Wszyscy mamy powody, aby chodzić na siłownię. Przerost mięśni, czyli wzrost, jest jednym z głównych. Aby zbudować szczupłe, gęste mięśnie, musisz stopniowo przeciążać mięśnie, aby zwiększyć rekrutację włókien mięśniowych. Jak to robisz? Zwiększenie napięcia mięśni pod napięciem, objętość treningów, okresy odpoczynku między seriami lub odpoczynek między treningami są niezbędnymi elementami do skutecznego budowania grubszych, bardziej gęstych mięśni.
Wszyscy mamy powody, aby chodzić na siłownię. Przerost mięśni, czyli wzrost, jest jednym z głównych. Aby zbudować szczupłe, gęste mięśnie, musisz stopniowo przeciążać mięśnie, aby zwiększyć rekrutację włókien mięśniowych. Jak to robisz? Zwiększenie napięcia mięśni pod napięciem, objętość treningów, okresy odpoczynku między seriami lub odpoczynek między treningami są niezbędnymi elementami do skutecznego budowania grubszych, bardziej gęstych mięśni.
1. Skoncentruj się na Negatywu
Utrzymuj pozytywne nastawienie, ale negatywne dla swoich przedstawicieli. Dodaj negatywne powtórzenia do swojej rutyny treningowej, korzystając z pomocy partnera do podnoszenia. Skorzystaj z ciężaru, który zwykle stanowi dla ciebie wyzwanie. Poproś partnera o pomoc w pozytywnej lub podnoszącej części ćwiczenia. Sam kontroluj wagę podczas jej obniżania (ujemna). Na przykład podczas wyciskania na ławce powoli obniżasz ciężar do klatki piersiowej. Następnie Twój partner pomoże Ci podnieść go z powrotem do pozycji wysuniętej. Celuj w tempie od trzech do pięciu sekund podczas fazy ujemnej.
Utrzymuj pozytywne nastawienie, ale negatywne dla swoich przedstawicieli. Dodaj negatywne powtórzenia do swojej rutyny treningowej, korzystając z pomocy partnera do podnoszenia. Skorzystaj z ciężaru, który zwykle stanowi dla ciebie wyzwanie. Poproś partnera o pomoc w pozytywnej lub podnoszącej części ćwiczenia. Sam kontroluj wagę podczas jej obniżania (ujemna). Na przykład podczas wyciskania na ławce powoli obniżasz ciężar do klatki piersiowej. Następnie Twój partner pomoże Ci podnieść go z powrotem do pozycji wysuniętej. Celuj w tempie od trzech do pięciu sekund podczas fazy ujemnej.
2. Zwiększ głośność
Aby twoje mięśnie rosły, musisz ciągle je rzucać. Można to zrobić na kilka sposobów. Najpierw dodaj wagę. Tydzień po tygodniu nie powinieneś podnosić tej samej wagi w ten sam sposób. Gdy budujesz siłę, zwiększ ciężar, który podnosisz. Alternatywnie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i serii, które wykonujesz przy tej samej wadze (ale więcej informacji znajdziesz w następnym slajdzie). Lub dodaj sesje w ciągu tygodnia. Zwiększ trening oporowy do czterech razy w tygodniu, dzieląc trening na dni push i pull dni.
Aby twoje mięśnie rosły, musisz ciągle je rzucać. Można to zrobić na kilka sposobów. Najpierw dodaj wagę. Tydzień po tygodniu nie powinieneś podnosić tej samej wagi w ten sam sposób. Gdy budujesz siłę, zwiększ ciężar, który podnosisz. Alternatywnie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i serii, które wykonujesz przy tej samej wadze (ale więcej informacji znajdziesz w następnym slajdzie). Lub dodaj sesje w ciągu tygodnia. Zwiększ trening oporowy do czterech razy w tygodniu, dzieląc trening na dni push i pull dni.
3. Dopasuj swoich przedstawicieli do swoich celów
Liczba powtórzeń i serii wykonywanych dla każdego ćwiczenia zmienia wynik. Dlatego ważne jest, aby określić swój cel (w tym przypadku zbudować gęsty mięsień) i wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń, aby osiągnąć ten cel. Uwzględnij od trzech do sześciu zestawów każdego ćwiczenia, upewniając się, że uderzysz we wszystkie główne grupy mięśni co tydzień. Utrzymuj zakres powtórzeń od 6 do 12 przy 70 do 80 procentach maks. Jednego powtórzenia.
Liczba powtórzeń i serii wykonywanych dla każdego ćwiczenia zmienia wynik. Dlatego ważne jest, aby określić swój cel (w tym przypadku zbudować gęsty mięsień) i wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń, aby osiągnąć ten cel. Uwzględnij od trzech do sześciu zestawów każdego ćwiczenia, upewniając się, że uderzysz we wszystkie główne grupy mięśni co tydzień. Utrzymuj zakres powtórzeń od 6 do 12 przy 70 do 80 procentach maks. Jednego powtórzenia.
