczowych omega-3 do diety. Według artykułu z przeglądu opublikowanego we wrześniu 2015 r. W BioMed Research International Journal , ALA ma również zdolność do ochrony serca i mózgu oraz zmniejszenia stanów zapalnych i depresji.
Część spożywanego ALA jest przekształcana w inne kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), które mają jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.
Olej lniany zwyczajny kontra lignan
Poza dodanymi lignanami nie ma dużej różnicy między olejem lnianym lignanowym a zwykłym olejem lnianym. Lignany znajdują się w części węglowodanowej siemienia lnianego i nie są zatrzymywane, gdy nasiona te są wykorzystywane do produkcji oleju. Na szczęście biodostępność lignanu zwiększa się po zmieleniu nasion lnu, co ułatwia ich ponowne dodanie do olejów i innych produktów.
Jednak korzystna zawartość kwasów tłuszczowych tak naprawdę nie zmienia się po dodaniu lignanów do produktów na bazie oleju. Drobno zmielone cząstki siemienia lnianego, które zostały ponownie zmieszane z olejem, nie są nawet wystarczająco duże, aby wpłynąć na zawartość makroskładników w oleju lnianym.
Na przykład 1 łyżka stołowa (15 mililitrów) organicznego bezbarwnego oleju lnianego Barlean ma 120 kalorii i 14 gramów tłuszczu. Z tej zawartości tłuszczu 1 gram jest nasycony, 9 gramów jest wielonienasyconych, a 2, 5 gramów jest jednonienasyconych. Barlean nawet zauważa ilość kwasów tłuszczowych omega w każdej porcji. Każda łyżka stołowa ma:
- 7640 miligramów ALA (omega-3)
- 1900 miligramów kwasu linolowego (omega-6)
- 2200 miligramów kwasu oleinowego (omega-9)
Dla porównania, każda łyżka stołowa (15 mililitrów) organicznego oleju lignanowego Barlean ma 120 kalorii i 13 gramów tłuszczu. Z tej zawartości tłuszczu 1 gram jest nasycony, 9 gramów jest wielonienasyconych, a 2, 5 gramów jest jednonienasyconych. Z:
- 7230 miligramów ALA (omega-3)
- 1800 miligramów kwasu linolowego (omega-6)
- 2100 miligramów kwasu oleinowego (omega-9)
Jak widać, w lnianym oleju lnianym jest mniej zdrowych kwasów tłuszczowych, ale różnica ta jest dość minimalna. Institute of Medicine uważa, że od 1, 1 do 1, 6 gramów ALA dziennie jest wystarczająca dla dorosłych, więc łyżka stołowa zarówno zwykłego oleju lnianego, jak i lignanowego oleju lnianego może zapewnić znacznie więcej niż zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3.
Niebezpieczeństwa związane z olejem regularnym a wysokim lignanem
Chociaż zarówno zwykły olej lniany, jak i olej lignanowy są dobrym źródłem niezbędnych tłuszczów, produkty te nie są dla wszystkich. Klinika Mayo stwierdza, że olej lniany może:
- Zmniejsz krzepliwość krwi i zwiększ ryzyko krwawienia
- Niższe ciśnienie krwi
- Obniż poziom cukru we krwi
- Zmniejsz poziom estrogenu, zmniejszając skuteczność doustnych środków antykoncepcyjnych i hormonalnej terapii zastępczej
- Zmniejsz wchłanianie narkotyków spożywanych doustnie
Jeśli zażywasz suplementy lub leki, szczególnie antykoncepcyjne lub przeciwzakrzepowe, nadciśnieniowe lub na cukrzycę, możesz spożywać olej lniany z umiarem.
Należy również pamiętać, że olej lniany nie jest odpowiedni dla wszystkich. Według Akademii Żywienia i Dietetyki ALA może sprawić, że niektóre guzy, takie jak guzy raka prostaty, będą bardziej agresywne. Ludzie, którzy mają lub mieli raka prostaty, mogą nie chcieć uzupełniać swojej diety tłuszczami bogatymi w ALA, takimi jak olej lniany.
Wykazano jednak, że lignany zmniejszają agresywność nowotworu, szczególnie w przypadku nowotworów związanych z hormonami. Biorąc pod uwagę, że olej lniany lignan zmniejsza ryzyko wzrostu guza i przeciwdziała dalszemu rozprzestrzenianiu się, oznacza to, że jest znacznie korzystniejszy niż zwykły olej lniany.
Jednak olej lniany lignan nadal może wchodzić w interakcje z lekami. Jeśli miałeś lub jesteś obecnie leczony z powodu problemów zdrowotnych związanych z hormonami, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed włączeniem jakiegokolwiek rodzaju oleju lnianego do swojej diety.
