Twoje stawy kolanowe są stawami zawiasowymi i mają za zadanie zginać się i prostować w jednym kierunku. Wokół kolana jest wiele mięśni, które wytwarzają siłę i wywierają nacisk na staw kolanowy. Te siły i pociągnięcia mogą przesunąć kolano poza zamierzoną ścieżkę ruchu, co może powodować ból i obrażenia. Możesz poprawić wyrównanie kolan, wykonując ćwiczenia wzmacniające otaczające mięśnie i trenujące ruchy kolan.
Assisted Squat
Pierwszym ćwiczeniem, które powinieneś wypróbować, jest przysiad z asystą. Będziesz potrzebował małej, lekko miękkiej piłki do zabawy o średnicy około 6 cali. Umieść piłkę między udami tuż nad kolanami. Stań ze stopami 4 cm od siebie i palcami skierowanymi do przodu. Aby rozpocząć przysiad, zegnij jednocześnie kolana i biodra i odsuń kość ogonową do tyłu, jakbyś usiadł na krześle. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, trzymając pięty na ziemi, a klatka piersiowa lekko uniesiona, a następnie wstań. Podczas tego ruchu utrzymuj piłkę na miejscu, delikatnie ściskając uda w piłkę. Wykonaj ten przysiad z asystą 15 do 20 razy.
Most
Ćwiczenie na mostku jest skutecznym ruchem wyrównywania kolan, ponieważ wzmacnia ścięgno i pośladki - grzbiet ud i pośladków - które pomagają poruszać kolanem na zamierzonej ścieżce. Aby przygotować się do tego ćwiczenia, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść małą piłkę do zabawy między udami, tuż nad kolanem. Oprzyj ręce na podłodze, opierając się na stopach i unieś biodra i tył podłogi. Ściśnij piłkę i ściśnij mięśnie pośladków, podnosząc i opuszczając plecy na podłogę. Gdy jesteś w pozycji podniesionej, tułów będzie spoczywał między łopatkami. Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń mostu.
Zestawy quad
Poczwórne zestawy wzmacniają mięśnie czworogłowe, które są przednimi częściami ud i są ważnymi mięśniami w ruchu kolan. Usiądź wysoko na krześle, opierając stopy płasko na ziemi. Nogi mogą znajdować się w odległości od 2 do 3 cali. Ściśnij uda, jakbyś próbował ujędrnić całe ciało swoich górnych nóg w kierunku kości udowej. Przytrzymaj ten skurcz dla liczby pięciu, a następnie zwolnij i powtórz 15 do 20 razy.
Druga odmiana tego ćwiczenia jest nieco bardziej zaawansowana i ma pewne dodatkowe zalety wzmacniające. W tej samej pozycji wyjściowej wyprostuj nogi przed sobą, gdy mięśnie uda staną się jędrne. Ponownie, przytrzymaj to dla liczby pięciu, a następnie opuść stopy z powrotem na podłogę.
