Burak to słodkie warzywo korzeniowe, które można dodawać do sałatek, koktajli, soków i deserów. Jeśli wyciskasz soki z buraków, otrzymujesz różnorodne niezbędne składniki odżywcze. Jednak tracisz błonnik i spożywasz więcej cukru niż podczas jedzenia surowych lub gotowanych buraków.
Wartości odżywcze soku z buraków ćwikłowych
Burak ćwikłowy jest nie tylko warzywem bogatym w składniki odżywcze, ale także zawiera wiele korzystnych związków bioaktywnych. Według badań przeprowadzonych w Journal of Food Chemistry w styczniu 2019 r. Buraki zawierają różnorodne składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały, związki fenolowe, karotenoidy, flawonoidy i betalainy.
USDA informuje, że średnia surowa burak waży około 82 gramów, a szklanka surowych buraków to 136 gramów. Ponieważ tracisz materię roślinną podczas wyciskania buraków, prawdopodobnie potrzebujesz co najmniej dwóch buraków, aby stworzyć 1 szklankę soku z buraków.
- 70 kalorii
- 15, 6 g węglowodanów (11 gramów pochodzi z cukru, a 4, 6 gramów z błonnika)
- 2, 6 g białka
- 14 procent dziennej wartości (DV) dla miedzi
- 8 procent DV dla żelaza
- 12 procent DV dla potasu
- 24 procent DV dla manganu
- 8 procent DV dla magnezu
- 6 procent DV dla fosforu
- 6 procent DV dla cynku
- 6 procent DV dla ryboflawiny (witaminy B2)
- 6 procent DV dla witaminy B5
- 6 procent DV dla witaminy B6
- 44 procent DV dla witaminy B9
- 8 procent DV dla witaminy C.
Jednak składniki odżywcze są często tracone podczas procesu wyciskania soku. Niektóre z głównych problemów z sokami z buraków to utrata błonnika pokarmowego i wzrost zawartości cukru. Jeśli lubisz pić buraki, ale chcesz zachować wszystkie składniki odżywcze, możesz zamiast tego spróbować spożywać buraki w ramach koktajlu.
Korzyści i skutki uboczne buraków
Składniki odżywcze buraków są oczywiście dobre dla twojego zdrowia. Jednak większość korzyści z buraków wiąże się z korzystnymi związkami bioaktywnymi i zawartością azotanów.
Burak ćwikłowy ma szczególnie duże ilości nieorganicznych azotanów, które zamieniają się w tlenek azotu, gdy znajdą się w twoim ciele. Według badań przeprowadzonych w styczniu 2014 r. W Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, badania przeprowadzonego w listopadzie 2018 r. W Journal of Nitric Oxide i Journal of Food Chemistry , tlenek azotu z buraków ma szereg korzyści dla zdrowia.
Tlenek azotu może pomóc poprawić wyniki sportowe (zarówno na poziomie morza, jak i na wysokości), poprawić czynność układu sercowo-naczyniowego i obniżyć ciśnienie krwi.
Przegląd z kwietnia 2015 r. W czasopiśmie Nutrients poparł te ustalenia, a także stwierdził, że tlenek azotu z buraków może poprawić funkcje poznawcze i działać jako przeciwutleniacz. Oznacza to, że tlenek azotu, obok betalain buraka i różnych innych przeciwutleniaczy, może zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne w organizmie.
Z przyjemnością dowiesz się, że burak ma niewiele skutków ubocznych. Najczęstszy z nich znany jest jako „beeturia”, czyli różowy do czerwonego moczu, który występuje u 10 do 14 procent osób jedzących buraki. Mimo że beeturia może wyglądać jak krew w moczu, zwykle jest całkowicie nieszkodliwa.
Bardziej prawdopodobne jest wystąpienie beeturia, jeśli masz niedokrwistość lub masz niedobór żelaza. Niewielka liczba osób cierpiących na buraki może również mieć alergię na buraki. Jednak ta alergia nie jest tak poważna jak standardowa anafilaksja. Jest to również dość rzadkie - składniki buraków są uważane za bezpieczne nawet dla kobiet w ciąży i małych dzieci, w tym niemowląt.
Niebezpieczeństwa związane z wyciskaniem buraków
Nie ma wielu niebezpieczeństw związanych z wyciskaniem soku z buraków. Jednak sok z buraków nie jest odpowiedni dla wszystkich. Według przeglądu opublikowanego w 2016 r. W Journal of Clinical and Experimental Gastroenterology buraki są bogate w FODMAP (skrót od fermentowalnych oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli).
FODMAP to zasadniczo tylko fermentowalne cukry (szczególnie krótkołańcuchowe węglowodany), które fermentują w okrężnicy. Podczas gdy te fermentowalne węglowodany są w porządku dla większości ludzi do jedzenia, twoje ciało ma trudności z ich przyswajaniem. Z tego powodu pokarmy bogate w FODMAP mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, gazy, skurcze żołądka i ból. Niektóre osoby, na przykład osoby z zespołem jelita drażliwego lub przerostem bakteryjnym jelita cienkiego, muszą unikać pokarmów bogatych w FODMAP, takich jak buraki.
Burak ćwikłowy może również powodować problemy u osób podatnych na kamienie nerkowe. Mogą jednak wpływać nawet na zdrowych ludzi, którzy spożywają duże ilości soku z buraków i pokrewnych roślin, takich jak chard.
Buraki mogą również wpływać na nerki, ponieważ niektóre typy zawierają wysoki poziom szczawianu. Według badania z kwietnia 2014 r. W Journal of Foods, szczawian w burakach może czasami powodować kamienie nerkowe, jeśli spożywa się duże ilości buraków. Biorąc pod uwagę, że wyciskanie buraków wymaga wielu buraków na filiżankę, możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości szczawianu, jeśli pije się często sok z buraków.
To powiedziawszy, możliwe jest obniżenie poziomu szczawianu w burakach poprzez fermentację. Podczas gdy picie sfermentowanego soku z buraków może nie być filiżanką herbaty, napój ten, zwany „kwasem buraczanym” lub „Burak kiszony”, jest powszechnie spożywany w różnych krajach europejskich _._
Sfermentowany sok z buraków może być nieprzyjemny do samodzielnego picia, jeśli nie jesteś fanem pikantnych napojów. Można go również włączyć do sosów sałatkowych, stosować jako bazę do zup lub mieszać z owocowymi koktajlami, które zamaskują smak.
