Pływanie w celu utraty wagi jest skuteczne, gdy basen jest dostępny do regularnych treningów. Ta aktywność oferuje mało wymagające ćwiczenia, które są trudne i odpowiednie do budowania siły całego ciała i wytrzymałości sercowo-naczyniowej.
Wskazówka
Pływanie to ćwiczenie spalające kalorie, ale brak ustalonego czasu gwarantuje utratę wagi. Jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, zauważalne wyniki mogą wymagać kilku tygodni lub miesiąca, nawet jeśli regularne ćwiczenia są połączone ze zdrową dietą.
Czas trwania i wytrzymałość
Nie istnieje dokładny pomiar do obliczenia korelacji między pływaniem na dystans a utratą masy ciała. Monitorowanie względnego spalania kalorii może jednak pomóc w przeprowadzeniu programu odchudzania opartego na pływaniu.
Liczne zmienne wpłyną na dokładny wskaźnik utraty wagi, ponieważ każda osoba jest wyjątkowa. Pływanie to trening całego ciała, który pomaga napinać różne mięśnie.
Osoba z nadwagą o niskiej masie mięśniowej i zdolnościach sercowo-naczyniowych będzie potrzebowała więcej czasu na zbudowanie zdolności fizycznych wymaganych do sesji o dużej intensywności w basenie.
Ta sama osoba z nadwagą ma jednak więcej tłuszczu do stracenia i może doświadczyć szybkiej utraty wagi we wczesnych fazach programu treningowego. Kluczem jest przestrzeganie specjalnej procedury ćwiczeń pływackich, która obejmuje ćwiczenia rozciągające i ustrukturyzowane podobne do tych opisanych przez ExRx.net.
Sprawna, dobrze wyszkolona osoba, która chce zgolić kilka kilogramów w basenie, będzie wymagała bardzo specyficznej diety i intensywnego treningu, aby spalić wagę. Dokładny wymagany czas jest względnie nieznany, ale utrata kilku kilogramów przez sam pot jest możliwa podczas jednego treningu. Utrata wody nie odzwierciedla jednak żadnej miary trwałej utraty wagi, ponieważ pływak powinien ją wymienić, aby pozostać uwodnionym.
Wyznaczanie dużych celów poza utratą masy ciała jest dobrym sposobem na pozostanie zaangażowanym w rutynowe treningi pływania. Cele dotyczące odległości, czasu trwania i ogólnych osiągnięć w basenie naprawdę spowodują utratę wagi, ponieważ jesteś zmotywowany do poprawy fizycznej. Śledź czasy okrążeń, zmieniaj ruchy pływania i ustaw codzienne testy, aby popychać się podczas utraty wagi.
Pływanie i spalanie kalorii
Oblicz kalorie spalone podczas treningów pływania i wykorzystaj je, aby pomóc w prognozowaniu odchudzania. Możesz łatwo użyć wodoodpornej opaski fitness do śledzenia spalonych kalorii i przekształcenia ich w funty spalonego tłuszczu.
Jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, jak zauważa Mayo Clinic. Możesz po prostu śledzić spalone kalorie podczas każdej sesji pływania, aby wiedzieć, ile funtów tłuszczu spala się w danym okresie.
Musisz wziąć pod uwagę fakt, że spożywasz również kalorie poza treningami pływackimi i spalasz kalorie wykonując dowolną liczbę czynności w ciągu dnia. Wszystko to wpłynie na faktyczną wielkość osiągniętej utraty wagi. Śledzenie kalorii i kilogramów tłuszczu spalonych podczas pływania pomoże w szczególności zrozumieć, ile utraty wagi przypisuje się treningom.
Korzystanie z narzędzia do śledzenia kondycji jest łatwe, ale można ręcznie śledzić spalone kalorie za pomocą odpowiedników metabolicznych, które pokazują, ile kalorii spala się podczas ćwiczeń na podstawie obliczeń zużycia tlenu w stosunku do spalonej energii. Na szczęście nie musisz znać obliczeń tlenu i energii, tylko metaboliczny odpowiednik oparty na wykresach z obliczeniami już ukończonymi.
American Council on Exercise kojarzy pływanie na okrążeniach freestyle z lekkim lub umiarkowanym wysiłkiem do 5, 8 w równoważnej skali metabolicznej. Ćwiczenie takie jak bieg z prędkością 6 mil na godzinę jest oparzeniem 9, 8 i większym. Chodzenie spada znacznie poniżej 4, 3 na skali.
