Podczas gdy byłoby miło mieć taki metabolizm, który pozwala ci jeść, co chcesz, kiedy chcesz, bez zdobywania ani jednej uncji, większość z nas nie ma tyle szczęścia genetycznego. Twoje podstawowe tempo metaboliczne, czyli BMR, jest miarą tego, ile kalorii byś spalił, gdybyś tylko leżał w łóżku cały dzień, i jest on częściowo determinowany przez twoją genetykę, której nie można zmienić. Niektóre inne czynniki wpływające na tempo metabolizmu są w pewnym stopniu pod kontrolą, więc możesz nieznacznie zwiększyć BMR. Jednak uzyskasz więcej wyników, zwiększając ogólne spalanie kalorii i zwiększając aktywność.
Czynniki wpływające na podstawową przemianę materii
Genetyka odgrywa dużą rolę w podstawowym tempie metabolizmu. Niektóre osoby są „energooszczędne”; spalają mniej kalorii w spoczynku, co było korzystne, gdy ludzie musieli polować i zbierać każdą kalorię, której potrzebowali, aby przeżyć. Ale w dzisiejszym społeczeństwie, w którym większość ludzi nie ma problemów z uzyskaniem potrzebnych kalorii, ten powolny, „wydajny” metabolizm tylko zwiększa prawdopodobieństwo przybrania na wadze. Płeć odgrywa również rolę w metabolizmie, a mężczyźni mają wyższy BMR niż kobiety.
Zbuduj masę mięśniową
Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na podniesienie BMR jest zwiększenie masy mięśniowej. Len Kravitz, dr Len. Kravitz dla University of New Mexico. To znacznie więcej niż tempo metabolizmu tłuszczu, co przyczynia się średnio tylko 5 procent do codziennego metabolizmu spoczynkowego.
W rezultacie zdobycie tkanki mięśniowej pomaga upakować bardziej aktywną metabolicznie beztłuszczową masę na ramie, co zwiększy spalanie kalorii, nawet podczas odpoczynku. Aby to zrobić, musisz zacząć ćwiczyć z treningiem siłowym. Uwzględnij dwa lub trzy treningi siłowe, które działają na każdą większą grupę mięśni w twoim ciele. Jako bonus, trening siłowy pomaga zapobiegać lub kompensować utratę mięśni w miarę starzenia się, dzięki czemu dłużej utrzymasz swój podstawowy metabolizm.
Jedz wystarczająco dużo kalorii
Poważne ograniczenie spożycia kalorii może wydawać się dobrym sposobem na szybkie zrzucenie kilogramów, ale może negatywnie wpłynąć na metabolizm. Naturalnie zmniejszasz metabolizm, zmniejszając spożycie kalorii, aby nie stracić na wadze. Był to plus dla naszych starożytnych przodków - gdy brakowało jedzenia, ich metabolizm zwalniał, aby uniknąć głodu - ale oznacza to również, że gdy zbytnio redukujesz kalorie, trudniej będzie ci schudnąć z powodu niższej metabolizm.
Unikaj tego stanu częściowego głodu - i związanego z nim niskiego podstawowego metabolizmu - utrzymując spożycie kalorii na poziomie co najmniej 1800 kalorii dla mężczyzn i co najmniej 1200 kalorii dla kobiet.
Dostaniesz również niewielki zastrzyk metaboliczny, dokonując pewnych wyborów żywieniowych. Na przykład białko wymaga więcej energii do strawienia niż węglowodany lub tłuszcz. W rezultacie posiłki o większej zawartości białka powodują, że podczas trawienia spalasz nieco więcej kalorii, co przyczynia się do ogólnego spalania kalorii w ciągu dnia. I wybierz źródła węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika - takie jak fasola, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Te bogate w błonnik węglowodany są trudniejsze do rozbicia niż wyrafinowane kabiny, takie jak ryż, więc spalisz nieco więcej kalorii podczas trawienia.
Lepszy sposób na zwiększenie spalania kalorii
Chociaż podstawowa przemiana materii wpływa na to, jak łatwo schudniesz, ważniejsze jest zmierzenie swojego aktywnego metabolizmu - ile kalorii faktycznie spalasz w ciągu dnia, biorąc pod uwagę poziom aktywności. Kiedy próbujesz schudnąć, będziesz chciał jeść o 500 kalorii mniej niż Twój aktywny metabolizm każdego dnia, aby stracić jeden funt tygodniowo; twoje podstawowe tempo metabolizmu nie wpływa bezpośrednio na równanie.
Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie ogólnego spalania kalorii jest zwiększenie aktywności. Oprócz treningów siłowych, włącz rutynowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe - takie jak bieganie, szybki marsz lub pływanie. Jeśli już ćwiczysz cardio, popraw ogólne spalanie kalorii poprzez zwiększenie intensywności treningów lub dodanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności, krótkich serii o wysokiej intensywności, a następnie regeneracji o niskiej intensywności. Te metody treningowe nie tylko pomagają spalić więcej kalorii podczas treningu, ale także zwiększą zużycie tlenu po treningu lub EPOC, który zwiększa spalanie kalorii nawet przez dwa dni po treningu.
