Biegacze ciężko pracują w swoim sporcie, rejestrując niekończące się kilometry prędkości, wzniesień i długich biegów. Wielu biegaczy równie ciężko pracuje, aby utrzymać właściwe odżywianie dla wyników sportowych, unikając pokarmów takich jak tłuszcz i cukier. Cukier jest jednak preferowanym przez organizm źródłem paliwa do biegania. Jedzenie odpowiednich rodzajów cukru może poprawić wydajność i zapewnić energię potrzebną do pokonania dystansu.
Bieganie wymaga cukru
Bieganie wykorzystuje głównie węglowodany jako paliwo. Wszystkie spożywane przez nas węglowodany składają się z cukrów, które najpierw zamieniane są w glukozę we krwi, a następnie przechowywane w naszych mięśniach jako glikogen. Glikogen dostarcza paliwa do ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie. Aby biegać na duże odległości i osiągać optymalną wydajność, biegacze muszą uzupełniać zapasy glikogenu w mięśniach, jedząc dietę bogatą w węglowodany.
Cukry dla najlepszej wydajności
Istnieją trzy główne rodzaje cukru: monosacharydy, w tym fruktoza znajdowana w miodzie i galaktoza w mik; disacharydy, w tym sacharoza, połączenie glukozy i fruktozy, które składają się na cukier stołowy; laktoza, cukier znajdujący się w mleku złożonym z glukozy i galaktozy; maltoza, produkt trawienia skrobi; i polisacharydy lub skrobie. Proste węglowodany bogate w glukozę zapewnią szybką energię przed bieganiem, ponieważ glukoza może być natychmiast magazynowana w mięśniach jako glikogen.
Paliwo wstępne
Pokarmy, takie jak owoce, ziemniaki i zboża, mają wysoką zawartość glukozy i zapewniają biegaczom natychmiastową energię wstępną. Podczas gdy pełne ziarna są ważną częścią diety biegacza, błonnik w pełnych ziarnach może być trudny do strawienia przez niektórych biegaczy przed treningiem. Dlatego biegacze wolą trzymać się białego chleba, ryżu lub makaronu jako wstępnego posiłku. Połącz węglowodany z niewielką ilością tłuszczu i białka, takich jak masło orzechowe, aby dodać sytości mocy podczas biegu. Unikaj niezdrowych cukrów, takich jak ciastka, ciasta i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ponieważ te cukry mogą negatywnie wpływać na wydajność.
Kiedy i ile jeść
Czas i rozmiar przekąski przedtreningowej będą się nieco różnić dla każdej osoby, ale dobrą zasadą jest spożywanie około 150 do 200 kalorii na godzinę przed bieganiem. Jeśli zamierzasz biegać dłużej niż godzinę, możesz przynieść żele sportowe lub gryzaki. Te produkty zawierają dużo prostych cukrów, które napędzają Cię w biegu bez zakłócania trawienia.