4. Nie spiesz się
Budowanie mięśni nie polega na ciężkim wysiłku przez cały trening. Musisz pozwolić swojemu ciału odpocząć. Pomiędzy zestawami utrzymuj okresy odpoczynku około 60 do 90 sekund. Krótsze okresy odpoczynku pomagają poprawić wytrzymałość mięśni, a dłuższe okresy odpoczynku mają na celu zwiększenie mocy wyjściowej. Celem okresów odpoczynku w schematach budowy mięśni jest doprowadzenie mięśnia do całkowitego wyczerpania podczas zestawu i zapewnienie wystarczającego czasu do regeneracji, aby wykonać wymagane powtórzenia dla następnego zestawu.
Źródło: gpointstudio / iStock / Getty ImagesBudowanie mięśni nie polega na ciężkim wysiłku przez cały trening. Musisz pozwolić swojemu ciału odpocząć. Pomiędzy zestawami utrzymuj okresy odpoczynku około 60 do 90 sekund. Krótsze okresy odpoczynku pomagają poprawić wytrzymałość mięśni, a dłuższe okresy odpoczynku mają na celu zwiększenie mocy wyjściowej. Celem okresów odpoczynku w schematach budowy mięśni jest doprowadzenie mięśnia do całkowitego wyczerpania podczas zestawu i zapewnienie wystarczającego czasu do regeneracji, aby wykonać wymagane powtórzenia dla następnego zestawu.
5. Wybierz ćwiczenia złożone
Ćwiczenia izolacyjne są świetne, jeśli jesteś zawodnikiem kulturystyki. Ale aby zbudować siłę funkcjonalną i zmaksymalizować czas na siłowni, przejdź do ćwiczeń złożonych. Oznacza to wykonywanie przysiadów, martwych ciągów, spadków, nacisków nad głową i wszelkich innych ćwiczeń, które poruszają więcej niż jednym stawem i są ukierunkowane na wiele mięśni.
Źródło: kjekol / iStock / Getty ImagesĆwiczenia izolacyjne są świetne, jeśli jesteś zawodnikiem kulturystyki. Ale aby zbudować siłę funkcjonalną i zmaksymalizować czas na siłowni, przejdź do ćwiczeń złożonych. Oznacza to wykonywanie przysiadów, martwych ciągów, spadków, nacisków nad głową i wszelkich innych ćwiczeń, które poruszają więcej niż jednym stawem i są ukierunkowane na wiele mięśni.
6. Jedz więcej białka
Twoje mięśnie ciężko pracują dla Ciebie podczas treningów, więc musisz je odpowiednio zasilać. Oznacza to spożywanie większej ilości kalorii. Ale ważniejsza niż ilość jest jakość. Wybieraj więc bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste. I upewnij się, że otrzymujesz dużo białka. Aminokwasy, które składają się na białko, są niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni. Dodaj shake proteinowy po treningu i grilluj kurczaka lub ryby na obiad.
Źródło: nehopelon / iStock / Getty ImagesTwoje mięśnie ciężko pracują dla Ciebie podczas treningów, więc musisz je odpowiednio zasilać. Oznacza to spożywanie większej ilości kalorii. Ale ważniejsza niż ilość jest jakość. Wybieraj więc bogate w składniki odżywcze owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste. I upewnij się, że otrzymujesz dużo białka. Aminokwasy, które składają się na białko, są niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni. Dodaj shake proteinowy po treningu i grilluj kurczaka lub ryby na obiad.
Wskazówki i ostrzeżenia
Ujemne powtórzenia mogą powodować intensywną bolesność mięśni. Rozciągnij się dokładnie po treningu i włącz pianę do swojej rutyny, aby zmniejszyć ból mięśni. I wykonuj trening negatywny tylko raz w tygodniu. Następnie trenuj z mniejszym procentem maksimum jednego powtórzenia podczas drugiego treningu tych samych grup mięśni. Zawsze miej spotter podczas wykonywania negatywnych powtórzeń - nie próbuj ich sam.
Źródło: vladans / iStock / Getty ImagesUjemne powtórzenia mogą powodować intensywną bolesność mięśni. Rozciągnij się dokładnie po treningu i włącz pianę do swojej rutyny, aby zmniejszyć ból mięśni. I wykonuj trening negatywny tylko raz w tygodniu. Następnie trenuj z mniejszym procentem maksimum jednego powtórzenia podczas drugiego treningu tych samych grup mięśni. Zawsze miej spotter podczas wykonywania negatywnych powtórzeń - nie próbuj ich sam.
Co myślisz?
Jakie są twoje cele fitness? Próbujesz zbudować gęsty mięsień? Jaki jest twój obecny plan? Jak wyglądają twoje treningi? Czy jest coś jeszcze, co dodałbyś do tej listy? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
Źródło: emiliozv / iStock / Getty ImagesJakie są twoje cele fitness? Próbujesz zbudować gęsty mięsień? Jaki jest twój obecny plan? Jak wyglądają twoje treningi? Czy jest coś jeszcze, co dodałbyś do tej listy? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
