Korzyści zdrowotne wynikające z czarnego sezamu

Białe i czarne nasiona sezamu pochodzą z zioła Sesamum indicum , które należy do rodziny Pedaliaceae. Jest to jedna z najstarszych roślin uprawnych na świecie, uprawiana do celów kulinarnych, a także w tradycyjnych lekach. Każda kapsuła zawiera setki nasion, które różnią się kolorem - od kremowej bieli po czerń grafitową w zależności od kultywatora. Nasiona czarnego sezamu mają nieco ostrzejszy smak niż biały odpowiednik, ale oba rodzaje są doskonałym źródłem składników odżywczych, przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego i prozdrowotnych składników odżywczych.

Nasiona czarnego sezamu są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Źródło: Gabriel Vergani / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Sposoby jedzenia nasion sezamu

Możesz kupić czarne nasiona sezamu surowe, prażone, łuskane lub z nałożonymi płaszczami nasiennymi. Niełuskane nasiona zapewniają więcej błonnika. Kupowanie nasion ekologicznych zapewni, że nie zawierają pestycydów.

Łatwo jest włączyć do swojej diety czarne sezony o dużej zawartości składników odżywczych. Posyp trochę ryżu, sałatek, płatków, makaronu lub innych potraw w czasie posiłku. Mają bogaty orzechowy smak i są dobre w jogurcie lub koktajlach. W przypadku niektórych chrupek dodaj nasiona sezamu do pieczywa, ciast, ciastek i cukierków.

Wiele tradycyjnych potraw wykorzystuje nasiona sezamu. Na przykład chałwa jest popularnym cukierkiem na Bliskim Wschodzie; tahini to pasta sezamowa wykonana z łuskanych, lekko prażonych nasion. W Japonii całe nasiona są zazwyczaj posypywane rolkami sushi, a czarne nasiona sezamu są wykorzystywane do przygotowania suchej przyprawy. Czarne nasiona sezamu są popularne w koreańskiej kuchni jako marynata . W Afryce mielone czarne nasiona sezamu są wykorzystywane do produkcji Wangili , która jest podawana z wędzonymi rybami.

Odżywianie nasion sezamu czarnego

Zarówno czarne, jak i całe suszone białe nasiona sezamu mają podobną zawartość odżywczą.

Ze 100 kalorii na porcję 2-łyżek stołowych lub 18 gramów czarnego sezamu 80 pochodzi z tłuszczu. Czarne nasiona sezamu nie zawierają cholesterolu, sodu ani cukru. Według bazy danych składu żywności USDA makroskładniki w 2 łyżkach całych czarnych nasion sezamu obejmują:

Tłuszcz całkowity: 9 gramów
Niska zawartość węglowodanów: 4 gramy
Bogate w błonnik: 2 gramy
Dobre źródło białka: 3, 2 grama

Korzyści z czarnego sezamu obejmują imponujący profil odżywczy, który zawiera kluczowe witaminy i minerały ważne dla twojego zdrowia. Na każde 2 łyżki stołowe małe nasiona stanowią dobrą porcję dziennej wartości (DV), opartej na diecie 2000 kalorii, w celu:

Wapń: 14 procent DV
Tiamina (witamina B1): 12 procent DV
Ryboflawina (witamina B2): 3 procent DV
Kwas foliowy: 4 procent DV
Niacyna (witamina B3) 4 procent DV
Fosfor: 9 procent DV
Cynk: 13 procent DV
Mangan: 19 procent DV
Witamina E: 2 procent DV
Żelazo: 15 procent DV
Magnez: 15 procent DV
Miedź: 82 procent DV

Pomaga układowi trawiennemu

Ponieważ czarne nasiona sezamu są tak dobrym źródłem błonnika pokarmowego, zapewniając 8 procent DV w zaledwie 2 łyżkach stołowych, mogą pomóc utrzymać regularność. Błonnik to część pokarmu, której twoje ciało nie może strawić ani wchłonąć. Pozostaje nietknięty, dodając duże ilości i wciągając wodę do strawionego pokarmu, zmiękczając stolec, dzięki czemu może płynnie przechodzić przez żołądek i okrężnicę i zapobiegać zaparciom.

Utrzymując prawidłowe działanie układu trawiennego, błonnik w nasionach sezamu może pomóc złagodzić objawy spowodowane zespołem jelita drażliwego , hemoroidami, zapaleniem uchyłków i innymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi. Ponadto, jak wykazano w American Journal of Clinical Nutrition w październiku 2015 r., Błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko raka jelita grubego .

