Ryż jest od wielu lat podstawą ostoi, ale ostatnio komosa ryżowa stała się realną alternatywą. Wybierając komosę ryżową zamiast ryżu, obie mają korzyści zdrowotne i dodają wartości odżywczej do diety. Jednak różnice w zawartości witamin i minerałów mogą mieć nieco inny wpływ na twoje zdrowie.
Co za różnica?
Komosa ryżowa to tak naprawdę nasiona dwuliścienne gęsiej stopy, ale są spożywane w sposób podobny do ziarna. Odżywczo podobne do innych zbóż, Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów traktują komosę ryżową jako pełnoziarniste i klasyfikują ją jako członka grupy produktów zbożowych.
Nasiona komosy ryżowej są małe i okrągłe, mniej więcej wielkości nasion sezamu. Komosa ryżowa jest zazwyczaj jasna, ale dostępna w różnych kolorach, w tym czerwonym, fioletowym i czarnym. Komosa ryżowa ma bogaty orzechowy smak i może być stosowana jako przystawka lub dodawana do zup, sałatek i wypieków.
Ryż to ziarno zbóż spożywane przez większą liczbę ludzi na świecie niż jakiekolwiek inne ziarno. Jest dostępny w wielu odmianach, takich jak basmati, jaśmin i arborio. Ryż może mieć różną wielkość, na przykład długie i krótkie.
W przeciwieństwie do białego ryżu, który usuwa łuskę, otręby i zarodki, ryż brązowy usuwa tylko łuskę, dzięki czemu zachowuje bogate w składniki odżywcze błonnik i zarodki. Z tego powodu Wytyczne dietetyczne klasyfikują brązowy ryż jako pełne ziarno.
Porównanie makroskładników
Według American Heart Association powinieneś dążyć do 6 do 8 porcji zbóż każdego dnia. Co najmniej połowa z nich powinna składać się z pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa lub brązowy ryż. Wielkość porcji to połowa kubka lub równowartość wielkości baseballu.
Zawartość kalorii w komosie ryżowej w porównaniu z ryżem jest podobna, ale ryż brązowy ma nieco mniej, zgodnie z USDA. Ilości na porcję pół szklanki wynoszą:
- Komosa ryżowa (gotowana): 111 kalorii lub 6 procent dziennej wartości (DV)
- Ryż brązowy (gotowany): 109 kalorii lub 5 procent DV
Dla porównania komosa ryżowa ma również więcej kalorii na pół szklanki przy pomiarze zawartości komosy ryżowej w porównaniu do płatków owsianych i komosy ryżowej w porównaniu z makaronem, zgodnie z USDA.
- Płatki owsiane (gotowane): 83 kalorie lub 4 procent DV
- Makaron (gotowany): 98 kalorii lub 5 procent DV
Brązowy ryż o niskiej zawartości tłuszczu ma nieco mniej niż komosa ryżowa. Potrzebujesz tłuszczu z diety, aby zapewnić źródło energii dla wielu ważnych procesów biologicznych i fizjologicznych w twoim ciele. Według USDA porównanie zawartości tłuszczu na pół szklanki wynosi:
- Komosa ryżowa: 1, 8 grama lub 3 procent DV
- Ryż brązowy: 0, 8 grama lub 1 procent DV
- Komosa ryżowa: 19, 7 gramów lub 7 procent DV
- Ryż brązowy: 22, 9 gramów lub 8 procent DV
Porównanie zawartości białka
Białko jest niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i naprawy każdej tkanki w ciele. Białko składa się z aminokwasów, z których niektóre twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie i musi pochodzić z diety.
Chociaż komosa ryżowa ma więcej białka na porcję niż brązowy ryż - odpowiednio 4, 1 grama i 2, 3 grama - tabela Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, która porównuje rozkład białka różnych ziaren, pokazuje, że komosa ryżowa i brązowy ryż przekraczają zalecenie dla wszystkie niezbędne aminokwasy dla dzieci w wieku od 3 do 10 lat.
Chociaż wszystkie ziarna zawierają niektóre aminokwasy, większość ma niską zawartość lizyny. Jedząc zróżnicowaną dietę, dostaniesz całe białko, jakiego potrzebuje twoje ciało. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają spożywanie od 10 do 35 procent codziennych kalorii pochodzących z białka, co stanowi około 46 gramów dla dorosłych kobiet i 56 gramów dla dorosłych mężczyzn.
Komosa ryżowa ma wyższą zawartość błonnika
Komosa ryżowa ma wyższą zawartość błonnika pokarmowego niż brązowy ryż, zgodnie z USDA w następującej porcji na pół szklanki porcji:
- Komosa ryżowa: 2, 6 grama lub 10 procent DV
- Ryż brązowy: 1, 8 grama lub 7 procent DV
Błonnik jest niezbędny do utrzymania zdrowia układu trawiennego. Błonnik pokarmowy to porcja pokarmu, której twoje ciało nie może w pełni strawić, więc pozostaje stosunkowo nienaruszone, podróżując przez przewód pokarmowy, zwiększając objętość stolca i pomagając utrzymać regularne ruchy jelit.
Błonnik nie tylko pomaga zapobiegać zaparciom, hemoroidom, zapaleniu uchyłków i zespołowi jelita drażliwego, ale jego działanie pęczniejące może pomóc ci utrzymać zdrową wagę _._ Spowalniając trawienie, włókno może sprawić, że poczujesz się „pełny” dłużej. Zwiększone uczucie sytości i zmniejszenie głodu mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się.
