Chociaż funt lub dwa mogą nie brzmieć zbyt wiele, naukowcy z National Institutes of Health informują, że większość ludzi nigdy nie traci na wadze, a wraz z upływem lat przyczynia się do otyłości. Poprosiliśmy najlepszych dietetyków w kraju, aby podzielili się swoimi słowami mądrości - co robić, a czego nie robić, gdy próbujesz wrócić na zdrowy tor - oraz strategie wprowadzania ich wskazówek w życie.
Chociaż funt lub dwa mogą nie brzmieć zbyt wiele, naukowcy z National Institutes of Health informują, że większość ludzi nigdy nie traci na wadze, a wraz z upływem lat przyczynia się do otyłości. Poprosiliśmy najlepszych dietetyków w kraju, aby podzielili się swoimi słowami mądrości - co robić, a czego nie robić, gdy próbujesz wrócić na zdrowy tor - oraz strategie wprowadzania ich wskazówek w życie.
1. Porzuć to!
Zazwyczaj nie jestem osobą typu „poddaj się”, ale zmieniam melodię na styczniowy restart w dziale alkoholowym. Po świętowaniu Nowego Roku zrezygnuj z alkoholu przez resztę stycznia (wraz z unikaniem jedzenia po 19:30).
—Mitzi Dulan, RD, dietetyk zespołowy na mistrzostwach Kansas City Royals i autor książki Diet: How Pin Pin Your Way Thin
Źródło: tomorca / iStock / GettyImagesZazwyczaj nie jestem osobą typu „poddaj się”, ale zmieniam melodię na styczniowy restart w dziale alkoholowym. Po świętowaniu Nowego Roku zrezygnuj z alkoholu przez resztę stycznia (wraz z unikaniem jedzenia po 19:30).
—Mitzi Dulan, RD, dietetyk zespołowy na mistrzostwach Kansas City Royals i autor książki Diet: How Pin Pin Your Way Thin
2. Spróbuj impulsów
Wykazano, że rośliny strączkowe, które obejmują fasolę, groch i soczewicę, sprzyjają odchudzaniu bez konieczności cięcia lub liczenia kalorii. Po prostu dodanie porcji impulsów do codziennej rutyny może zwiększyć sytość, opóźnić powrót głodu i ograniczyć pragnienie spożywania przetworzonych przekąsek… Jedz je jako białko w posiłku roślinnym (jak zupa z jarmużu i białej fasoli) lub jako skrobia w posiłku z białkiem zwierzęcym (jak omlet wegetariański z awokado z ciecierzycy lub pieczonej ryby nad szpinakiem i soczewicą).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autorka Slim Down Now: rzucić funty i cale z prawdziwym jedzeniem, naprawdę szybko
Źródło: wmaster890 / iStock / GettyImagesWykazano, że rośliny strączkowe, które obejmują fasolę, groch i soczewicę, sprzyjają odchudzaniu bez konieczności cięcia lub liczenia kalorii. Po prostu dodanie porcji impulsów do codziennej rutyny może zwiększyć sytość, opóźnić powrót głodu i ograniczyć pragnienie spożywania przetworzonych przekąsek… Jedz je jako białko w posiłku roślinnym (jak zupa z jarmużu i białej fasoli) lub jako skrobia w posiłku z białkiem zwierzęcym (jak omlet wegetariański z awokado z ciecierzycy lub pieczonej ryby nad szpinakiem i soczewicą).
