Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy trenować na duże wydarzenie, monitorowanie postępów może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Zapisanie wykonanych ćwiczeń, ilość czasu spędzonego na ćwiczeniach układu sercowo-naczyniowego i inne czynniki codziennych treningów dadzą Ci lepsze pojęcie o tym, co działa dobrze i gdzie możesz potrzebować poprawy. Za pomocą programu do tworzenia arkuszy kalkulacyjnych utwórz prosty wykres, który możesz wydrukować i wypełnić go długopisem lub ołówkiem.
Krok 1
Otwórz oprogramowanie arkusza kalkulacyjnego i rozpocznij nowy plik, wybierając „Plik”, a następnie „Nowy” lub „Nowy z szablonu”. Jeśli twój program ma dostępne szablony, wybierz szablon w stylu „skoroszytu” lub taki, który automatycznie utworzy pionowe i poziome komórki na stronie.
Krok 2
Wpisz „Data” w komórce „A1” w lewym górnym rogu arkusza.
Krok 3
Przejdź do komórki „C1” - dwóch komórek po prawej stronie u góry po lewej stronie - i wpisz „Cardio Type”. W następnej komórce po prawej wpisz „Cardio Length”. W następnej komórce po prawej wpisz „How I Felt”. Cardio jest istotną częścią ćwiczeń i powinieneś wykonywać je co najmniej 150 minut każdego tygodnia, zgodnie z wytycznymi Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. To rozkłada się na około 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Krok 4
Zrób listę - na kartce papieru lub w dokumencie tekstowym na komputerze - wszystkich ćwiczeń siłowych, które regularnie wykonujesz, takich jak loki bicepsa, przedłużanie nóg, podciąganie lub przysiady. Trening siłowy jest kolejnym istotnym elementem regularnej rutyny ćwiczeń, a HHS zaleca wszystkim dorosłym wykonywanie ćwiczeń siłowych całego ciała dwa dni w tygodniu.
Krok 5
Pomiń jedną komórkę i przejdź do komórki znajdującej się po prawej stronie komórki „How I Felt”. Wpisz z listy jedno z ćwiczeń treningu siłowego, na przykład „Bicep Curl”. Po prawej stronie komórki wpisz kolejne ćwiczenie treningu siłowego. Kontynuuj dodawanie komórek dla każdego ćwiczenia, które wykonasz, aż do wyczerpania listy. Po zakończeniu zapisz plik.
Krok 6
Przeciągnij kursor z lewego górnego rogu arkusza kalkulacyjnego w prawo, podświetlając wszystkie kolumny utworzone dla rodzajów ćwiczeń, a także kilka pustych komórek kolumny, aby pomieścić inne rodzaje ćwiczeń siłowych, które możesz wykonywać. Przeciągnij również kursor w kierunku dolnej części ekranu, aby wyróżnić około 20 wierszy - pionowych komórek w dokumencie. Następnie wybierz „Plik” i „Obszar wydruku” lub podobną funkcję, która wydrukuje wybrany obszar.
Krok 7
Wpisz datę treningu w kolumnie „Data” dziennika treningu, a następnie wypełnij pozostałe komórki, wypełniając je. W przypadku komórek treningu siłowego zapisz ciężar, który podnosiłeś, a także liczbę wykonanych powtórzeń; na przykład w przypadku zwijania się bicepsa komórka może wyglądać jak „20/15”. Po zużyciu wszystkich 20 komórek pionowych - co oznacza, że ćwiczyłeś 20 razy - wydrukuj kolejną kopię dziennika treningu i zacznij od nowa. Możesz również wypełnić dokument bezpośrednio na komputerze, aby prowadzić elektroniczny rejestr swoich treningów, ale oznacza to, że będziesz musiał mieć pod ręką komputer lub urządzenie elektroniczne podczas ćwiczeń.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Oprogramowanie do arkuszy kalkulacyjnych
Notatnik
Długopis
Wskazówka
Twój dziennik treningu może zawierać dowolne informacje, które chcesz śledzić. Możesz także dodać komórki do pomiaru masy, talii i innych pomiarów fizycznych. Jeśli nie jesteś tak zaawansowany technologicznie, utwórz dziennik treningu, rysując kolumny i wiersze na kartce papieru, a następnie wypełnij datę i kolumny ćwiczeń według własnego uznania.