Wskazówka
Aby określić liczbę spalonych kalorii na minutę podczas pływania, użyj tej formuły: 5, 8 x 3, 5 x Masa ciała (KG) / 200 = Spalone kalorie na minutę
Dieta wpływa na odchudzanie
Droga do utraty wagi jest inna dla każdego. Podczas gdy treningi pływania bardzo pomogą, ćwiczenia są tylko jedną z części równania.
Dieta jest głównym czynnikiem i decyduje o tym, ile faktycznie osiągnięto odchudzania. Na przykład codzienne pływanie przez tydzień może spalić wystarczającą ilość kalorii na kilka kilogramów utraty wagi, ale spożywanie wysokokalorycznej, przetworzonej żywności spowolni twoje postępy.
Dieta bogata w warzywa, owoce i chude białko przyspieszy proces odchudzania, napędzając organizm bez dodatkowego tłuszczu poprzez przetworzone, niezdrowe kalorie. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają skupienie się na zdrowej żywności podczas eksperymentów, aby znaleźć dietę pasującą do Twojego stylu życia.
Podstawowe kroki, takie jak wycinanie cukrów i tłuszczów nasyconych z diety, są skuteczne jako punkt wyjścia. Przestań jeść poza domem, unikaj fast foodów i włącz więcej surowych warzyw do diety.
Wiele osób będzie przestrzegać określonego programu dietetycznego, ale skorzystanie z porad Centrum Kontroli Chorób na temat eksperymentowania podczas znajdowania zdrowych opcji, które pasują do Twojego stylu życia, jest doskonałym długoterminowym podejściem do utraty wagi i utrzymania.
Pływanie na rzecz odchudzania
Treningi pływackie różnią się znacznie, a ich intensywność i czas trwania będą miały poważny wpływ na masę ciała. Treningi o wysokiej intensywności spalają więcej kalorii i zwiększają szybkość, z jaką tracisz wagę. Treningi o niskiej intensywności pozostają również skuteczne w odchudzaniu, ale spalanie kalorii jest wolniejsze.
Według Harvard Health Publishing 155-funtowa osoba spali 372 kalorie w 30-minutowym treningu pływackim. Jest to trening o wysokiej intensywności, ale spalanie kalorii jest wystarczająco znaczące, aby doprowadzić do utraty wagi.
Nie jest nieuzasadnione zakładanie, że pływanie kilka razy w tygodniu przy zachowaniu zdrowej diety spowoduje utratę tłuszczu w ciągu jednego miesiąca.
To 372-kaloryczne spalenie to z grubsza odpowiednik 30-minutowej skakanki treningowej, sparingów na ringu lub gry w piłkę nożną podczas zawodów. To sprawia, że pływanie jest opłacalną formą ćwiczeń na rzecz utraty tkanki tłuszczowej z dodatkową korzyścią usuwania kontaktu fizycznego z równania. Ponadto jest przyjazny dla początkujących i możesz uczyć się, ćwicząc podstawowe pociągnięcia w płytkiej puli przed przejściem do pełnych treningów.
Utwórz plan treningu pływackiego
Strukturyzacja treningów pływackich zależy od Twojego poziomu sprawności i możliwości. Praca z trenerem w celu nauczenia się właściwej techniki jest przydatna dla początkujących. Gogle, odpowiedni kombinezon i czepek pływacki nie są wymagane, ale pomagają i są dobrą inwestycją w regularne treningi na basenie.
American College of Sports Medicine zaleca pływanie jak każdy inny trening i rozpoczęcie od rozgrzewki i rozciągania przed przyspieszeniem na okrążenia o wysokiej intensywności. Możesz rozpocząć okrążenia powoli i stopniowo zwiększać intensywność podczas treningu.
Zacznij od jednego pociągnięcia, takiego jak freestyle lub motyl, i udoskonal go, sprawdzając swoje umiejętności. Rozpocznij ustalanie celów dotyczących liczby okrążeń lub pracuj z biegiem zegara i policz okrążenia, aby monitorować postępy.
Na przykład wykonaj 30-minutowy trening na przemian między stylem dowolnym a stylem klasycznym i policz okrążenia. Zapisz tę liczbę i wyznacz cele, aby zwiększyć liczbę okrążeń w przyszłych sesjach. Stopniowo stajesz się lepszym pływakiem, dodając kolejne pociągnięcia i różnorodność do treningów.
