Wiele kobiet ma na celu poprawę wyglądu. Często chcą stracić tłuszcz i zyskać mięśnie. Istnieje kilka bezpiecznych metod, które pomogą Ci osiągnąć ten cel. Obejmują one od przyjmowania suplementów diety po wykonywanie ćwiczeń oporowych. Realizacja tych metod pozwoli szybko osiągnąć cel.
Poznaj utratę mięśni
Starzenie się stopniowo niszczy tkankę mięśniową w wieku 30 lat. Lekarze nazywają ten proces sarkopenią . Choroby takie jak rak mogą szybko odebrać masę mięśniową w procesie znanym jako kacheksja . Nie zawsze możesz zapobiec wystąpieniu tych schorzeń, ale możesz radykalnie spowolnić ich postęp, dokonując dobrych wyborów.
Bezczynność odgrywa dużą rolę w utracie mięśni i przybieraniu na wadze. Po prostu aktywność i utrzymanie formy pomoże ci zwalczyć choroby i spowolnić starzenie się. Niedożywienie odgrywa również dużą rolę w utracie mięśni i przybieraniu na wadze. Jedzenie dobrze zbilansowanej diety, bogatej w zdrowe węglowodany, białka i tłuszcze, zrobi różnicę. Pamiętaj, aby uzyskać dużo witamin i minerałów z warzyw i owoców.
Zastanów się nad dodaniem diety do codziennego rutynowego koktajlu proteinowego. Pomocne może być również przyjmowanie suplementu witaminowego. Co zaskakujące, więcej snu pomaga lepiej kontrolować wagę i wspomaga regenerację mięśni. Korzystanie z najnowocześniejszych technologii, takich jak platformy wibracyjne, sprawdziło się także u niektórych kobiet.
Zrozumieć przyrost masy ciała
Epidemia otyłości ma ogromny wpływ na życie kobiet przez całe ich życie. Na całym świecie około 15 procent kobiet spełnia kryteria otyłości. Ten stan chorobowy naraża kobiety na choroby, choroby, a nawet śmierć.
Otyłość stanowi dwa wyzwania. Aby zapewnić długie życie, musisz przezwyciężyć otyłość, a otyłość utrudnia przezwyciężenie otyłości! To dlatego, że przyrost masy ciała i odporność anaboliczna dobrze się korelują. Większy przyrost masy oznacza większą odporność na korzyści zdrowotne każdego leczenia.
Utrata mięśni i przyrost masy ciała mają poważne konsekwencje dla kobiet. Na przykład narażają kobiety na przewlekłe choroby. Raport z 2017 roku w Journal of Clinical Investigation zauważa, że epidemia otyłości doprowadziła do wzrostu chorób sercowo-naczyniowych, uszkodzeń mózgu i cukrzycy. Ci badacze opisują również przewlekłe zapalenie występujące w każdym z tych stanów medycznych.
Budowanie zaczyna się od strategii
Niektóre zabiegi pomogą Ci zbudować mięśnie, a inne pomogą ci stracić tłuszcz. Wypróbuj leczenie, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, HIIT, który spełnia oba cele, aby zaoszczędzić czas. Jeśli jesteś ambitny, możesz łączyć zabiegi w celu uzyskania efektów addytywnych i robić szybkie postępy.
Nadaj bezpieczeństwo najwyższy priorytet, ponieważ obrażenia spowolnią twój postęp. Zabawa zwiększa przyczepność i sukces, ale najważniejsza jest konsekwencja. Twoje opcje zaczynają się od podnoszenia ciężarów po jogę. Znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie, i trzymaj się tego.
Plan fitness dla kobiet
Korzystając z tych technik, wkrótce osiągniesz swoje cele. Metody potrzebne do utraty tłuszczu i zwiększenia masy mięśniowej u kobiet pomogą również w leczeniu przewlekłego stanu zapalnego, zgodnie z artykułem z 2016 r. W Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Na przykład ćwiczenia będą zarówno tłumić wolne rodniki, jak i wytwarzać silne przeciwutleniacze. Suplementy diety, takie jak leucyna, mają podobny efekt.
