Ponieważ węglowodany pomagają budować mięśnie, możesz pomyśleć, że jedzenie cukru po treningu jest właściwym pomysłem. Ale jedzenie słodyczy po treningu nie pomoże ci zbudować mięśni.
Podczas gdy proste węglowodany są najlepszą formą przekąsek po treningu, jedzenie słodkich przekąsek nigdy nie jest dla Ciebie zdrowe. Tak więc, jeśli zamierzasz załadować węglowodany po treningu, spróbuj owoców po treningu.
Jak węglowodany odnoszą się do treningów
Więc po co miałbyś jeść cukier po treningu? Okazuje się, że węglowodany są kluczowe dla treningów, zgodnie z badaniem w wydaniu Nutrition Today ze stycznia 2018 r. Energia dostarczana przez węglowodany jest szybsza - a zatem łatwiej dostępna - niż energia białek i tłuszczów. A kiedy ćwiczysz, twoje ciało potrzebuje szybko dostępnej energii.
Węglowodany dostarczają również ciału zapasowe źródło energii zwane glikogenem. Podczas ćwiczeń, takich jak bieganie lub podnoszenie ciężarów, twoje ciało potrzebuje tej rezerwy energii, aby utrzymać trening. Z tego powodu sportowcy często spożywają diety wysokowęglowodanowe. W przeciwieństwie do tego diety niskowęglowodanowe mogą stanowić problem podczas ćwiczeń.
Chociaż diety niskowęglowodanowe mogą pomóc ci schudnąć, mogą one również pozostawić cię bez energii potrzebnej do ćwiczeń. Mogą nawet powodować utratę masy mięśniowej, zgodnie z badaniem w czasopiśmie Journal of the International Society of Sports Nutrition z maja 2014 r. W tym samym badaniu stwierdzono, że węglowodany pomagają zwiększyć masę mięśniową, chroniąc je przed rozkładem, szczególnie gdy są spożywane po treningu.
Jedzenie węglowodanów po treningu
W badaniu z Nutrition Today podkreślili znaczenie jedzenia węglowodanów po treningu. Zalecają spożywanie dużych ilości węglowodanów po intensywnym treningu oporowym. Ponieważ cukierki mają tak wysoki poziom węglowodanów, po treningu warto sięgnąć po czekoladę. Ale trening nie sprawia, że słodycze są zdrowe, a są lepsze węglowodany do jedzenia.
Jeśli zastanawiasz się, ile jest dużej ilości węglowodanów, w badaniu zalecono, aby 160-funtowy sportowiec zjadł 150 kalorii węglowodanów po treningu. Ale wskazali również, że korzyści można uzyskać tylko dzięki lekkostrawnym węglowodanom. Sugerują więc, abyś zajął się ziemniakami i makaronem.
Ogólnie rzecz biorąc, podejmując decyzje dotyczące diety, najlepiej jest uzyskać potrzebne składniki odżywcze ze zdrowych wyborów dotyczących całej żywności. I chociaż jedzenie posiłków słodkich z umiarem jest całkowicie w porządku, nie należy ich uważać za odżywczą przekąskę do ćwiczeń.
Cukier po treningu dla mięśni
Przekonasz się, że większość badań zalecających spożywanie węglowodanów po opracowaniu koncentruje się na wpływie na przyrost mięśni. To dlatego, że węglowodany są niezbędne do przyrostu mięśni. Jeśli Twoim celem w ćwiczeniach jest zwiększenie masy mięśniowej, musisz spakować węglowodany. I nawet jeśli twoją intencją jest odchudzanie, nie zapominaj, że węglowodany dają ci siłę do ćwiczeń.
W badaniu z Journal of International Society of Sports Nutrition przyjrzeli się dietom kulturystów. Badania wykazały, że odnoszący sukcesy kulturyści stosowali diety zawierające od 40 do 60 procent węglowodanów.
Być może nie chcesz być tak duży jak mężczyźni i kobiety z Muscle Beach, ale te wyniki wciąż mają znaczenie dla twojego planu treningowego. Wyniki te pokazują, że spożywanie dużej części węglowodanów jest ściśle związane ze wzrostem masy mięśniowej.
Badanie skupiało się głównie na diecie. Ale nadal podkreśla znaczenie spożycia węglowodanów po podnoszeniu ciężarów.