Zawiera zdrowe tłuszcze

Kolejną korzyścią z czarnego sezamu jest dobre źródło zdrowych tłuszczów, których organizm potrzebuje do produkcji energii niezbędnej do wykonywania wielu ważnych procesów biologicznych i fizjologicznych związanych z sercem, mięśniami, krwinkami i układem nerwowym. Tłuszcze są również potrzebne do wchłaniania składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach i pomagają w izolacji ciała.

Czarne nasiona sezamu nie zawierają tłuszczu trans. Na 2 łyżki stołowe zawierają 1, 3 grama tłuszczów nasyconych, które należy ograniczyć do mniej niż 10 procent całkowitej dziennej liczby kalorii, zaleca Wytyczne dietetyczne.

Nasiona sezamu zawierają od 50 do 60 procent wysokiej jakości tłuszczu bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe - 4 gramy - i jednonienasycone tłuszcze - 3, 4 grama na 2 łyżki stołowe. Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL (złego), co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca o mniej więcej tyle samo, co leków obniżających poziom cholesterolu.

Utrzymuje twoje kości w zdrowiu

Wapń w czarnych ziarnach sezamu jest najważniejszym minerałem dla zdrowia kości. Ale czarne nasiona sezamu zawierają wiele innych minerałów, które pomagają utrzymać mocne kości. Według American Bone Health magnez, fosfor, wapń, miedź, żelazo i cynk odgrywają rolę w utrzymaniu gęstości kości.

Około 50 do 60 procent magnezu znajduje się w kościach, co sprawia, że minerał jest ważny dla utrzymania układu kostnego. Według National Institutes of Health utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu może pomóc zmniejszyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie. Z 85 procentami fosforu w twoim ciele występującym w kościach jako fosforan wapnia , niedobór fosforu może powodować zubożenie wapnia i prowadzić do poważnych chorób kości, według NIH.

Wapń w twoim ciele jest potrzebny do utrzymania twardości i struktury twoich zębów i kości. Niedobór wapnia może powodować niską masę kostną i zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań kości. Miedź, żelazo i cynk w czarnych nasionach sezamu biorą udział w syntezie kolagenu , co pomaga zapewnić infrastrukturę niezbędną do utrzymania kości razem.

Zawiera korzystne przeciwutleniacze

Czarno-białe nasiona sezamu i olej z nasion mogą pomóc w zapobieganiu chorobom i chorobom ze względu na ich działanie przeciwutleniające. Może to wynikać z grupy związków fenylopropanoidowych w sezamie, a mianowicie lignanów sezamowych, które zawierają dwa unikalne składniki - sezaminę i sezamolin . Te przeciwutleniacze zapewniają ochronę przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Wolne rodniki są produktami ubocznymi funkcji metabolicznych w twoim ciele, takich jak trawienie, a także mogą pochodzić ze środowiska, takiego jak zanieczyszczenia.

Antyoksydanty mogą odgrywać rolę w zapobieganiu chorobom zwyrodnieniowym, takim jak rak, choroby sercowo-naczyniowe, miażdżyca tętnic i proces starzenia się, zgodnie z badaniem z lipca do grudnia 2014 r. Opublikowanym w przeglądzie Pharmacognosy Review.

Lignany sezamowe oprócz różnych właściwości przeciwutleniających mają różne inne właściwości prozdrowotne, w tym przeciwnowotworowe, obniżające poziom cholesterolu i obniżające ciśnienie krwi. Oprócz lignanów sezamowych nasiona sezamu zawierają również witaminę E, kolejny ważny przeciwutleniacz.

Łagodzi stres i niepokój

Stany związane z lękiem są częstym zaburzeniem występującym u 15 procent ogólnej populacji. Stresowi i lękowi często towarzyszą zaburzenia nastroju i depresja, które mogą być spowodowane niskim spożyciem magnezu.

Recenzja, opublikowana w czasopiśmie Nutrients w maju 2017 r., Podawała magnez dorosłym w wieku 18 lat i starszym, aby ocenić wpływ magnezu na placebo. Wnioski sugerują dowody na korzystny wpływ magnezu na zmniejszenie łagodnego lęku i objawów PMS. Jednak naukowcy doradzili dalsze, bardziej kontrolowane badania w celu zdefiniowania roli magnezu w reakcji na stres.

Wyższe poziomy magnezu pomagają również wytwarzać zdrowe ilości serotoniny w mózgu i płynie rdzeniowym. I magnez jest wymagany do syntezy dopaminy, która może wpływać na twój nastrój.