- Cynthia Sass, MPH, RD, autorka Slim Down Now: rzucić funty i cale z prawdziwym jedzeniem, naprawdę szybko
3. Nie daj się zwieść modnym słowom
Tylko dlatego, że chcesz porzucić te dodatkowe funty wakacyjne, nie daj się zwieść słowom takim jak „naturalny” i „organiczny” na opakowaniu. Cukier, sól i niezdrowe tłuszcze mogą być naturalne i organiczne, ale te słowa są często magnetyczne i mylące dla kupujących. Odwróć paczkę i poszukaj listy składników. Niektóre etykiety (a nawet niektóre opakowania żywności) są bardziej przejrzyste niż inne. Idź po składniki, które możesz rozpoznać. Na przykład możesz spojrzeć na pasek KIND i zidentyfikować orzechy i suszone owoce w środku. Czystsze etykiety żywności pomagają zrozumieć, co rozważasz włożyć do swojego ciała, aby pomóc ci dokonywać zrównoważonych, energetyzujących wyborów w ciągu dnia.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, właściciel BetterThanDieting.com i autor Read It Before You Eat It
Źródło: Ridofranz / iStock / GettyImagesTylko dlatego, że chcesz porzucić te dodatkowe funty wakacyjne, nie daj się zwieść słowom takim jak „naturalny” i „organiczny” na opakowaniu. Cukier, sól i niezdrowe tłuszcze mogą być naturalne i organiczne, ale te słowa są często magnetyczne i mylące dla kupujących. Odwróć paczkę i poszukaj listy składników. Niektóre etykiety (a nawet niektóre opakowania żywności) są bardziej przejrzyste niż inne. Idź po składniki, które możesz rozpoznać. Na przykład możesz spojrzeć na pasek KIND i zidentyfikować orzechy i suszone owoce w środku. Czystsze etykiety żywności pomagają zrozumieć, co rozważasz włożyć do swojego ciała, aby pomóc ci dokonywać zrównoważonych, energetyzujących wyborów w ciągu dnia.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, właściciel BetterThanDieting.com i autor Read It Before You Eat It
4. Odzyskaj kolację z powrotem na torze
Odchudzaj porcje i wróć do swoich zwykłych rutynowych posiłków. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem i obfitowanie w owoce i warzywa na przekąski i posiłki są kluczowymi składnikami powrotu do regularnej rutyny posiłków i kontrolowania głodu. Możesz pobrać bezpłatny 7-dniowy plan posiłków na Moms Makeover Moms lub poszukać dodatkowych zasobów, aby rozpocząć cotygodniowe planowanie posiłków.
- Liz Weiss, MS, RDN, autorka rodzinnego bloga o jedzeniu Meal Makeover Moms 'Kitchen i współautor książki kucharskiej The Smoothie Bowl Coloring Book
Źródło: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesOdchudzaj porcje i wróć do swoich zwykłych rutynowych posiłków. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem i obfitowanie w owoce i warzywa na przekąski i posiłki są kluczowymi składnikami powrotu do regularnej rutyny posiłków i kontrolowania głodu. Możesz pobrać bezpłatny 7-dniowy plan posiłków na Moms Makeover Moms lub poszukać dodatkowych zasobów, aby rozpocząć cotygodniowe planowanie posiłków.
- Liz Weiss, MS, RDN, autorka rodzinnego bloga o jedzeniu Meal Makeover Moms 'Kitchen i współautor książki kucharskiej The Smoothie Bowl Coloring Book
5. Nie pomijaj posiłków
To tylko pozwala ci przejadać się, kiedy w końcu usiądziesz do posiłku, ponieważ będziesz wygłodniały i będziesz miał trudniej podejmować racjonalną decyzję o tym, co zjesz… Zamiast tego zacznij od silnego błonnika i składników odżywczych płatki owsiane i owoce z jajkiem na twardo na śniadanie. Wybieraj stalowe lub całe owies i kolorowe jagody, aby naprawdę zapakować w przeciwutleniacze i błonnik, i wypróbuj najlepsze jaja Egglanda, aby uzyskać dwa razy więcej omegów i cztery razy więcej witaminy D.
Na przekąskę spróbuj bogatego w białko i wapń greckiego jogurtu oraz kawałka kolorowych owoców. Podczas lunchu i kolacji spróbuj owoców morza lub grillowanej piersi drobiowej (na białko) z niewielką porcją brązowego ryżu lub komosy ryżowej oraz zielonych, czerwonych i / lub pomarańczowych warzyw (na błonnik oraz dodatkowe witaminy i minerały).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, współwłaściciel NutritionTwins.com i autor The Nutrition Twins Veggie Cure
Źródło: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesTo tylko pozwala ci przejadać się, kiedy w końcu usiądziesz do posiłku, ponieważ będziesz wygłodniały i będziesz miał trudniej podejmować racjonalną decyzję o tym, co zjesz… Zamiast tego zacznij od silnego błonnika i składników odżywczych płatki owsiane i owoce z jajkiem na twardo na śniadanie. Wybieraj stalowe lub całe owies i kolorowe jagody, aby naprawdę zapakować w przeciwutleniacze i błonnik, i wypróbuj najlepsze jaja Egglanda, aby uzyskać dwa razy więcej omegów i cztery razy więcej witaminy D.
Na przekąskę spróbuj bogatego w białko i wapń greckiego jogurtu oraz kawałka kolorowych owoców. Podczas lunchu i kolacji spróbuj owoców morza lub grillowanej piersi drobiowej (na białko) z niewielką porcją brązowego ryżu lub komosy ryżowej oraz zielonych, czerwonych i / lub pomarańczowych warzyw (na błonnik oraz dodatkowe witaminy i minerały).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, współwłaściciel NutritionTwins.com i autor The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Przećwicz powiedzenie „Nie, dziękuję”
Ważną umiejętnością życiową jest możliwość miłego powiedzenia „nie”. Porzuć poczucie winy z powodu odrzucenia tego, co ci zaoferowano, i walcz o swoje zdrowie. Obdarz ich szerokim uśmiechem i uprzejmie, ale stanowczo powiedz: „Och, nie, dziękuję, miałem już dość”. Następnie zmień temat. Możesz zapytać o ich plany wakacyjne lub zapytać o ich rodzinę. Oczywiście wybierz swoje bitwy. Z całą pewnością ciesz się rozsądnymi porcjami swoich ulubionych, ale wszystko inne powinno być opcjonalne.
- Maggie Moon, MS, RDN, autor skoroszytu diety eliminacyjnej
Źródło: Adobe Stock / LoloStockWażną umiejętnością życiową jest możliwość miłego powiedzenia „nie”. Porzuć poczucie winy z powodu odrzucenia tego, co ci zaoferowano, i walcz o swoje zdrowie. Obdarz ich szerokim uśmiechem i uprzejmie, ale stanowczo powiedz: „Och, nie, dziękuję, miałem już dość”. Następnie zmień temat. Możesz zapytać o ich plany wakacyjne lub zapytać o ich rodzinę. Oczywiście wybierz swoje bitwy. Z całą pewnością ciesz się rozsądnymi porcjami swoich ulubionych, ale wszystko inne powinno być opcjonalne.
- Maggie Moon, MS, RDN, autor skoroszytu diety eliminacyjnej
7. Nie rób nic drastycznego
Stracisz wodę, mięśnie i trochę tłuszczu i skończysz głodny jedzenia. Skoncentruj się na jedzeniu pożywnych posiłków (z prawdziwymi, pełnowartościowymi potrawami, a nie przekąskami), codziennej aktywności fizycznej (np. Grabienie liści, mycie podłogi, chodzenie na przystanek autobusowy) i regularne ćwiczenia. To zrównoważone podejście, które działa. Kiedy zjesz solidne posiłki, rzadziej będziesz też przekąski śmieci.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, dietetyk sportowy, Atlanta Hawks i współredaktor Przewodnika po sportach i żywieniu sportowym NSCA
Źródło: Adobe Stock / thayra83Stracisz wodę, mięśnie i trochę tłuszczu i skończysz głodny jedzenia. Skoncentruj się na jedzeniu pożywnych posiłków (z prawdziwymi, pełnowartościowymi potrawami, a nie przekąskami), codziennej aktywności fizycznej (np. Grabienie liści, mycie podłogi, chodzenie na przystanek autobusowy) i regularne ćwiczenia. To zrównoważone podejście, które działa. Kiedy zjesz solidne posiłki, rzadziej będziesz też przekąski śmieci.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, dietetyk sportowy, Atlanta Hawks i współredaktor Przewodnika po sportach i żywieniu sportowym NSCA
