Pregame futbolowe posiłki należy spożywać co najmniej trzy godziny przed rozpoczęciem meczu i powinny one składać się głównie z pokarmów bogatych w węglowodany. Białko i tłuszcz powinny być ograniczone do minimum, ponieważ te składniki odżywcze potrzebują więcej czasu na zamianę w energię, co ma ogromne znaczenie dla piłkarza, aby optymalnie działał na ruszcie.
Węglowodany
Węglowodany są szybko przekształcane w energię i występują w dwóch postaciach: prostej i złożonej. Złożone węglowodany znajdują się w produktach spożywczych, takich jak makarony pełnoziarniste, ziemniaki i pieczywo pełnoziarniste oraz płatki zbożowe, a proste węglowodany występują w żywności, takiej jak owoce, cukier i miód. Ciało rozkłada węglowodany na glukozę, a następnie magazynuje je jako glikogen w tkance mięśniowej. Kiedy zaczniesz się wysilać podczas gry, twoje ciało zamienia glikogen z powrotem w glukozę i wykorzystuje go jako energię. Możesz dodatkowo zwiększyć ilość energii dostępnej podczas meczu piłkarskiego dzięki diecie, w której węglowodany stanowią około 70 procent twojego spożycia kalorii przez dwa do trzech dni przed dniem meczu.
Białko i Tłuszcze
Podczas gdy białko odgrywa istotną rolę w dostarczaniu mięśniom energii, rozkłada się zbyt wolno, aby było skuteczne w posiłku przed grą. Tłuszcze należą do tej samej kategorii i, podobnie jak białko, powinny być spożywane w małych ilościach w ramach posiłku przed grą. Włącz białko do posiłku przed grą w postaci chudego mięsa, takiego jak indyk i kurczak, lub orzechów, takich jak orzechy nerkowca lub migdały. Ograniczona ilość tłuszczu w posiłku powinna pochodzić głównie z „dobrych” tłuszczów, takich jak wielonienasycone i jednonienasycone. Powinieneś ograniczyć „złe” tłuszcze, w tym tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, do minimum.
Przykładowe posiłki
6-calowa pierś z indyka i szwajcarska sub kanapka na pieczywie pełnoziarnistym z sałatą, pomidorami i papryką to dobry, bogaty w węglowodany posiłek przed grą, który jest łatwy do przygotowania i zaspokoi. Dodaj surowe młode marchewki i małe jabłko, a będziesz odpowiednio odżywiony na czas gry. Jeśli masz ochotę na makaron, zjedz zdrową porcję spaghetti w sosie marynarskim z mielonymi klopsikami z indyka z dodatkiem brokułów gotowanych na parze i ryżu. Twój wybór napojów powinien obejmować zarówno wodę, jak i mleko o niskiej lub beztłuszczowej zawartości.
Uwagi
Ponieważ piłka nożna to gra, która może trwać do trzech godzin, może być konieczne uzupełnienie poziomu energii poprzez jedzenie lub picie czegoś w przerwie lub w trakcie gry. Proste węglowodany, takie jak napoje sportowe lub owoce, są idealne w takich sytuacjach ze względu na to, jak szybko organizm zamienia je w energię. Pregame posiłki to nie czas na próbowanie nowych potraw. Trzymaj się żywności, którą zna twoje ciało i unikaj żywności, która może nie zgadzać się z układem trawiennym. Unikaj także produktów powodujących gaz, takich jak gotowana fasola i kapusta.
