Chociaż może nie myśleć o ziarnach maku jako o czymś więcej niż o ozdobie do bajgla lub sosu do sałatek, maleńkie czarne nasiona udowadniają, że dobre rzeczy czasami pojawiają się w małych opakowaniach. Nasiona maku mają nie tylko łagodny smak, dzięki czemu są pożądanym dodatkiem do różnorodnych potraw, ale są również pełne składników odżywczych. Włącz więcej maku do swojej diety, aby zwiększyć spożycie błonnika i minerałów.
Błonnik pokarmowy
Nasiona maku zawierają błonnik pokarmowy, rodzaj węglowodanu występujący w żywności pochodzenia roślinnego. Według Instytutu Medycyny zawierają one 3, 4 g błonnika pokarmowego na porcję 2 łyżek stołowych - 14 procent zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i 9 procent dla mężczyzn. Błonnik nie tylko zwiększa objętość jedzenia i stolca - co pomaga zachować uczucie sytości i zapobiega zaparciom - ale także obniża poziom cholesterolu we krwi. Stosowanie diety bogatej w błonnik sprzyja zdrowiu długoterminowemu, zmniejszając ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Wapń i miedź
Mak jest również dobrym źródłem wapnia i miedzi, dwóch niezbędnych minerałów. Każda 2-łyżkowa porcja maku dostarcza 253 miligramów wapnia i 286 mikrogramów miedzi - odpowiednio 25 i 32 procent zalecanego dziennego spożycia wapnia i miedzi. Wapń jest znany ze swojej roli w zdrowiu kości, ale także pomaga w funkcjonowaniu serca i układu nerwowego. Miedź utrzymuje silne tkanki łącznej, wzmacnia kości i chroni DNA przed uszkodzeniem.
Fosfor i Mangan
Fosfor wraz z wapniem stanowią część tkanki kostnej, podczas gdy mangan tworzy kolagen - białko, które chroni kości przed uszkodzeniem. Spożywanie 2 łyżek stołowych maku zwiększa spożycie fosforu o 153 miligramy - 22 procent zalecanego dziennego spożycia fosforu - i zapewnia 65 procent dziennego zapotrzebowania na mangan dla kobiet i 51 procent dla mężczyzn.
Spożywanie większej ilości nasion maku
Ze względu na małe rozmiary maki mogą być trudne do samodzielnego spożycia jako przekąska. Możesz jednak dodać kilka łyżek nasion do swoich ulubionych płatków na ciepło lub na zimno. Możesz także zmieszać kilka łyżek maku z owocowymi koktajlami lub połączyć mak, przecier truskawkowy i oliwę z oliwek, aby uzyskać zdrowy sos sałatkowy.