Podnieś ciężary dla wzmocnienia mięśni
W przeglądzie 15 badań z 2016 r. Stwierdzono, że ćwiczenia oporowe powodują zależny od dawki wzrost masy mięśniowej. To potężne odkrycie sugeruje, że podnoszenie ciężarów daje najlepszą szansę na uzyskanie masy mięśniowej. Jednak te badania głównie testowały mężczyzn. Artykuł z 2018 r. W czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research analizował wpływ treningu oporowego na siedzący tryb życia, młodsze kobiety.
Ci badacze przypisali kobiety do jednej z dwóch grup: trening niskiego obciążenia i trening dużego obciążenia. Ćwiczenia oporu koncentrowały się na sile i masie uda. W przypadku treningu przy niskim obciążeniu kobiety wykonały serie od 30 do 35 powtórzeń. W przypadku treningu z dużym obciążeniem wykonali serie od ośmiu do 10 powtórzeń. Trening odbywał się dwa razy w tygodniu przez dziewięć tygodni.
Wyniki wskazują, że w porównaniu do wartości wyjściowej oba zabiegi zwiększały siłę i masę mięśni uda. Jednak trening przy niskim obciążeniu spowodował większy przyrost masy mięśniowej. Autorzy przypisali to ostatnie odkrycie większej ilości pracy wykonanej podczas szkolenia przy niskim obciążeniu.
Wykonuj wyzwania
Niektóre kobiety mogą czuć się przytłoczone myślą o ćwiczeniach. Istnieje kilka przeszkód do ćwiczeń, aw niektórych przypadkach media społecznościowe mogą pomóc ci pokonać te wyzwania. Dziel się celami fitnessowymi i uzyskaj pomoc od znajomych jako pierwszy krok w kierunku utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej u kobiet.
Kolejny krok obejmuje znalezienie wyzwania, które Cię motywuje. Te zabawne działania zachęcają do wypróbowania czegoś nowego i zaangażowania innych. Wyzwanie Get Strong in 2019 to skuteczny i bezpieczny sposób na szybkie osiągnięcie swoich celów. To 30-dniowy plan ćwiczeń z nowymi wyzwaniami dietetycznymi co tydzień. Wystarczy wypełnić puste pola na szablonie i zabrać się do pracy!
Wspinaj się po schodach dla utraty tłuszczu
Step aerobik jest jednym z najpopularniejszych zajęć grupowych w klubach zdrowia. Artykuł z 2018 r. W European Journal of Applied Physiology pokazuje korzyści płynące z ćwiczeń z przodu i z boku. W tym badaniu chodzenie i podnoszenie ciężarów powodowało podobny poziom aktywacji mięśni. Boczne wejście na 12-calową barierę było szczególnie obciążające dla kobiet. W tym eksperymencie sprawdzono tylko wpływ jednej sesji, ale inne badania pokazują, że podobna aktywność - korzystanie z prawdziwych schodów - poprawi sylwetkę, podobnie jak ćwiczenia z oporem.
Schody są wszędzie , więc możesz łatwo zacząć czerpać korzyści z ich używania. Artykuł 2019 Zamień swoje schody w maszynę do spalania tłuszczu pokazuje, jak to zrobić. Użyj schodów, aby delikatnie rozgrzać; potem zacznij biec. Od czasu do czasu daj sobie spokój, wykonując nachylenie na schodach. Jeśli twoja strona ma poręcze, zawiąż opaskę wokół balustrady na biceps i triceps.
Wykonanie 30 minut tej rutyny może spalić nawet 500 kalorii. Musisz to zrobić tylko raz w tygodniu, aby zobaczyć korzyści, ale możesz stopniowo przejść do robienia tego co drugi dzień, aby uzyskać maksymalne korzyści. Zachowaj ostrożność, ponieważ schody mogą powodować obrażenia - zwłaszcza u starszych kobiet. Współpracuj z pracownikiem służby zdrowia, aby robić powolne, stałe postępy.
Weź Leucynę dla wzmocnienia mięśni
Ludzie coraz częściej decydują się na białko w proszku, aby pomóc im uzyskać preferowaną sylwetkę. Producenci muszą jeszcze znaleźć idealne składniki tego suplementu, ale dodanie leucyny wydaje się rozsądnym wyborem. Ten niezbędny aminokwas odgrywa ważną rolę w budowaniu mięśni. Raport z 2018 r. W American Journal of Clinical Nutrition porównał wpływ suplementacji leucyny i ćwiczeń oporowych u starszych kobiet.
