Owoce cytrusowe są cenione za wysoką zawartość witaminy C i przeciwutleniaczy. Są soczyste, pikantne i pełne dobroci. Ponadto zawierają mniej kalorii i węglowodanów niż większość produktów spożywczych, co czyni je idealnymi dla dietetyków. W zależności od preferencji możesz cieszyć się nimi na surowo, mieszać je w koktajle, pić świeży sok lub dodawać do domowych smakołyków.
Wskazówka
Oprócz kwasu cytrynowego owoce cytrusowe są bogate w witaminę A, witaminę C, kwas foliowy, wapń, potas i przeciwutleniacze. Ze względu na niską zawartość kalorii pasują do większości diet.
Co to są owoce cytrusowe?
Większość ludzi myśli o pomarańczach, limonkach, cytrynach i grejpfrutach, gdy słyszy o żywności cytrusowej. Istnieje jednak wiele pysznych, zdrowych owoców, które należą do tej kategorii. Krwiste pomarańcze, gorzkie pomarańcze, klementynki, kiyomis, słodkie limetki, mandarynki, tangelos, sudachi i pomelo to tylko kilka przykładów. Cytryny, kumkwaty i amanaty zawierają także kwas cytrynowy.
Kwas cytrynowy jest naturalnie występującym związkiem o właściwościach przeciwutleniających. Jest gęstszy niż woda i ma lekko słodki, cierpki smak. Producenci żywności i leków często używają go jako środka konserwującego, ponieważ pomaga utrzymać stabilność aktywnych składników. Nadmiar kwasu cytrynowego jest wydalany z moczem, więc nie gromadzi się w organizmie.
Według badania z 2014 r. Opublikowanego w Journal of Medicinal Food, związek ten chroni przed uszkodzeniem wątroby i mózgu ze względu na jego zdolność do zwalczania stanów zapalnych i usuwania stresu oksydacyjnego. Jego bezpieczeństwo potwierdza nauka. Jednym ze sposobów na zwiększenie ilości kwasu cytrynowego w diecie jest spożywanie owoców cytrusowych. Te pyszne, zdrowe produkty są bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze, które promują zdrowie i dobre samopoczucie.
Zjedz dużo pomarańczy
Duża pomarańcza ma tylko 86, 5 kalorii i zapewnia 163 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy C. Zawiera również 4, 4 g błonnika i duże dawki potasu, wapnia, kwasu foliowego, tiaminy i witaminy A. To soczyste cytrusowe jedzenie jest bogate w flawonoidy, karotenoidy i inne przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie oczu i mogą obniżyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.
Kilka badań sugeruje, że pomarańcze i inne owoce cytrusowe mogą pomóc w zapobieganiu rakowi. Metaanaliza z 2015 r. Opisana w czasopiśmie Medicine powiązała spożycie cytrusów z 37% niższym ryzykiem raka przełyku. Według naukowców beta-karoten i inne bioaktywne składniki owoców cytrusowych mogą pozytywnie zmieniać szlaki molekularne związane z rakiem i indukować śmierć komórek rakowych.
Te pokarmy są również doskonałym źródłem witaminy C. Nawet mały pomarańczowy owoc dostarcza 85 procent zalecanego dziennego spożycia tego składnika. Dieta bogata w witaminę C może zwiększyć funkcje odpornościowe, zmniejszyć uszkodzenia wolnych rodników i stymulować produkcję kolagenu. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina odgrywa kluczową rolę w zdrowiu skóry, wchłanianiu żelaza i gojeniu się ran.
Dodaj grejpfruta do swojej diety
Grejpfrut, obok pomarańczy i cytryn, jest jednym z ukochanych owoców cytrusowych. Pół grejpfruta ma 51, 7 kalorii, 2 gramy błonnika i 64 procent RDA witaminy C. Plus, jest dobrym źródłem witaminy A, witaminy E, witaminy B6, tiaminy, kwasu foliowego, wapnia i potasu.
Wypełnij cytryny
Cytryny to zdrowy dodatek do świeżo wyciskanych soków, koktajli, deserów i domowych posiłków. Jeden owoc ma tylko 21, 6 kalorii i więcej niż 5 gramów błonnika i 139 procent RDA witaminy C. Ten cytrusowy pokarm jest szczególnie bogaty w miedź, zapewniając 14 procent zalecanego dziennego spożycia.
