Olej z ryb - potężne źródło kwasów tłuszczowych omega-3 - zyskał szerokie uznanie jako mający właściwości lecznicze podobne do panaceum, rzekomo w celu zapobiegania lub poprawy wielu chorób, w tym chorób serca, zawałów serca, wysokiego ciśnienia krwi, bólu menstruacyjnego, zespół deficytu uwagi - nadpobudliwość, osteoporoza, miażdżyca, problemy z nerkami, depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, psychoza, rak endometrium, łuszczyca i inne. Badania naukowe potwierdziły wiele twierdzeń dotyczących oleju z ryb i kwasów tłuszczowych omega-3, jak zauważono w National Institutes of Health. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą nawet wspomagać odchudzanie, jeśli są przyjmowane w odpowiedniej dawce.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Trzy podstawowe postacie kwasów tłuszczowych omega-3 to kwas eikozapentaenowy lub EPA; kwas dokozaheksaenowy lub DHA i kwas alfa-linolenowy, zwane ALA. EPA i DHA to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są łatwo wykorzystywane przez organizm. EPA i DHA znajdują się w rybach, ekstraktach z alg i suplementach oleju z ryb. ALA to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który musi zostać przekształcony przez organizm w długołańcuchowy kwas tłuszczowy, aby był biologicznie użyteczny. ALA można znaleźć w siemieniu lnianym, oleju lnianym, oleju rzepakowym i sojowym, orzechach włoskich oraz w mniejszych ilościach w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i brokuły.
Źródła roślin Omega
Źródła roślinne omega-3 dostarczają mniej kompletnych kwasów tłuszczowych. Źródła ALA, takie jak siemię lniane, orzechy włoskie lub warzywa, są przede wszystkim przekształcane w EPA, przez co organizmowi brakuje DHA, informuje US News. Z drugiej strony proces fermentacji stosowany do tworzenia suplementów omega-3 na bazie alg wytwarza DHA, ale nie EPA. Teoretycznie możesz wziąć kombinację suplementów z alg i innych roślinnych źródeł omega na bazie ALA, aby uzyskać odpowiednią równowagę między EPA i DHA.
Olej rybny
Olej rybny zawiera zarówno EPA, jak i DHA. Te kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać poprzez spożywanie ryb zimnowodnych, takich jak halibut, łosoś, śledź, makrela, jesiotr, bluefish, barwena, pstrąg, sardela, sardynki i tuńczyk. Według National Institutes of Health każda porcja ryby na 3, 5 uncji dostarcza średnio 1 gram kwasów tłuszczowych omega-3.
Omega-3 i utrata masy ciała
Badania łączące utratę wagi z kwasami tłuszczowymi omega-3 koncentrowały się głównie na oleju z ryb. Zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach sugerują, że kwasy omega-3 u ryb mogą pomóc w utracie wagi. Kilka badań z „The American Journal of Nutrition” i „International Journal of Obesity” sugeruje, że 1, 5 do 2 gramów oleju rybnego dziennie może powodować utratę masy ciała o kilka funtów w ciągu około miesiąca. Badania, takie jak te opisane w „The American Journal of Nutrition”, wskazują, że ćwiczenia i olej rybny przyczyniają się niezależnie do utraty wagi. Ci, którzy brali olej z ryb i ćwiczyli, stracili więcej niż ci, którzy właśnie brali olej z ryb lub ćwiczyli. Wydaje się, że olej rybny przyspiesza utratę wagi, przynajmniej częściowo, poprzez zwiększenie metabolizmu tłuszczów. Badanie z University of Georgia opublikowane w „Journal of Nutrition” wykazało, że DHA w oleju rybnym zapobiega przekształcaniu komórek przedtłuszczowych w tłuszcz.
Dawkowanie
W niektórych badaniach dotyczących oleju rybnego i utraty wagi, takich jak opublikowane w „The American Journal of Nutrition” i „International Journal of Obesity”, zastosowano dawki od 1, 5 do 2 gramów DHA / EPA. Wynosi to od czterech do pięciu uncji ryb dziennie. Suplementy z oleju z ryb zwykle występują w 30-procentowych stężeniach, jednogramowe kapsułki, co oznacza, że musisz wziąć cztery lub pięć kapsułek dziennie, aby osiągnąć 1, 5 gramowy próg terapeutyczny.
Granice i ostrożność
Zanim porzucisz dietę i pójdziesz w stronę nawy suplementów w swojej aptece, zastanów się, że średnia utrata masy ciała w większości badań dotyczących oleju z ryb wynosi zaledwie kilka funtów. Mimo to docenia się wszelką pomoc w walce z wybrzuszeniem. Liczne udokumentowane zalety samego oleju rybnego uzasadniają jego przyjmowanie ze względów zdrowotnych.
Skonsultuj się z lekarzem przed znaczącymi zmianami w diecie lub stosowaniu suplementów. National Institutes of Health ostrzega, że trzy lub więcej gramów dziennie EPA i DHA może powodować nadmierne krwawienie u niektórych osób, a przyjmowanie nadmiernych dawek oleju z ryb może zwiększać ryzyko udaru.
