Bicepsy ramienne są jedną z najczęściej oglądanych grup mięśni na ciele, dlatego często są wykorzystywane jako symbol siły. Umieszczona z przodu ramienia grupa dwugłowych mięśni - składająca się z długiej głowy i krótkiej głowy - służy do zginania łokcia, na przykład ruchem pociągowym, i obraca przedramię do pozycji uniesionej do góry, zwanej supinacja.
Aktywności sportowe, takie jak gimnastyka, tenis, baseball i wspinaczka, polegają na mocnym bicepsie, który pozwala na sprawne wykonywanie ruchów. Wykonywanie loków z oporem może pomóc w zbudowaniu i osiągnięciu definicji bicepsów w obu głowach tej grupy mięśni.
Loki dla definicji bicepsa
Rozgrzej się przy co najmniej 10 minutach ćwiczeń cardio, takich jak skakanka, jazda na rowerze lub jogging. Wykonaj od jednego do dwóch zestawów rzędów po 10 powtórzeń, stosując opór światła, aby aktywować biceps i przygotować je do bardziej intensywnej aktywności. Wybierz wagę stojących loków bicepsów ze sztangą, które pozwalają wykonać od 8 do 12 powtórzeń w odpowiedniej formie.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć sztangę za uchwyt pod ręką, rozsuń ręce na szerokość ramion. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko zegnij kolana. Napnij mięśnie brzucha i zsuń łopatki po plecach. Wydłuż swój kręgosłup. Oprzyj sztangę przed udami i przyłóż łokcie blisko tułowia.
Zwinąć sztangę do ramion, trzymając siedzące ramiona i łokcie. Poruszaj ciężarem bicepsa, a nie wykorzystując pędu. Przytrzymaj skurcz o jedną liczbę, a następnie opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Wypróbuj loki młotkowe
Ćwicz jedno ramię na raz z lokami młotka. Wybierz ciężar hantli, który pozwala wykonać od 8 do 12 powtórzeń przed zmęczeniem.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Trzymaj łokcie blisko tułowia. Stań wysoko, z nogami oddzielonymi szerokością bioder. Lekko zegnij kolana. Pociągnij mięśnie brzucha w kierunku dolnej części pleców i rozluźnij łopatki w górnej części pleców.
Zwinąć prawą rękę w kierunku ramienia. Przytrzymaj skurcz u góry loków przez jeden czas, a następnie opuść prawą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność lewą ręką, przybliżając hantle do lewego ramienia. Kontynuuj naprzemiennie między prawą i lewą stroną, aż wykonasz osiem do 12 powtórzeń po obu stronach. Wykonaj trzy serie.
Rozciągnij to
Rozciągnij biceps po treningu, aby uwolnić mięśnie i pomóc w naprawie. Stań przy ścianie z prawą ręką za sobą na wysokości ramion. Połóż ramię na ścianie - od strony dłoni. Obróć tułów w lewo, aż poczujesz rozciągnięcie prawego bicepsa. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz trzy razy na każdym ramieniu.
