Dziesięć dni daje ci czas na rozpoczęcie uzupełniania posiłków dodatkowymi kaloriami i wyruszenia na regularne ćwiczenia na siłowni, ale zdobycie więcej niż 1 do 2 funtów tak szybko jest wyjątkowo trudne i nie jest mądrym krokiem w kierunku dobrego zdrowia.
Przytyć w tempie około 1/2 do 1 funta na tydzień, aby zachęcić do rozwoju beztłuszczowej, zdrowej masy mięśniowej, a nie tylko tkanki tłuszczowej. Przyrost masy ciała może być równie trudny, jeśli nie bardziej, niż utrata masy ciała - zwłaszcza jeśli masz lekki apetyt, aktywny tryb życia lub genetycznie wysoki metabolizm.
Utwórz nadwyżkę kalorii
Zdobycie 1 funta wymaga spożywania 3500 kalorii oprócz tego, czego potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Większość ludzi spala od 1600 do 3000 kalorii każdego dnia. Teoretycznie, aby zyskać funt dziennie, musiałbyś spożywać od 5 100 do 6 500 kalorii. Aby zyskać nawet połowę tego - zaledwie 5 funtów w ciągu 10 dni - musisz zwiększyć spożycie o wciąż znaczne 1750 kalorii dziennie i spożywać od 3350 do 4750 kalorii.
Już samo dodanie kalorii z dowolnego źródła spowoduje zwiększenie masy ciała, ale rozsądny plan podkreśla dodatkowe kalorie pochodzące głównie z pełnych, zdrowych produktów spożywczych, w szczególności z pełnego ziarna, owoców, warzyw, mlecznych lub innych produktów mlecznych, nienasyconych tłuszczów i białek o niskiej zawartości nasyconych tłuszcz.
Umiarkowana nadwyżka od 250 do 500 kalorii dziennie pomoże Ci jednak zwiększyć od około 3/4 do 1, 5 funta w ciągu 10 dni. Możesz dodać te kalorie do całych, nieprzetworzonych potraw i bez poczucia dyskomfortu pełnego.
Dodaj zdrowe kalorie do posiłków
Podczas posiłków zwiększaj porcje - zwłaszcza białka i produkty pełnoziarniste - o 10 do 20 procent. Możesz też zwiększyć liczbę kalorii w jedzeniu, które aktualnie jesz. Wybierz wysokokaloryczne, zdrowe jedzenie, kiedy masz wybór. Wybierz chili zamiast zupy z makaronem z kurczaka; wybieraj gęsty chleb pełnoziarnisty zamiast jasnego białego chleba; wlej miskę muesli zamiast płatków kukurydzianych; zamiast małej sałaty sałatowej z sosem bocznym podawaj porcję brokułów z topionym serem.
Dodaj wysokokaloryczne składniki do swoich ulubionych przepisów, aby zachęcić do przybierania na wadze. Dodaj orzechy i rodzynki do płatków owsianych; rozłóż masło orzechowe na porannej bułce pełnoziarnistej; jajecznica na wierzchu z serem; dodaj awokado do sałatki lub kanapki; posyp nasiona słonecznika sałatką; wrzucić makaron do oliwy z oliwek przed dodaniem sosu; zanurzaj paluszki chlebowe w sezonowanej oliwie z oliwek; lub dodaj mleko w proszku do swojej ulubionej zapiekanki. Dwie łyżki masła orzechowego dodają 190 kalorii, uncja sera cheddar dodaje 114 kalorii, a 1/4 szklanki nasion słonecznika dodaje około 200 kalorii.
Jedz częściej
Pasy i przekąski częściej, aby dodać kalorie. Garść orzechów, pojemnik z jogurtem, kawał sera z krakersami z tkaniny lub kanapka z masłem orzechowym na całej pszenicy to przenośne przekąski zawierające białko dla wzrostu mięśni i węglowodany dla energii.
Wysokiej jakości przekąska przed snem, oprócz jednego rano i popołudnia, pomaga przybrać jak najwięcej zdrowej wagi w ciągu 10 dni. Zamiast bezmyślnie wycierać karton lodów lub torebkę chipsów przed telewizorem, wybierz twarożek z rodzynkami, daktyle z masłem migdałowym lub koktajl z mrożonych jagód, banana, kefiru i miodu.
Rozpocznij trening siłowy
Trening siłowy pomaga w przybieraniu na wadze, stymulując rozwój masy mięśniowej. Nie możesz osiągnąć znacznych zysków w ciągu 10 dni, ale nowy program może zmienić się w długoterminową rutynę.
Zaplanuj co najmniej cztery sesje na 10-dniowy okres, który ma się odbywać w dniach nie następujących po sobie. Celuj w każdą większą grupę mięśni z co najmniej jednym zestawem od czterech do ośmiu powtórzeń, używając dużej masy, co sprawia, że prawie niemożliwe jest ukończenie w dobrej formie. Ćwiczenia takie jak przysiady i martwe wyciągi działają na dolną część ciała; deski, skręty i kotlety pracują w twoim rdzeniu; pompki i rzędy wzmacniają górną część ciała.
Po jednym ciężkim treningu możesz zauważyć puchnięcie lub pompowanie mięśni, które utrzymują się przez kilka godzin. Ten obrzęk jest wynikiem płynięcia płynów, aby poradzić sobie z urazem wywołanym przez trening oporowy. Pompa jest tymczasowa, więc zastanów się, aby czas treningu zbiegał się z czynnościami związanymi z powodem przybierania na wadze, takimi jak pokaz kulturystyczny, sesja zdjęciowa lub gorąca randka.
