Ból w środkowej części pleców zwykle powstaje w wyniku obciążenia mięśni spowodowanego złą postawą, nieprawidłowym podnoszeniem przedmiotu lub nagłym skręceniem, często podczas uprawiania sportów, takich jak koszykówka, golf lub softball. Zwykle możesz szybko złagodzić ból spowodowany niewielkimi obciążeniami, jeśli zastosujesz zachowawczy plan leczenia. Dr William Prentice, fizjoterapeuta i autor podręcznika „Essentials of Athletic Injury Management”, taki plan powinien obejmować okres odpoczynku, po którym następują ćwiczenia w celu przywrócenia zakresu ruchu i siły.
Ćwiczenia elastyczności
Krok 1
Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do przodu i zawieś na 5 do 10 sekund, pozwalając grawitacji rozciągnąć kręgosłup. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz odcinek z niedocenianym uchwytem.
Krok 2
Rozłóż ręce za plecami i zsuń dłonie. Podnieś ramiona do góry, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie pośrodku pleców i przodu ramion. Przytrzymaj przez 10 sekund.
Krok 3
Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Połóż ręce za głową, łokciami skierowanymi na zewnątrz, z dala od uszu. Obróć w lewo o 90 stopni, aby lewy łokieć był skierowany do tyłu. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenia wzmacniające
Krok 1
Połóż się na plecach z wyciągniętymi i podniesionymi nogami, tak aby twoje dolne nogi leżały na piłce stabilizacyjnej. Podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion. Trzymaj plecy ramion i głowę na podłodze. Przytrzymaj przez 10 sekund.
Krok 2
Usiądź lub stań pod rozwijanym paskiem przymocowanym do stosu obciążników. Rozłóż ręce w górę i chwyć pasek szerszy niż szerokość ramion, dłońmi skierowanymi do przodu. Uprowadzaj ramiona, przesuwając łokcie w dół i w kierunku żeber, i zginaj ramiona, aby pociągnąć drążek za głowę, aż dotknie podstawy szyi. Powoli odsuń pasek i powtórz. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Krok 3
Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem, lekko ugiętymi kolanami i piętami na podłodze. Przytrzymaj ważony przedmiot, taki jak piłka lekarska, przed brzuchem. Obróć z obiektem jak najdalej w lewo, a następnie w prawo. Kontynuuj zmienianie stron przez 20 powtórzeń.
Krok 4
Połóż się z górną częścią pleców na kulce stabilizującej, kolanami ugiętymi do 90 stopni i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ręce nad klatkę piersiową. Skręć w lewo, a następnie w prawo. Kontynuuj przekręcanie w tę iz powrotem przez 12 całkowitych powtórzeń. Trzymaj ważony przedmiot w dłoniach, aby zwiększyć trudność.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Bar
Piłka stabilności
Maszyna Pulldown
Piłka lekarska
Wskazówka
Przerwij wszelkie działania, które mogły przyczynić się do bólu w środkowej części pleców. Nie wykonuj żadnych dodatkowych czynności, które mogłyby pogorszyć obrażenia. Użyj leczenia lodem i ciepłem, aby pomóc sobie z bólem.
Odwiedź lekarza, jeśli ból nie ustępuje po kilku dniach odpoczynku. Omów swoje objawy i możliwe przyczyny, aby mogła zorganizować plan leczenia. Weź wszelkie leki, które ona poleca lub przepisuje, takie jak leki przeciwzapalne lub zwiotczające mięśnie, zgodnie z zaleceniami.
Wykonuj ćwiczenia elastyczności codziennie i ćwiczenia wzmacniające kilka razy w tygodniu.
Ostrzeżenie
Według Spine-Health.com ból pleców może wynikać z takich stanów, jak przepuklina dysków, zwężenie kręgosłupa i choroba zwyrodnieniowa dysku. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból nie ustąpi po dwóch lub trzech miesiącach, aby sprawdzić jeden z tych stanów.
