Wraz z rozpowszechnieniem się keto i Atkina, coraz więcej osób próbuje diety o niskiej zawartości węglowodanów i bez cukru, aby schudnąć. Jeśli zdecydowałeś się na ograniczenie węglowodanów, być może pracujesz nad mózgiem, aby stworzyć listę zakupów pełną żywności bez węglowodanów i cukru, która zapewni ci energię przez cały dzień.
Dieta niskowęglowodanowa, bez cukru
Ideą diet takich jak keto i Atkin jest to, że kiedy rezygnujesz z węglowodanów, twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz na energię. Oznacza to, że schudniesz - ale z jakimi długoterminowymi konsekwencjami?
US National Library of Medicine zwraca uwagę, że węglowodany są źródłem energii i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wiele źródeł węglowodanów jest również źródłem ważnych witamin i minerałów, których potrzebuje Twój organizm. Wszystkie owoce i warzywa zawierają pewną ilość węglowodanów, choć niektóre mają bardzo małe ilości.
Większą troską dla osób stosujących diety niskowęglowodanowe powinny być spożywane przez nich rodzaje węglowodanów. Węglowodany można zidentyfikować jako złożone lub proste. Węglowodany złożone to skrobie i włókna występujące w produktach roślinnych. Proste węglowodany to cukry, zarówno naturalne, jak i dodatkowe.
Naturalne cukry obejmują fruktozę w owocach i laktozę w mleczarstwie, podczas gdy dodane cukry są właśnie tym, co sugeruje ich nazwa: cukry dodawane do przetworzonej żywności, która zapewnia energię (kalorie), ale nie ma wartości odżywczej.
Dodane cukry mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, więc są to węglowodany, których dietetycy zalecają unikać zamiast bogatych w składniki odżywcze węglowodanów z całych źródeł żywności. Dlatego zamiast dążyć do diety bez węglowodanów, spróbuj zaplanować dietę o niskiej zawartości węglowodanów i bez cukru, która zawiera niektóre złożone, włókniste węglowodany.
Mądry wybór żywności
Znalezienie żywności bez węglowodanów i cukru może być trudne. Prawdziwe opcje bez węglowodanów obejmują produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób, owoce morza i jajka. Mogą być świetne na odchudzanie, ponieważ są pełne białka, co zapewnia uczucie sytości i zwiększa zdolność spalania kalorii. Ale same w sobie w tych produktach brakuje błonnika i składników odżywczych, które można znaleźć w produktach roślinnych zawierających węglowodany. W końcu trudno byłoby znaleźć warzywa bez węglowodanów!
Jednak niektóre owoce i warzywa są wyjątkowo ubogie w węglowodany, zwłaszcza liściaste warzywa. Mogą to nie być warzywa bez węglowodanów, ale na przykład 1 szklanka szpinaku ma 7 kalorii i zawiera tylko 1, 1 grama węglowodanów i 0, 1 grama cukru. Ogórek o dużej zawartości wody ma nieco więcej: pół szklanki porcji pokrojonego ogórka ma tylko 8 kalorii z 1, 9 g węglowodanów i mniej niż gram cukru.
Owoce czerpią słodycz z naturalnych cukrów, ale niektóre owoce są mniej słodkie niż inne. Awokado jest jednym z takich przykładów. Filiżanka pokrojonego awokado zawiera 234 kalorie z 12, 5 gramami węglowodanów, z czego 9, 8 to błonnik i tylko 1 gram cukru.
Awokado jest również dobrym źródłem zdrowego tłuszczu, z 21 gramami w tej 1 szklance porcji. Tłuszcz pomaga spowolnić trawienie węglowodanów, a tym samym obniża poziom glukozy we krwi. Białko robi to samo.
Jest to jeden z powodów, dla których orzechy, które są wypełnione tłuszczami i białkami, są dobre dla osób na diecie niskowęglowodanowej - pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Ludzie, którzy liczą kalorie lub obserwują swoją wagę, muszą uważać na orzechy, ponieważ mają tak dużo kalorii.
Weź masło orzechowe jako przykład przekąski o niskiej zawartości węglowodanów. 2-łyżka stołowa porcji masła orzechowego ma 188 kalorii i 7, 7 g węglowodanów. To ogólnie więcej węglowodanów niż szpinak i ogórek, ale masło orzechowe ma mniej węglowodanów na kalorię.
Węglowodany masła orzechowego stanowią 14 procent jego kalorii, podczas gdy węglowodany ogórka stanowią 83 procent, a węglowodany szpinaku 55 procent. Z 6, 9 gramów węglowodanów masła orzechowego 2, 6 g to błonnik, a tylko 2, 7 g to cukier.
Uważaj na masło orzechowe o obniżonej zawartości tłuszczu, ponieważ tłuszcz często zastępuje się dodatkiem cukru, aby zrekompensować pogorszony smak i konsystencję. 2-łyżka stołowa porcji masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu ma 187 kalorii (prawie tyle samo, co zwykłe masło orzechowe), ale zawiera 12, 8 g węglowodanów i 3, 3 g cukru.
Unikanie dodawania cukru
Chociaż zdrowe jest włączanie do diety niektórych węglowodanów ze względu na inne zawarte w nich składniki odżywcze, unikanie dodatku cukru jest uważane przez dietetyków za dobrą praktykę. Najtrudniejsze jest to, że dodane cukry są podstępne. Producenci żywności dodają je do wszystkich rodzajów żywności - nawet tych, których nie można się spodziewać.
Nie wszystkie dodane cukry będą bezpośrednio nazywane cukrem. Następnym razem, gdy sprawdzisz etykietę, zwróć uwagę na następujące składniki, które są różnymi wersjami dodanego cukru: wysokofruktozowy syrop kukurydziany, cukier inwertowany, odparowany sok z trzciny cukrowej, nektar z agawy, dekstroza, fruktoza, laktoza i maltoza.
American Heart Association zachęca mężczyzn do ograniczenia dodanego cukru do 36 gramów, a kobiet do ograniczenia ich do 25 gramów. Ponieważ każdy gram cukru ma 4 kalorie, aw łyżeczce są 4 gramy cukru, możesz zobaczyć, że wynosi to 9 łyżeczek (150 kalorii) dla mężczyzn i 6 łyżeczek (100 kalorii) dla kobiet.
Mówiąc inaczej, mała puszka coli zawiera 37 gramów cukru, więcej niż ktokolwiek powinien spożywać w ciągu dnia. Oznacza to, że w tej coli jest około 155 kalorii i 9 łyżeczek lub cukru, ale poza tym nie ma wartości odżywczych.
Porównaj to z kuflem truskawek (357 gramów), który ma 114 kalorii i tylko 17, 5 gramów cukru. Truskawki są również bogate w błonnik, witaminę C, magnez, mangan, potas i witaminę K. Truskawki mają cukier na energię, ale także dostarczają Twojemu organizmowi wiele potrzebnych składników!
Zamiast przeklinać węglowodany i cukry, staraj się jeść bogate w składniki odżywcze węglowodany, unikaj dodanych cukrów i łącz węglowodany ze źródłem białka i tłuszczu w celu spowolnienia trawienia (i zdecyduj się na węglowodany z owoców i warzyw, ponieważ nie ma takie jak warzywa bez węglowodanów). Pomogą Ci one w zrównoważonej utracie wagi, dzięki której poczujesz się najlepiej.