Pomaga zapobiegać chorobom serca

Ze względu na znane właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające olej sezamowy został wykorzystany w badaniu do oceny związku między sezamem a miażdżycą, chorobą, w której płytka nazębna gromadzi się wzdłuż ścian tętnic. Ponieważ podwyższony poziom LDL jest czynnikiem ryzyka choroby miażdżycowej, przypuszczano, że obniżenie poziomu cholesterolu może zmniejszyć liczbę przypadków miażdżycy i związanego z tym ryzyka chorób serca.

Wniosek, opublikowany w czasopiśmie Cureus w lipcu 2017 r., Stwierdził, że olej sezamowy okazał się obiecujący w obniżaniu wysokiego poziomu cholesterolu i stanów zapalnych, obniżaniu ryzyka miażdżycy tętnic i zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Naukowcy zalecają dalsze badania w celu zbadania potencjalnego zastosowania oleju z nasion sezamu jako alternatywy lub dodatku do tradycyjnych metod leczenia, takich jak statyny i metformina.

: Czy odkładanie się płytki nazębnej można odwrócić za pomocą diety?

Obniża poziom cholesterolu

Czarne nasiona sezamu i olej z nasion sezamu mają wysoką zawartość fitosteroli obniżających poziom cholesterolu. Fitosterole są sterolem roślinnym strukturalnie podobnym do cholesterolu. Wypierają cholesterol z diety w przewodzie pokarmowym, zmniejszając zapasy dostępnego i przyswajalnego cholesterolu. Linus Pauling Institute twierdzi, że codzienne spożywanie 2 gramów fitosteroli z żywności może znacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL (zły) o 8 do 10 procent.

Promuje lepszy sen

Bezsenność jest częstym objawem niedoboru magnezu, który może towarzyszyć niespokojnemu snowi i częstemu budzeniu się w nocy. Utrzymywanie wysokiego poziomu magnezu może przynieść korzyści zdrowiu, kontrolując system reakcji na stres i hormony, które pomagają promować głęboki, regenerujący sen. Magnez może również pomóc w bezsenności związanej z zespołem niespokojnych nóg.

Rola, jaką odgrywa magnez we wspieraniu działania uspokajającego i dobrego odpoczynku w nocy, może wynikać z jego zdolności do pomagania ciału w utrzymaniu GABA w mózgu. GABA (inaczej kwas gamma-aminomasłowy) jest neuroprzekaźnikiem, który promuje uczucie spokoju i reguluje cykl snu. Magnez utrzymuje również glutaminian, który jest pobudzającym neuroprzekaźnikiem, w zdrowych granicach.

Według American Migraine Foundation, jeśli cierpisz na migreny, które uniemożliwiają ci spokojny sen, magnez może pomóc złagodzić bóle głowy.

Obawy dotyczące kwasu szczawiowego

Podobnie jak wszystkie nasiona, nasiona sezamu, w tym produkty wytwarzane z nasion sezamu, takie jak tahini, zawierają naturalny przeciwutleniacz znany jako kwas szczawiowy. Kwas szczawiowy może wiązać się z wapniem w organizmie i zakłócać wchłanianie wapnia i żelaza.

Chociaż szczawiany są zwykle wydalane z organizmu po jego powstaniu, w pewnych warunkach może gromadzić się w nerce, tworząc fragmenty szczawianu wapnia. Według National Kidney Foundation fragmenty te mogą przekształcić się w większe kryształy lub kamienie nerkowe .

: 13 Potężnych ziaren i nasion

Alergia na ziarno sezamu

Nasiona sezamu należą do alergenów o najwyższym priorytecie. Może wystąpić reakcja alergiczna, jeśli układ odpornościowy reaguje nadmiernie na określone białko. Objawy reakcji alergicznej mogą szybko się rozwijać i zmieniać z łagodnego na ciężki. Mogą one obejmować:

Zaczerwieniona twarz, wysypka, pokrzywka lub zaczerwieniona i swędząca skóra
Obrzęk gardła, oczu, twarzy, warg lub języka
Problemy z oddychaniem, mówieniem lub połykaniem
Lęk, niepokój, omdlenie, bladość lub słabość
Kurcze, biegunka lub wymioty
Utrata przytomności

Ciężka reakcja alergiczna może powodować zagrażającą życiu anafilaksję, która wymaga natychmiastowej pomocy medycznej w nagłych wypadkach. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, udaj się do szpitala: