W dzisiejszym intensywnym stylu życia nie wszyscy mają czas, aby dostać się na siłownię. Możesz budować siłę i mięśnie bez chodzenia na siłownię, kupowania drogiego sprzętu do ćwiczeń w domu, a nawet podnoszenia pojedynczej wagi. W rzeczywistości wielu światowej klasy sportowców, takich jak gimnastycy olimpijscy, wykorzystuje ćwiczenia masy ciała jako podstawowy sposób budowania siły.
1. Użyj własnej masy ciała
Podciągnięcia i podciągnięcia to ćwiczenia funkcjonalne, które budują siłę chwytu dłoni i przedramion, jednocześnie wzmacniając biceps, triceps i ramiona. Ćwiczymy także mięśnie pleców i rdzenia. Przenośne drążki do podciągania można kupić tanio w każdym sklepie z artykułami sportowymi i zainstalować w jednym z drzwi domu.
2. Klasyczne przysiady
Klasyczne przysiady i ich wiele odmian skierowane są na mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i łydki, a także mięśnie rdzenia. Większość ludzi dodaje ciężką sztangę, aby zwiększyć intensywność przysiadów, ale nie musisz. Według Muscle & Fitness przysiady skaczące przy użyciu samej masy ciała mogą wytworzyć nawet o 40 procent więcej mocy niż przy sztangi.
3. Ćwiczenia z użyciem siły wybuchowej
Plyometrics to wybuchowe, potężne ruchy, które zwiększają siłę poprzez intensywne zapotrzebowanie na mięśnie i nie są dla nowicjuszy fitness, zgodnie z The American Council on Exercise. Sportowcy, którzy muszą biegać szybko lub skakać wysoko, często używają plyometrii do budowania siły wybuchowej. Entuzjaści fitnessu mogą korzystać z ćwiczeń plyometrycznych, takich jak skoki w przysiad, plyo push-upy, naprzemienne skoki do skoków w dół i ćwiczenia bokserskie, aby zbudować siłę bez użycia obciążników.
4. Deska dla siły rdzenia
Deski celują w cały rdzeń, w tym w skośne i dolnej części pleców, i mogą pracować na twoich ramionach i biodrach, jeśli dodasz ruchy ramion i nóg. Aby wykonać podstawową deskę, zacznij od pozycji push-up, zginając łokcie i opierając ciężar na przedramionach. Utrzymuj linię prostą od stóp do głów i zaangażuj swój rdzeń. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
5. Obejmuj trio push-up
Wyjdź poza podstawowe pompki i wypróbuj trio pompek klasycznych, zmniejszaj pompki i pompki triceps, aby zbudować siłę w górnej części ciała. Zacznij od jednego zestawu 20 klasycznych pompek do ogólnej kondycji górnej części ciała.
Następnie wykonaj 20 odrzuceń pompek, aby trafić w ramiona. Stwórz spadek, podpierając stopy na krótkim stołku. Na koniec wykonaj 20 pompek triceps, aby przełożyć plecy ramion, kładąc ręce blisko siebie pod ramionami, z łokciami po bokach. Wykonaj ten obrót trzy lub więcej razy.
6. Mistrzowie wspinaczy górskich
Kiedy jesteś w pozycji push-up, dodaj dwa lub trzy zestawy alpinistów, aby pracować nad swoim rdzeniem. Zaczynając w pozycji push-up z prostą linią od kolan do stóp, poprowadź prawe kolano do przodu w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej. Naprzemiennie nogi przez 30 do 60 sekund dla jednego zestawu.
7. Silne ćwiczenie łydek
Podnoszenie łydek na stojąco to skuteczne ćwiczenie na rzeźbienie silnych mięśni łydek. Możesz wykonywać je stojąc na podłodze lub na krawędzi schodów, aby uzyskać większy zakres ruchu. Użyj mięśni łydek, aby podnieść całą wagę na palcach i powoli wycofać się. Wykonaj trzy zestawy po 20 lub więcej powtórzeń, aby uzyskać maksymalne wyniki.
8. Spadki siły górnej części ciała
Według trójboju siłowego i trenera Jesse'a Burdicka w artykule dla Muscle & Fitness dodawanie spadków do treningu jest jednym z najszybszych sposobów na budowanie siły górnej części ciała. Zanurzenia za pomocą równoległych pasków celują w klatkę piersiową i triceps. Jeśli podniesiesz kolana i utrzymasz ciało w pozycji wyprostowanej, bardziej skoncentrujesz się na tricepsie. Możesz również użyć krzesła lub ławki do ćwiczeń na triceps.
9. Przełącz na jedną rękę lub nogę
Alternatywą dla zwiększenia masy ciała w celu zwiększenia trudności ćwiczeń związanych z masą ciała jest przejście do używania tylko jednej kończyny na każdym ćwiczeniu. Niektóre przykłady to podciąganie na jedno ramię, podciąganie na jedno ramię, podnoszenie łydek na jednej nodze i przysiad na jednej nodze. Użyj tych odmian, aby szybciej budować siłę, po jednej stronie na raz.
10. Ćwicz jak dziecko
Jednym z najlepszych sposobów trzymania się każdego planu treningowego jest zapewnienie mu przyjemności. Zmień swoją rutynę, dodając kilka ćwiczeń starego dziecka z podstawowych dni wychowania fizycznego, takich jak czołgi niedźwiedzi i spacery po krabach. Aby wykonać czołganie się niedźwiedzia, chodź na czworakach z dnem w powietrzu i nogami prawie wyprostowanymi. Na spacer po krabie zacznij od siedzenia na podłodze i unieś biodra. Idź do przodu i do tyłu na dłoniach i stopach przez co najmniej minutę.
