Znasz scenę: muskularni, wyrzeźbieni mężczyźni zbierają się wokół maszyn do ćwiczeń na siłowni, wypychają wiele zestawów podciągnięć i zauważają się nawzajem na niemożliwie ciężkich wyciskach na ławce. Jak dokładnie ci faceci zdobywają te ciała? Suplementy mogą być zaangażowane, ale jeśli jesteś chudym facetem, dużo ciężkiej pracy i prawidłowego odżywiania są znacznie bardziej prawdopodobne, aby pomóc Ci w zdobyciu masy mięśniowej i rozwinięciu wyrzeźbionej sylwetki.
Co mogą robić suplementy
Suplementy budujące mięśnie świetnie się rozwijają, więc osoby korzystające z siłowni zdecydowanie ich używają. Buff faceci mogą zawdzięczać część swojej budowy dodatkom. Kilka badań naukowych, w tym jedno opublikowane w 2013 r. W Nutrition Journal, wykazało, że suplementy białkowe mogą zwiększać masę mięśniową i wydajność ćwiczeń. U osób, które regularnie trenują, suplementy te mogą również zwiększyć moc zarówno w ćwiczeniach tlenowych, jak i beztlenowych.
Suplementy dla mięśni
Jeśli jesteś chudym facetem, najzdrowsze jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej niż tkanki tłuszczowej. W tym celu możesz uzupełnić swoje treningi o proszek proteinowy na bazie serwatki lub kazeiny. Oba zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy do wzrostu i naprawy mięśni. Jeśli jesteś weganinem lub nie tolerujesz laktozy, wybierz proszek sojowy, który zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy.
Kreatyna to kolejny mądry wybór. W 2013 r. Journal of the International Society of Sports Nutrition opublikował badania stwierdzające, że kreatyna może zwiększać zarówno masę mięśniową, jak i rozmiar włókien mięśniowych, niezależnie od tego, czy ćwiczący przyjmują je przed treningami, czy po nich. Aminokwasy rozgałęzione, znane również jako BCAA, mogą również sprzyjać większej syntezie białek mięśniowych.
Ograniczenia dotyczące suplementów
Według Donalda Hensruda, specjalisty medycyny zapobiegawczej, ćwiczenia są o wiele ważniejsze w procesie budowania mięśni niż suplementy, a nawet białka dietetyczne. Dostarczenie wystarczającej ilości białka jest niezbędne do rozwoju bardziej muskularnego ciała, ale większość Amerykanów już dostaje więcej niż potrzebuje i wygrywa nie czerpią żadnych dodatkowych korzyści z przyjmowania suplementów. Wysokiej jakości białko z całych pokarmów zapewnia lepsze odżywianie dla wzrostu mięśni niż białko z suplementów. Rice University zaleca, aby sportowcy budujący masę mięśniową spożywali około 0, 6 do 0, 9 grama białka na funt masy ciała.
Dolna linia
Aby stać się muskularnym, należy regularnie ćwiczyć z różnymi ćwiczeniami treningu siłowego. Nie jest konieczne przyjmowanie suplementów, ale niektóre osoby tak robią i mogą z tego powodu doświadczyć niewielkich ulepszeń. Nie można powiedzieć, patrząc na silnego faceta, czy bierze suplementy. Aby zbudować mięśnie, najpierw opracuj spójny plan treningowy i zdrową, zbilansowaną, bogatą w białko dietę - a następnie, jeśli nadal interesujesz się suplementami, dokonaj wyboru u lekarza lub zarejestrowanego dietetyka przed rozpoczęciem ich stosowania.
