Jako kobieta dbająca o zdrowie wiesz, że przez całe życie potrzebujesz różnych witamin, aby utrzymać funkcjonowanie organizmu na najwyższym poziomie. Jako 24-latek Twoje potrzeby witaminowe zmieniły się, odkąd byłeś nastolatkiem. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, musisz zwiększyć spożycie niektórych witamin.
Witaminy B.
Wszystkie witaminy z grupy B są ważne dla zdrowia, ale niezbędne są B6 lub pirydoksyna, B12 i kwas foliowy lub folian, ponieważ odgrywają one bezpośrednią rolę w funkcjonowaniu mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, tworzeniu czerwonych krwinek i budowaniu DNA.
Według codziennych dietetycznych referencyjnych wartości spożycia ustalonych przez Instytut Medyczny kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny dążyć do podania 1, 3 mg B6 dziennie, 2, 4 ug / dzień B12 i 400 ug / dzień kwasu foliowego.
Przeciwutleniacze
Witaminy przeciwutleniające, w tym A, C i E, pomagają chronić komórki przed wolnymi rodnikami - niestabilnymi cząsteczkami - wytwarzanymi przez nasz organizm i które mogą być destrukcyjne dla błon komórkowych i innych struktur komórkowych.
Witamina A lub retinol pomaga budować i wzmacniać kości, skórę, tkankę miękką i błony śluzowe. Jeśli chcesz mieć zdrową skórę i włosy, upewnij się, że masz wystarczającą ilość tej witaminy.
Witamina C nie tylko pomaga utrzymać zdrowe zęby i dziąsła oraz wspomaga wchłanianie żelaza, ale także pomaga zachować czujność i zwiększyć koncentrację. DRI witaminy C, kwasu askorbinowego, dla kobiety w wieku około 20 lat wynosi 75 mg dziennie. Wiadomo, że stres wyczerpuje witaminę C, więc jeśli odczuwasz duży stres, witamina C jest szczególnie ważna.
Witamina E lub tokoferol jest potrzebna do tworzenia czerwonych krwinek i zdrowych błon komórkowych. Witamina E może również spowolnić starzenie się organizmu. DRI dla kobiety w wieku 20 lat wynosi 15 mg dziennie.
Witamina D
Witamina D pomaga ciału aktywować i wchłaniać wapń i fosfor. Oba te minerały są niezbędne dla zdrowych kości i zębów. Witamina D pomaga również utrzymać równowagę hormonalną i zdrowy układ odpornościowy. DRI dla witaminy wynosi 5 ug / dzień.
Podczas ciąży
W czasie ciąży i karmienia piersią kobiety muszą zwiększyć spożycie witaminy A do 770 mcg dziennie, a kobiety karmiące piersią powinny zwiększyć dawkę witaminy A do 1300 mcg dziennie.
DRI dla witaminy B6 podczas ciąży wynosi 1, 9 mcg i 2 mcg podczas karmienia piersią. Pamiętaj, że witamina B6 pomaga również zapobiegać porannym mdłościom. Kwas foliowy jest niezbędny podczas ciąży, ponieważ zmniejsza ryzyko poważnych wad wrodzonych mózgu i kręgosłupa. Według Institute of Medicine kobieta w ciąży powinna codziennie przyjmować 600 mikrogramów kwasu foliowego.
Kobiety w ciąży powinny zwiększyć dzienne spożycie witaminy C do 80–85 μg w codziennej diecie.
Podczas ciąży musisz dbać o kości i zęby rozwijającego się dziecka, a także o własne. National Osteoporosis Foundation zaleca kobietom w ciąży i karmiącym spożywanie codziennie od 400 do 800 międzynarodowych jednostek witaminy D.
Źródła witamin
Zasadniczo możesz osiągnąć swoje podstawowe cele witaminowe, jedząc co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie. National Institutes of Health zaleca, że jeśli jesteś wegetarianinem, może być konieczne przyjmowanie suplementu witaminy B12. Zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu, aby dowiedzieć się, czy naprawdę go potrzebujesz, a jeśli tak, ile powinieneś zażywać.