Różne treningi, różne dawki węglowodanów
W badaniu Nutrition Today przedstawili ogólne zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów dla osoby ważącej 160 funtów. Ich zaleceniem było, aby 150 kalorii szybko wchłoniętych węglowodanów po treningu było w stanie utrzymać regularne intensywne ćwiczenia.
Aby określić węglowodany po treningu, autorzy badania Nutrition Today zalecili, aby dążyć do 0, 5 do 0, 6 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała, co przekłada się na 36 do 43 gramów węglowodanów dla osoby o wadze 160 funtów.
Należy jednak zauważyć, że musisz spożywać różne ilości węglowodanów dla różnych rodzajów treningów. Ponieważ węglowodany są niezbędne po treningu, aby uzupełnić energię utraconą podczas ćwiczeń, rodzaj wykonywanego treningu określi utratę energii, a tym samym liczbę węglowodanów, które musisz spożywać.
Ilość spożywanych węglowodanów zależy bezpośrednio od Twojej wagi, ale intensywność treningu pomaga określić, ile gramów węglowodanów zjesz. Jeśli chodziłeś na siłownię na średni trening, chciałbyś spożywać od 3 do 5 gramów węglowodanów na każdy kilogram ważony dziennie, zgodnie z Mayo Clinic.
Kilogram to około 2, 2 funta, więc możesz podzielić swoją wagę na funty przez 2, 2, aby określić swoją wagę w kilogramach, lub skorzystać z kalkulatora konwersji online. Jeśli ważysz 150 funtów, zjadłbyś 200 do 340 gramów węglowodanów dziennie.
Twoje wyższe dzienne zapotrzebowanie na węglowodany podczas ciężkiego treningu może oznaczać, że musisz zwiększyć ilość węglowodanów zawartych w posiłku po treningu. Możesz zacząć od zaleceń Nutrition Today i zwiększać w razie potrzeby.
Jaki cukier powinieneś jeść?
Dowody są jasne: węglowodany są koniecznością do przekąsek po treningu. Ale pojawia się pytanie, jakie rodzaje węglowodanów należy jeść? Jak wspomniano w badaniu Nutrition Today , najlepsze węglowodany do jedzenia to te proste. I chociaż słodycze mogą być najpopularniejszym zwykłym cukrem, nie są najlepsze.
Rzeczywiście, proste cukry na ogół nie zapewniają podtrzymującej energii, jaką mogą zapewnić złożone węglowodany. Batony są wykonane z dodanych cukrów, które są przetwarzane, co prowadzi do większych awarii i dodatkowych problemów zdrowotnych zgodnie z Harvard Health. I nie daj się zwieść prętom energetycznym lub energetycznym, ponieważ są tak samo złe jak cukierki w dostarczaniu długotrwałej energii.
Cleveland Clinic zauważa, że proste cukry z owoców i mleka dostarczają Twojemu ciału dodatkowych składników odżywczych, które są mu potrzebne do utrzymania się. Ponadto Mayo Clinic zauważa, że ziarna są doskonałym źródłem węglowodanów.
Podczas gdy badanie Nutrition Today dotyczyło prostych węglowodanów, ich zaleceniami były ziemniaki i makaron. Ziarna te były zalecane w porównaniu do rzeczywistych cukrów prostych ze względu na ich wartość odżywczą zmieszaną z ich zdolnością do szybkiego uzupełniania zapasów energii w organizmie.
Nie chodzi tylko o węglowodany
Podczas gdy przekąska po treningu powinna składać się z dużej liczby węglowodanów, musisz również dodać białko. Zarówno białko, jak i węglowodany mają do odegrania ważną rolę w regeneracji organizmu po treningu o wysokiej wytrzymałości.
Węglowodany uzupełniają zapasy energii, dostarczając mięśniom glikogenu, którego będą potrzebować do następnego treningu, a białko składa się z aminokwasów, które pomagają naprawić ciało po treningu. Tak więc potrzebujesz trochę obu, aby przywrócić siebie po przekroczeniu limitów.
Badania pokazują, że spożywanie odpowiednich potraw po treningu ma znaczący wpływ na efektywność treningu. Upewnij się, że otrzymujesz odpowiedni rodzaj węglowodanów i dodajesz inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko. Warto będzie, gdy zaczniesz odczuwać lepsze wyniki.