8. Skoncentruj się na tym, co możesz jeść
Nie nastawiaj się na porażkę po wakacjach, koncentrując się na wszystkich produktach, których powinieneś unikać. Pozbawienie prowadzi do poczucia niedoboru, który napędza pragnienie określonego jedzenia. Zamiast tego skup się na produktach, które powinieneś jeść. Postaw sobie cel, aby przy każdym posiłku pokryć połowę talerza warzywami. Robiąc to, wypełniasz się błonnikiem i masz mniej miejsca na talerzu (i w żołądku) na produkty wysokokaloryczne. Ta prosta zmiana pomoże w promowaniu zdrowego odchudzania po wakacjach bez pozostawania głodnym lub pozbawionym.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE autor „ Fat Belly Fat Diet for Dummies”
Źródło: Adobe Stock / estradaantonNie nastawiaj się na porażkę po wakacjach, koncentrując się na wszystkich produktach, których powinieneś unikać. Pozbawienie prowadzi do poczucia niedoboru, który napędza pragnienie określonego jedzenia. Zamiast tego skup się na produktach, które powinieneś jeść. Postaw sobie cel, aby przy każdym posiłku pokryć połowę talerza warzywami. Robiąc to, wypełniasz się błonnikiem i masz mniej miejsca na talerzu (i w żołądku) na produkty wysokokaloryczne. Ta prosta zmiana pomoże w promowaniu zdrowego odchudzania po wakacjach bez pozostawania głodnym lub pozbawionym.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE autor „ Fat Belly Fat Diet for Dummies”
9. Hydrat, hydrat, hydrat
W chłodniejsze dni wiele osób zapomina o nawodnieniu i może pomylić głód z głodem i jeść więcej, niż potrzebują ich ciała. Pij wodę i jedz świeże owoce, warzywa i płatki owsiane. Wszystkie bogate w wodę, mogą utrzymywać nawodnienie (szczególnie pomocne, aby chronić skórę przed wysuszeniem w zimie), a błonnik w produktach i gotowanych ziarnach może również cię napełnić.
Ponadto istnieją dowody na to, że picie wody przed posiłkami może nawet pomóc ograniczyć spożycie kalorii. Pij wodę przez cały dzień (szczególnie filiżankę lub dwie przed każdym posiłkiem lub podczas treningu), mączkę owsianą polej ulubionymi jagodami (świeżymi lub mrożonymi bez dodatku cukru lub tłuszczu) i dodaj do każdego posiłku trochę kolorowych produktów.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorka Younger Next Week
Źródło: Adobe Stock / bernardbodoW chłodniejsze dni wiele osób zapomina o nawodnieniu i może pomylić głód z głodem i jeść więcej, niż potrzebują ich ciała. Pij wodę i jedz świeże owoce, warzywa i płatki owsiane. Wszystkie bogate w wodę, mogą utrzymywać nawodnienie (szczególnie pomocne, aby chronić skórę przed wysuszeniem w zimie), a błonnik w produktach i gotowanych ziarnach może również cię napełnić.
Ponadto istnieją dowody na to, że picie wody przed posiłkami może nawet pomóc ograniczyć spożycie kalorii. Pij wodę przez cały dzień (zwłaszcza filiżankę lub dwie przed każdym posiłkiem lub podczas treningu), mączkę owsianą polej ulubionymi jagodami (świeżymi lub mrożonymi bez dodatku cukru lub tłuszczu) i dodaj do każdego posiłku trochę kolorowych produktów.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorka Younger Next Week
10. Znajdź odpowiednią równowagę
Kiedy popełnisz burzę, zrównoważyć to, ciągnąc mocno wodze. Na przykład, jeśli poszedłem na dekadencki obiad, następnego dnia naprawdę staram się, aby moje posiłki były zdrowsze, a moje porcje kontrolowane. Czy zaplanowałeś świąteczny lunch? Joga jest koniecznością rano. Naprawdę staram się unikać postawy „wszystko albo nic”.
