Przysiady i rzuty są współwładcami imperium budującego nogi. Idealnie byłoby znaleźć czas na oba ćwiczenia w budowaniu siły dolnej części ciała, ale jeśli masz na to czas lub cierpliwość - jak wybrać? Żadne z ćwiczeń nie jest naprawdę lepsze od drugiego, ale jedno może być lepiej dostosowane do konkretnych celów fitness.
Początkujący
Przysiad jest podstawowym ćwiczeniem, które każdy początkujący powinien opanować. Działa na mięsień czworogłowy, pośladkowy maksymalny, wewnętrzne uda, ścięgna podkolanowe i łydki. Naśladuje ruch siedzenia na krześle i wymaga mniej równowagi i koordynacji niż krokowe działanie lonży. Przysiad jest również modyfikowalny dla początkujących, którzy muszą opanować odpowiednią formę, aby zapobiec kontuzji. Przysiady ze ścianą z piłką stabilności, w których umieszczasz dużą, napompowaną piłkę do ćwiczeń między plecami a ścianą, upuszczając biodra i zginając kolana, może pomóc w nauce prawidłowej formy.
Aktywacja funkcji i mięśni
Jeśli Twoim celem jest celowanie w większą liczbę mięśni i zbudowanie funkcji specyficznej dla sportu, lonża jest dla Ciebie. Rzuca trenuje sportowców do umiejętnego i mocnego poruszania się w wielu kierunkach. Jeśli zrobisz krok do przodu, wykonasz krótki mięsień, głównym celem mięśnia jest mięsień czworogłowy w górnej części uda. Zrób krok do przodu na długi dystans, a większy nacisk kładziesz na pośladek maksymalny, największy mięsień pośladkowy. Boczne rzuty kładą nieco większy nacisk na mięśnie przywodziciela lub uda wewnętrznej i porywacza lub uda zewnętrznego. Płuca wymagają większej stabilizacji, a zatem angażują małe stabilizatory miednicy pośladków minimus i pośladków. Stabilizacja pochodzi również z mięśni rdzenia, w tym wewnętrznych i zewnętrznych skośnych oraz kwadratu lędźwiowego dolnej części pleców.
siła
Przysiady są ulubieńcem kulturystów, takich jak ośmiokrotny Mr.Olympia Ronnie Coleman i niesławny Arnold Schwarzenegger. Możesz podnosić więcej ciężaru podczas kucania niż skacząc. Ciężkie przysiady ze sztangą i hantlami stymulują twoje ciało do uwalniania znacznych ilości hormonu wzrostu, który może pomóc zwiększyć wzrost mięśni na całym ciele, nie tylko w nogach.
Strategia
Ponieważ powinieneś trenować siłą wszystkie główne mięśnie w swoim ciele co najmniej dwa razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie, masz miejsce na oba ruchy w swojej rutynie, niezależnie od twoich celów. Na jednej sesji możesz podkreślać przysiady, a na drugiej sesji podkreślać rzuty. Początkujący mogą trzymać się przysiadów na wszystkich sesjach treningu siłowego, dopóki nie poczują się wystarczająco silni i wykwalifikowani, aby rzucić się. Jeśli trenujesz nogi trzy lub cztery razy w tygodniu, możesz podkreślić ćwiczenia dolnej części ciała, które są najbardziej odpowiednie dla twoich celów podczas dodatkowych sesji.
