Jęczmień i ryż są węglowodanami - podstawowym składnikiem większości zachodnich diet. Podobnie jak ryż, jęczmień może być produktem pełnoziarnistym lub produktem rafinowanym. Jeśli porównujesz jęczmień perłowy z ryżem, przekonasz się, że pożywienie jęczmienia zawiera więcej błonnika, ale może być mniej bogate w składniki odżywcze niż produkty ryżowe.
Wskazówka
To, czy jęczmień perłowy jest zdrowszy niż ryż, zależy całkowicie od rodzaju ryżu, z którym go porównujesz. Ryż brązowy jest pełnoziarnisty z większą ilością niektórych niezbędnych składników odżywczych, takich jak mangan. Jednak jęczmień perłowy ma większą różnorodność minerałów niż biały ryż.
Wartości odżywcze jęczmienia perłowego
Jęczmień perłowy jest najczęstszą formą jęczmienia. Usunięto zewnętrzną warstwę łuski i otrębów, co oznacza, że jest to produkt wyrafinowany, w przeciwieństwie do łusek jęczmiennych. Pod wieloma względami jęczmień perłowy można uznać za „biały ryż jęczmienia”.
USDA stwierdza, że każde 100 gramów jęczmienia perłowego zawiera 0, 4 grama tłuszczu, 2, 3 grama białka i 28, 2 grama węglowodanów. Z tych węglowodanów 3, 8 gramów pochodzi z błonnika pokarmowego. Odżywianie jęczmieniem perłowym obejmuje również:
- 7 procent dziennej wartości (DV) dla żelaza
- 5 procent DV dla magnezu
- 7 procent DV dla cynku
- 12 procent DV dla miedzi
- 11 procent DV dla manganu
- 16 procent DV dla selenu
- 7 procent DV dla witaminy B1 (tiamina)
- 5 procent DV dla witaminy B2 (ryboflawina)
- 13 procent DV dla witaminy B3 (niacyna)
- 7 procent DV dla witaminy B6
Odżywianie jęczmienia perłowego obejmuje również niewielkie ilości (od 1 do 4 procent DV) choliny, wapnia, potasu, fosforu, witaminy B5, witaminy B9, witaminy K, luteiny i zeaksantyny.
Odżywianie ryżu białego vs. brązowego
Ryż jest powszechnie spożywanym produktem zbożowym. Istnieje ponad 40 000 odmian ryżu, w tym dziki ryż, ryż jaśminowy i ryż basmati. Bez względu na odmianę ryż występuje w dwóch głównych formach: ryż biały lub ryż brązowy. Biały ryż jest produktem rafinowanym, a brązowy ryż nadal zawiera zewnętrzną łuskę, znaną jako otręby.
Zgodnie z USDA, każde 100 gramów brązowego ryżu zawiera 1 gram tłuszczu, 25, 6 gramów węglowodanów i 2, 7 gramów białka. Z tych węglowodanów 1, 6 grama pochodzi z błonnika. Odżywianie brązowego ryżu obejmuje również:
- 9 procent dziennej wartości (DV) dla magnezu
- 8 procent DV dla fosforu
- 6 procent DV dla cynku
- 12 procent DV dla miedzi
- 42 procent DV dla manganu
- 11 procent DV dla selenu
- 15 procent DV dla witaminy B1 (tiamina)
- 5 procent DV dla witaminy B2 (ryboflawina)
- 16 procent DV dla witaminy B3 (niacyna)
- 8 procent DV dla witaminy B5
- 7 procent DV dla witaminy B6
Co 100 gramów brązowego ryżu zawiera również niewielkie ilości (od 1 do 4 procent DV) dla choliny, żelaza, potasu i witaminy B9. Według badania z sierpnia 2015 r. W Food Chemistry Journal , brązowy ryż jest również bogaty w przeciwutleniacze, takie jak kwas fenolowy, antocyjanina i proantocyjanidyny.
Dla porównania, USDA stwierdza, że 100 gramów białego ryżu zawiera 0, 3 grama tłuszczu, 28, 2 grama węglowodanów i 2, 7 grama białka. Z tych węglowodanów 0, 4 grama pochodzi z błonnika.
Biały ryż zawiera również:
- 7 procent dziennej wartości (DV) dla żelaza
- 8 procent DV dla miedzi
- 21 procent DV dla manganu
- 14 procent DV dla selenu
- 14 procent DV dla witaminy B1 (tiamina)
- 9 procent DV dla witaminy B3 (niacyna)
- 8 procent DV dla witaminy B5
- 5 procent DV dla witaminy B6
- 24 procent DV dla witaminy B9 (folian)
Co 100 gramów białego ryżu zawiera również niewielkie ilości (od 1 do 4 procent DV) dla wapnia, potasu, magnezu, fosforu, cynku i witaminy B2 (ryboflawina).
Podczas gdy biały ryż jest niezwykle popularny, brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste są lepsze dla twojego zdrowia. Według Harvard TH Chan School of Public Health, proces rafinacji i mielenia produktów z białego ryżu usuwa większość ich witamin, minerałów, fitochemikaliów i błonnika. Chociaż produkty rafinowane są często wzbogacane, niektóre składniki odżywcze, takie jak błonnik, nie są ponownie dodawane. Ponieważ przeciwutleniacze w ryżu znajdują się głównie w otrębach ryżowych, nie znajdziesz ich również w białym ryżu.
Barley vs. Rice
Jęczmień perłowy zawiera wiele takich samych mikroelementów jak ryż brązowy i biały. Największa różnica polega na zawartości błonnika: na każde 100 gramów jęczmienia perłowego znajduje się 3, 8 g błonnika pokarmowego, w porównaniu do 1, 6 g błonnika w brązowym ryżu i 0, 4 g błonnika w białym ryżu.
Według Food and Drug Administration dzienna wartość błonnika wynosi 25 gramów dziennie. Jednak przegląd z kwietnia 2017 r. W czasopiśmie American Association of Nurse Practitioners wykazał, że 95 procent dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Większość dorosłych Amerykanów spożywa zaledwie 15 gramów błonnika dziennie. Niewystarczające spożycie błonnika może wpływać na poziom cukru we krwi i zdrowie przewodu pokarmowego.
Biorąc pod uwagę brak tego składnika w amerykańskiej diecie, korzyści zdrowotne jęczmienia perłowego wynikają przede wszystkim z zawartości błonnika. Jeśli jednak możesz spożywać wystarczającą ilość błonnika z innych źródeł, nie ma wielu różnic w żywieniu jęczmienia perłowego w porównaniu z ryżem.
Jęczmień perłowy ma więcej magnezu i cynku niż biały ryż. Jednak ponieważ biały ryż jest wzbogacony, jest lepszym źródłem witaminy B9 (kwasu foliowego). Dla porównania, brązowy ryż zawiera fosfor i znacznie większe ilości manganu w porównaniu z białym ryżem i jęczmieniem perełkowym.
Ostatecznie odżywianie jęczmienia perłowego niekoniecznie czyni go zdrowszym produktem niż ryż. Jednak jęczmień perłowy jest wyrafinowaną wersją ziarna jęczmienia. Jeśli miałbyś spożywać jęczmień pełnoziarnisty (znany jako jęczmień łuskany), nie byłoby konkurencji w porównaniu jęczmienia z ryżem. Łuszczony jęczmień ma znacznie więcej błonnika (17, 3 g), białka i znacznie większe ilości składników odżywczych.