- Keri Gans, RDN, dietetyk z Nowego Jorku i autor The Small Change Diet
Źródło: Adobe Stock / Jacob LundKiedy popełnisz burzę, zrównoważyć to, ciągnąc mocno wodze. Na przykład, jeśli poszedłem na dekadencki obiad, następnego dnia naprawdę staram się, aby moje posiłki były zdrowsze, a moje porcje kontrolowane. Czy zaplanowałeś świąteczny lunch? Joga jest koniecznością rano. Naprawdę staram się unikać postawy „wszystko albo nic”.
- Keri Gans, RDN, dietetyk z Nowego Jorku i autor The Small Change Diet
11. Dodaj sok z cytryny
Włączenie soku z cytryny, a nawet skórki do napojów i potraw zapewnia pyszny smak i bogatą w witaminy, bezkaloryczną alternatywę dla słonych i tłustych przypraw i sosów. Dostaniesz witaminę C, a nawet trochę wapnia i uderzenie wzmacniające odporność.
Po prostu spritz warzywa na parze, sałatki, ryby (świeże lub w puszkach) i drób z sokiem z cytryny lub dodaj skórkę z cytryny z odrobiną pieprzu i odrobiną oliwy z oliwek zamiast dodawać sosów o wyższej kaloryczności i sosów. Dodaj skórkę cytryny lub jej sok do wody, a uzyskasz pyszny smak, który zachęca do picia więcej i pozostania nawodnionym.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, współwłaściciel NutritionTwins.com i autor The Nutrition Twins Veggie Cure
Źródło: Adobe Stock / Joshua ResnickWłączenie soku z cytryny, a nawet skórki do napojów i potraw zapewnia pyszny smak i bogatą w witaminy, bezkaloryczną alternatywę dla słonych i tłustych przypraw i sosów. Dostaniesz witaminę C, a nawet trochę wapnia i uderzenie wzmacniające odporność.
Po prostu spritz warzywa na parze, sałatki, ryby (świeże lub w puszkach) i drób z sokiem z cytryny lub dodaj skórkę z cytryny z odrobiną pieprzu i odrobiną oliwy z oliwek zamiast dodawać sosów o wyższej kaloryczności i sosów. Dodaj skórkę cytryny lub jej sok do wody, a uzyskasz pyszny smak, który zachęca do picia więcej i pozostania nawodnionym.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, współwłaściciel NutritionTwins.com i autor The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Map It Out
Plan określi ramy, które pozwolą ci wrócić do swoich celów żywieniowych. Przejrzyj swój tydzień i określ, co będziesz miał na posiłki i przekąski każdego dnia. Następnie zrób listę artykułów spożywczych i kup wszystkie materiały eksploatacyjne, aby zrealizować swój plan.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD i autorka Drink Your Way to Gut Health
Źródło: Adobe Stock / segenvitalyPlan określi ramy, które pozwolą ci wrócić do swoich celów żywieniowych. Przejrzyj swój tydzień i określ, co będziesz miał na posiłki i przekąski każdego dnia. Następnie zrób listę artykułów spożywczych i kup wszystkie materiały eksploatacyjne, aby zrealizować swój plan.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD i autorka Drink Your Way to Gut Health
Co myślisz?
Czy zdarzyło ci się kiedyś odejść od zdrowych nawyków żywieniowych? Jaka jest najtrudniejsza pora roku, aby pozostać na dobrej drodze? Co robisz, aby wrócić do swoich normalnych, zdrowych nawyków? Czy kiedykolwiek próbowałeś którejś z tych taktyk? Co jeszcze byś dodał do listy? Podziel się swoimi przemyśleniami i sugestiami w komentarzach poniżej!
Źródło: Adobe Stock / jolopesCzy zdarzyło ci się kiedyś odejść od zdrowych nawyków żywieniowych? Jaka jest najtrudniejsza pora roku, aby pozostać na dobrej drodze? Co robisz, aby wrócić do swoich normalnych, zdrowych nawyków? Czy kiedykolwiek próbowałeś którejś z tych taktyk? Co jeszcze byś dodał do listy? Podziel się swoimi przemyśleniami i sugestiami w komentarzach poniżej!
