Chociaż w Andach istnieje wiele rodzajów komosy ryżowej, z której pochodzi, tylko kilka rodzajów jest dostępnych na półkach w sklepach spożywczych, w tym komosa ryżowa czerwona, biała i czarna. Komosa biała i czerwona mają bardzo podobną wartość odżywczą, ale komosa czerwona może mieć krawędź ze względu na swoją zdolność przeciwutleniającą.
Co to jest komosa ryżowa?
Komosa ryżowa jest zjadana przez tysiące lat przez rdzenne kultury andyjskie, ale dopiero niedawno stała się popularna na Zachodzie. Teraz wiele osób zainteresowanych zdrowym odżywianiem ma oko na tę potęgę żywieniową. W 2013 r. Siedziba Organizacji Narodów Zjednoczonych ogłosiła „Międzynarodowym Rokiem Komosy ryżowej” ze względu na jej potencjalną rolę w zwalczaniu głodu, niedożywienia i ubóstwa.
Komosa ryżowa jest sklasyfikowana jako ziarno, ale tak naprawdę jest to owoc rośliny z rodziny Amaranthaceae i bliski kuzyn amarantusa, buraków i chwastów. Jest często określany jako pseudoziarno, ponieważ jest spożywany w taki sam sposób jak ziarno. Komosa ryżowa ma również jadalne liście, chociaż nie są one powszechnie dostępne dla konsumentów.
Zgodnie z artykułem opublikowanym w kompleksowych recenzjach na temat nauki o żywności i bezpieczeństwie żywności w lipcu 2016 r. Żywienie komosy ryżowej czerwono-białej przewyższa to, jakie ma większość ziaren zbóż. Oprócz makroskładników i mikroelementów komosa ryżowa jest również bogata w naturalnie występujące chemikalia roślinne, które oferują dodatkowe korzyści dla zdrowia ludzkiego.
Kalorie i białka w komosie ryżowej
Czerwony i biały (czasem białawy lub żółty) mają prawie identyczne profile makroskładników. Oba rodzaje komosy ryżowej mają taką samą ilość kalorii jak ryż biały i brązowy - około 105 na uncję, suche. Jednak oba mają wyższą gęstość składników odżywczych niż ryż.
Komosa ryżowa znana jest z zawartości białka, z około 4 gramami na uncję. Jest również wyjątkowy, ponieważ jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych o pełnym profilu aminokwasowym. Aminokwasy są podstawowymi jednostkami białka. Twoje ciało metabolizuje białko do jego aminokwasów i wykorzystuje je do budowy w ciele białek, które wspierają mięśnie, kości i zęby oraz działają jako przekaźniki chemiczne, enzymy i przeciwciała.
W sumie jest 20 aminokwasów, z których dziewięć uważa się za „niezbędne”, zgodnie z US National Library of Medicine. Musisz zdobyć te niezbędne aminokwasy z diety, podczas gdy twoje ciało może sam wytwarzać aminokwasy nie niezbędne.
Zazwyczaj pokarmy roślinne są „niekompletnymi” źródłami białka, ponieważ albo zawierają mało, albo brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Chociaż niekoniecznie oznacza to, że są słabymi źródłami białka, oznacza to, że musisz jeść różnorodne pokarmy roślinne lub włączać białka zwierzęce do swojej diety, aby uzyskać wszystko, czego potrzebujesz. Jeśli regularnie włączasz do diety białą lub czerwoną komosę ryżową, Twoje bazy są objęte gwarancją.
Zawartość węglowodanów i tłuszczów
Jeśli chodzi o ziarna, czerwona i biała komosa ryżowa ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów, z około 18 gramami na uncję, suchą. Z tych 18 gramów 2 gramy pochodzą z błonnika pokarmowego lub błonnika pokarmowego, które są niestrawnymi częściami ścian komórkowych roślin, które nie są trawione przez ludzkie ciało. Chociaż błonnik pokarmowy nie zawiera żadnych składników odżywczych, ważne jest, aby zachować zdrowie z kilku powodów:
- Błonnik spowalnia trawienie i zwiększa objętość stolca, co pomaga mu łatwiej przechodzić i zapobiega zaparciom;
- Pomaga utrzymać zdrowie jelit, potencjalnie zapobiegając rakowi jelita grubego i innym chorobom wpływającym na jelito grube;
- Błonnik obniża poziom cholesterolu, przenosząc część złego cholesterolu z organizmu w odpadach;
- Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie glukozy do krwioobiegu;
- Prowadzi to do większego uczucia sytości, pomagając w ten sposób w odchudzaniu i utrzymaniu wagi.