Badanie opublikowane przez Annals of Internal Medicine w lutym 2015 r. Wykazało, że zwykłe dodanie większej ilości błonnika do diety 240 dorosłych uczestników stanowi rozsądną alternatywną metodę redukcji masy ciała w porównaniu z bardziej skomplikowanym schematem diety. Ponadto w przeglądzie w Nutrients , opublikowanym w grudniu 2018 r., Stwierdzono, że wysokie błonnik może pomóc zmniejszyć wchłanianie kalorii przez wiązanie z tłuszczem.
: Komosa ryżowa i utrata masy ciała
Brązowy ryż dla witamin z grupy B.
Chociaż zarówno komosa ryżowa, jak i brązowy ryż zawierają wiele witamin z grupy B, to brązowy ryż zawiera więcej niacyny, witaminy B5 i witaminy B6. Witaminy z grupy B zapewniają energię dla wielu funkcji organizmu, w tym serca, mózgu i komórek krwi. USDA wymienia zawartość witaminy B na porcję w następujący sposób:
- Komosa ryżowa:
- Brązowy ryż:
Tiamina jest potrzebna do produkcji energii potrzebnej naszemu ciału do wzrostu, rozwoju i prawidłowego funkcjonowania komórek. Niedobór tiaminy może powodować utratę masy ciała, upośledzenie umysłowe, osłabienie mięśni i ostatecznie doprowadzić do uszkodzenia układu sercowo-naczyniowego.
Ryboflawina pomaga organizmowi rozkładać węglowodany, tłuszcze i białka w celu wytworzenia energii. Niedobór ryboflawiny może powodować rany w kącikach ust, popękane usta, ból gardła i wypadanie włosów, a także zaburzenia wątroby, układu rozrodczego i nerwowego.
Niacyna pomaga utrzymać zdrową skórę i układ nerwowy. Według Mayo Clinic niacyna może również pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu poprzez zwiększenie poziomu cholesterolu HDL („dobrego”) i pomoc w usuwaniu cholesterolu LDL.
Witamina B5 lub kwas pantotenowy jest prekursorem w syntezie koenzymu A, który jest niezbędny w wielu reakcjach biochemicznych, w tym w syntezie białek i kwasów tłuszczowych. USDA nie wymienia żadnej zawartości witaminy B5 dla komosy ryżowej.
Komosa ryżowa wyróżnia się folianem
Oprócz wymienionych witamin z grupy B w komosie ryżowej w porównaniu z ryżem, jeśli chodzi o kwas foliowy - triumfy komosy ryżowej. Według USDA porównanie na pół szklanki wynosi:
- Komosa ryżowa: 38, 9 gramów lub 10 procent DV
- Ryż brązowy: 3, 9 grama lub 1 procent DV
Kwas foliowy jest niezbędny do produkcji i podziału nowych komórek, w tym włosów, skóry i paznokci. Pomaga twojemu ciału tworzyć i utrzymywać zdrowe komórki krwi i jest szczególnie ważny w syntezie DNA. Według National Institutes of Health folian wykazał potencjalnie obiecujące korzyści w leczeniu depresji, autyzmu i zmniejszeniu ryzyka raka.
Kwas foliowy jest dobrze znany ze swojej roli w ciąży. Wykazano, że szczególnie ważny dla wzrostu i rozwoju nienarodzonych dzieci kwas foliowy zapobiega poważnym wadom porodowym w mózgu lub kręgosłupie, a także zmniejsza prawdopodobieństwo niskiej masy urodzeniowej.
Komosa ryżowa jest lepsza dla kości
Zarówno komosa ryżowa, jak i brązowy ryż zawierają tę samą ilość wapnia - 1 procent DV - najczęściej związaną ze zdrowiem kości. Jednak komosa ryżowa i ryż korzystnie wpływają na twoje kości z innymi zawartymi w nich minerałami. Należą do nich magnez, potas, fosfor, żelazo, miedź i cynk.
Komosa ryżowa jest lepszym naturalnym źródłem magnezu, który jest minerałem znajdującym się głównie w twoich kościach i przyczynia się do jego rozwoju strukturalnego. Według National Institutes of Health magnez może przyczynić się do zwiększenia wytrzymałości kości . Porównanie, na pół szklanki, jest następujące:
- Komosa ryżowa: 14 procent DV
- Ryż brązowy: 10 procent DV
Komosa ryżowa zawiera więcej potasu i fosforu, które są również niezbędnymi minerałami, które pomagają tworzyć i zachować kości. Niewystarczający potas może powodować utratę wapnia. Poważny niedobór fosforu może powodować ból kości i zmiękczenie kości z powodu utraty kości, ostrzega Linus Pauling Institute. Zawartość każdej porcji to:
- Komosa ryżowa:
- Brązowy ryż:
Komosa ryżowa zawiera również więcej miedzi, żelaza i cynku, które są niezbędne do syntezy kolagenu potrzebnej do infrastruktury, która utrzymuje twoje kości razem. Kwoty na porcję, zgodnie z USDA, wynoszą:
- Komosa ryżowa:
- Brązowy ryż:
Różnica między komosą ryżową a brązowym ryżem z żywieniowego punktu widzenia polega na tym, że komosa ryżowa przewyższa ryż brązowy w błonniku i białku o wyższej zawartości kwasu foliowego, magnezu, potasu, fosforu, żelaza i minerałów śladowych. Brązowy ryż zawiera więcej niektórych witamin z grupy B, z wyjątkiem ryboflawiny. Oba są bezglutenowe i są dobrym źródłem składników odżywczych. Brązowy ryż i komosa ryżowa mogą być stosowane zamiennie w twoim ulubionym przepisie, ponieważ mają podobne tekstury i smaki.
