Łuki stóp mają krzywiznę, która pomaga amortyzować wstrząsy podczas chodzenia lub biegania. Gdy łuki są płaskie, kostki się obracają. Ten stan jest znany anatomicznie jako pronacja. Z biegiem czasu pronacja może prowadzić do powikłań, takich jak zapalenie powięzi podeszwy, szyny łydek i zapalenie ścięgna Achillesa. Ćwiczenia korekcyjne pomagają wzmocnić słabe mięśnie i wydłużyć napięte mięśnie działające na kostkę.
Anatomia dolnej części nogi
W dolnej części nogi znajduje się wiele mięśni, które utrzymują kostki w prawidłowym ułożeniu i pozwalają chodzić normalnym chodem. Celem ćwiczeń jest wzmocnienie i rozciągnięcie wszystkich tych mięśni, aby skorygować nierównowagę obracających się kostek. Głównymi mięśniami związanymi z tym są kości piszczelowej tylnej, brzuchatego łydki, soleus i poroneus longus i brevis. Poronie siedzą po bocznej stronie goleni, żołądek i podeszwa to mięśnie łydek, a tylna część kości piszczelowej znajduje się przed łydkami.
Ćwiczenia na masę ciała
Tylne piszczele odpowiada za utrzymanie dobrego łuku stopy. Kiedy ten mięsień jest słaby, łuk ma tendencję do spłaszczania się, a kostka obraca się. Zewnętrzne podniesienie łydki pomaga wzmocnić ten mięsień. Wykonaj to, podnosząc pięty z podłogi i odchylając ciężar w kierunku małych palców stóp. Regularne podnoszenie łydek celuje w mięśnie łydek i wykonuje się je, podnosząc się prosto na palcach z równomiernie rozłożonym ciężarem na przedniej części stopy. To nakłada większość wysiłku na gastroc i soleus. Spacer po plaży to kolejna metoda na wzmocnienie mięśni dolnej części nogi. Działa to nie tylko na łydki, porody i tylną część kości piszczelowej, ale działa również na małe mięśnie na dolnej części stóp, aby dodatkowo skorygować ustawienie kostki. Jeśli nie masz dostępu do plaży, chodzenie po miękkim podłożu jest dopuszczalne. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wejdź na wzgórze i idź boso. To położy większy nacisk na twoje mięśnie.
Ćwiczenia zespołu oporowego
Ewersja, inwersja i zgięcie podeszwowe opisują ruch kostek na zewnątrz, do wewnątrz i na dół. Paski oporowe, które są zbudowane z wytrzymałej gumy, umożliwiają wykonywanie wywinięć, inwersji i zginania podeszw, aby wzmocnić porody, łydki i kości piszczelowe z tyłu. Wszystkie te ćwiczenia są wykonywane z pozycji siedzącej, z wyciągniętymi nogami przed sobą. Ewersja ma miejsce, gdy obrócisz kostkę i stopę na zewnątrz w stosunku do oporu opaski. Inwersję wykonuje się całkowicie odwrotnie, a zgięcie podeszwowe wykonuje się popychając opaskę palcami stóp w dół, trzymając końcówki. Te ćwiczenia stworzą zrównoważoną siłę w twoich podudziach, aby pomóc w lepszym wyrównaniu. Aby zoptymalizować te ćwiczenia, zacznij od lekkiego pasma i wspinaj się, gdy jesteś silniejszy. Jasne kolory mają odporność na światło, a ciemne kolory mają większą odporność.
Rozciąga się na mięśnie dolnej części nogi
Mięsień piszczelowy przedni to długi mięsień biegnący wzdłuż goleni. Wykonując odcinek ściany piszczelowej, wzmocnisz ten mięsień, jednocześnie wydłużając łydki. Oba te działania mogą pomóc w skorygowaniu pronacji kostki. Aby wykonać ten odcinek, połóż dłonie na ścianie ze stopami w pozycji naprzemiennej, podnieś piętę tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Rozciąganie stóp odbywa się poprzez umieszczenie stóp na stopniu schodów i obniżenie pięt w kierunku podłogi. Wydłuża to łydki, piszczele tylne i ścięgna Achillesa. Te odcinki najlepiej wykonywać boso. Jeśli spróbujesz rozciągnąć schody i poczujesz się nierównomiernie, połóż jedną rękę lekko na poręczy lub ścianie.
Wskazówki dotyczące częstotliwości
Aby ćwiczenia były korzystne, musisz je wykonywać regularnie, na przykład co drugi dzień. Przy ćwiczeniach pasma masy ciała i oporu optymalne jest 12 do 15 powtórzeń i trzy lub cztery serie. Spaceruj po wzgórzach przez pięć do 10 minut i zakończ treningi trzema lub czterema zestawami odcinków. Ponieważ nie podnosisz dużych ciężarów, mięśnie nie potrzebują tyle czasu na regenerację między treningami.