Czerwono-biała komosa ryżowa dostarcza również niewielkie ilości tłuszczu - około 1, 75 gramów na suchą uncję. Większość tej zawartości tłuszczu pochodzi z tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych. Z umiarem tego rodzaju tłuszcze mogą przynosić korzyści zdrowotne, pomagając obniżyć zły cholesterol i ciśnienie krwi oraz potencjalnie zapobiegać chorobom serca i udarowi.
Mikroskładniki białe i czerwone komosy ryżowej
Podobnie jak inne ziarna, biało-czerwona komosa ryżowa może pochwalić się szeregiem witamin i minerałów. Oba są szczególnie dobrymi źródłami:
Folian, witamina B niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek, które przenoszą świeży tlen w całym ciele. Kwas foliowy jest szczególnie ważną witaminą dla kobiet w ciąży i tych, które planują zajść w ciążę, ponieważ odpowiednie ilości mogą zapobiec wadom wrodzonym.
Tiamina, witamina B, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie energii oraz zdrowym wzroście, rozwoju i funkcjonowaniu komórek.
Witamina B6, kolejna witamina B zaangażowana w ponad 100 reakcji enzymatycznych, głównie związanych z metabolizmem białek. B6 odgrywa również rolę w rozwoju poznawczym, funkcji immunologicznej i tworzeniu czerwonych krwinek.
Żelazo, minerał wymagany do wytwarzania czerwonych krwinek, metabolizmu mięśni i integralności tkanki łącznej, rozwoju neurologicznego, wzrostu fizycznego, funkcji komórek i syntezy hormonów.
Mangan, minerał biorący udział w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów, cholesterolu i glukozy. Mangan wspomaga także tworzenie kości, rozmnażanie i funkcje odpornościowe oraz zwalcza wolne rodniki, które przyczyniają się do rozwoju choroby.
Miedź, minerał zaangażowany w wytwarzanie energii, metabolizm żelaza i syntezę tkanki łącznej i neuroprzekaźników.
Magnez, minerał potrzebny do syntezy materiału genetycznego i białka, rozwoju strukturalnego kości i produkcji energii. Magnez pomaga również kontrolować ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi oraz transportuje wapń i potas przez błony komórkowe, co ma kluczowe znaczenie dla regulacji rytmu serca, przewodzenia impulsu nerwowego i skurczu mięśni.
Aktywność przeciwutleniająca komosy ryżowej
Wszystkie rośliny mają naturalnie występujące związki zwane fitoskładnikami lub fitochemikaliami. Wiele z nich działa jak przeciwutleniacze, które, jak wykazano, zwalczają stres oksydacyjny i wytwarzają wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do rozwoju chorób, w tym raka.
Komosa ryżowa zawiera wiele tych związków chemicznych, w tym fenole i flawonoidy. Według badania przeprowadzonego w chemii żywności w styczniu 2015 r. Czerwone, białe i czarne rodzaje komosy ryżowej zawierają ponad 23 różne związki fenolowe. Jednak spośród trzech kolorów czerwona i czarna komosa ryżowa ma bardziej odporne profile fenolowe i przeciwutleniające niż biała komosa ryżowa. Wynika to z ich głębszego koloru, produktu rodzaju pigmentu roślinnego zwanego betacyaniną, silnego przeciwutleniacza, który nadaje wielu roślinom czerwonym i fioletowym odcienie.
Badanie opublikowane w sierpniu 2012 r. W Food and Nutrition Sciences przetestowało fenolową zawartość nasion komosy ryżowej czerwonej i żółtej i wykazało, że komosa ryżowa miała znacznie wyższe poziomy niż komosa żółta komosa ryżowa. Z tego powodu naukowcy doszli do wniosku, że czerwona komosa ryżowa może być potężnym funkcjonalnym pokarmem i znacząco przyczynić się do zarządzania chorobami związanymi z uszkodzeniami wolnych rodników i zapobiegania im.