Miedź odgrywa istotną rolę w zdrowiu psychicznym i funkcjonowaniu mózgu. Ten minerał pomaga w produkcji neuroprzekaźników, utrzymuje silne kości i wspiera wzrost niemowląt.
Niskokaloryczne i bogate w błonnik cytryny pomagają schudnąć i utrzymać zdrowie jelit. W badaniu klinicznym z 2017 r., Które ukazało się w czasopiśmie Scientific Reports, badacze ocenili wpływ soków owocowych i warzywnych na masę ciała, przy czym sok cytrynowy jest ich głównym składnikiem. Dietetycy stracili znaczną wagę w ciągu zaledwie trzech dni i udało im się utrzymać kilogramy po dwutygodniowym okresie obserwacji. Wyniki te można przypisać dodatnim zmianom w ich mikroflory.
Zaspokój swoje pragnienia Pomelo
Dzięki naturalnie słodkiemu smakowi, grejpfrut jest świetną przekąską, gdy zaczyna się głód cukru. To największy owoc cytrusowy i smakuje jak grejpfrut, ale bez goryczy. To cytrusowe jedzenie można spożywać na surowo lub w sałatkach, dżemie, marmoladzie, deserach i gotowanych posiłkach; jego sok jest odświeżający i ma mało kalorii.
Jedna szklanka pomelo dostarcza 72, 2 kalorii, 1, 9 grama błonnika i aż 193 procent RDA witaminy C. Jest to zdrowe źródło potasu, miedzi, manganu, fosforu, tiaminy i ryboflawiny.
Korzyści zdrowotne tego owocu wynikają z wysokiego poziomu witaminy C i przeciwutleniaczy. Jak zauważa Cleveland Clinic, witamina C utrzymuje integralność skóry i tkanek, wzmacnia układ odpornościowy i pomaga w tworzeniu neuroprzekaźników. Ten składnik odżywczy usuwa również stres oksydacyjny i minimalizuje jego szkodliwe działanie na stawy.
Zamień słodkie przekąski na mandarynki
Mandarynka wygląda jak mały pomarańczowy owoc i ma duży, odżywczy poncz. Jedna filiżanka zapewnia 27 procent RDA witaminy A, 87 procent RDA witaminy C i 7 procent RDA wapnia. Dostaniesz także 3, 5 g błonnika i duże dawki witamin z grupy B.
Według Medical News Today witamina A, jeden z najbogatszych składników odżywczych w mandarynce, jest niezbędny do wzrostu i rozwoju. Może także pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom i łagodzić ich objawy.
Na przykład badanie z 2019 r. Opublikowane w Terapiach uzupełniających w medycynie wskazuje, że może to poprawić objawy infekcji dróg moczowych. Inne badania wykazały, że α-karoten i likopen , dwie formy witaminy A, mogą obniżyć ryzyko raka prostaty. Ten składnik odżywczy został również powiązany z zdrowszą skórą i włosami, lepszą kontrolą glikemii i lepszym wzrokiem.
Czy owoce są Twoją jedyną opcją?
Owoce cytrusowe są głównym źródłem kwasu cytrynowego. Jednak inne produkty spożywcze również zawierają ten składnik odżywczy, ale w mniejszych dawkach. Truskawki, maliny, ananas, pomidory, sałata, ser i wino to tylko kilka przykładów. Na przykład kwas cytrynowy w winie powstaje w wyniku fermentacji.
Producenci żywności używają tego związku jako środka konserwującego, więc wiele produktów dostępnych w sklepach, takich jak owoce w puszkach, dżemy, sosy na bazie pomidorów i sorbet, może zawierać kwas cytrynowy. Te produkty spożywcze są jednak często obciążone cukrem, solą, sztucznymi środkami słodzącymi i chemikaliami.
Owoce cytrusowe są zdrowszą opcją i można je stosować w tysiącach przepisów, dzięki czemu zawsze możesz spróbować czegoś nowego. Zrób własne soki i koktajle, zamień cukier na świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy lub przekąskę na owocach cytrusowych między posiłkami, aby uzyskać dzienną dawkę witaminy C.