Uczestnicy ćwiczyli tylko jedną nogę w tym eksperymencie. Badacze wykorzystali drugą nogę jako kontrolę. Osobnicy otrzymali albo małą dawkę leucyny, albo wysoką dawkę leucyny. Obie dawki leucyny zwiększały syntezę białek mięśniowych w ćwiczonej nodze. Tylko wysoka dawka leucyny zwiększała syntezę białek mięśniowych w nodze kontrolnej. W ten sposób kobiety wykazywały indukowane leucyną przyrosty mięśni bez wykonywania ćwiczeń - przynajmniej na jednej nodze.
Łatwo jest dodać leucynę do diety. Możesz znaleźć to białko w każdym przejściu w sklepie spożywczym. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko i mięso, zawierają obficie leucynę. Możesz go również zdobyć, jedząc rośliny strączkowe, takie jak fasola. Produkty na bazie soi, takie jak tempeh, również zawierają dużo leucyny.
Pij sok pomidorowy dla utraty tłuszczu
Picie soku pomidorowego oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Aktywna część soku pomidorowego, likopen , chroni tkankę mięśniową i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w modelach zwierzęcych. Odkrycia te sugerują, że sok pomidorowy może mieć pozytywny wpływ na skład ciała u ludzi. Badanie w czasopiśmie Nutrition przetestowało tę hipotezę u młodszych kobiet.
Uczestnicy pili szklankę soku pomidorowego każdego dnia przez dwa miesiące. W przeciwnym razie utrzymywali zwykłe ćwiczenia i dietę. W porównaniu do wartości wyjściowej kobiety wykazały spadek masy ciała i tkanki tłuszczowej. Suplementacja obniżyła również markery stanu zapalnego i poziom cholesterolu.
Sok pakowany często ma wysoki poziom sodu, a niektóre marki dodają obfite ilości cukru. Dlatego ważne jest, aby uważnie przeczytać etykietę przed zakupem artykułów spożywczych. Zwiększone monitorowanie doprowadziło w ostatnich latach do obniżenia zawartości sodu w soku pomidorowym, a wersje o niskiej zawartości sodu są już dostępne.
Połącz zabiegi dla wzmocnienia mięśni
Łączenie zabiegów może prowadzić do efektów addytywnych. W niektórych przypadkach może być konieczne zobaczenie efektów. Raport z 2018 roku w Journals of Gerontology analizował wpływ łączenia ćwiczeń opornościowych i diety bogatej w wielonienasycony tłuszcz, PUFA, u starszych kobiet.
Naukowcy losowo przypisali kobiety do jednego z trzech warunków: kontroli, treningu oporowego i treningu oporowego oraz spożycia PUFA. Co ciekawe, w porównaniu z grupą kontrolną, tylko kobiety w połączonej grupie leczenia wykazywały przerost. U tych kobiet masa mięśni wzrosła o 23 procent po 24 tygodniach ćwiczeń.
Odkrycia te sugerują, że przerost może nie wystąpić w tej grupie wiekowej bez suplementacji. Recenzja 2018 w Nutrients oferuje wsparcie dla tego pomysłu. Autorzy sugerują, że PUFA odgrywa ważną rolę w gojeniu mięśni. Ćwiczenia oporowe uszkadzają tkankę mięśniową, a spożycie PUFA może uleczyć te uszkodzenia i spowodować przerost.
Doustne środki antykoncepcyjne wpływają na Twoje zyski
Stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych może zmienić poziom hormonów. Zmiany te mogą wpływać na reakcję organizmu na ćwiczenia. Badanie w Journal of Strength and Conditioning Research badało tę możliwość u aktywnych, młodszych kobiet, które przyjmują doustne środki antykoncepcyjne lub nie.
Uczestnicy intensywnie kombinowali trening siłowy i wytrzymałościowy przez 10 tygodni. Dane wskazują, że w porównaniu do wartości wyjściowych kobiety nie przyjmujące doustnych środków antykoncepcyjnych wykazały wzrost masy mięśniowej o 2, 1 procent, zmniejszenie tkanki tłuszczowej o 1, 5 procent i niewielką zmianę hormonu luteinizującego.
Kobiety przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne nie wykazywały żadnych zmian w żadnej zmiennej. Odkrycie to sugeruje, że doustne środki antykoncepcyjne mogą blokować niektóre pozytywne efekty ćwiczeń. Raport z 2017 r. W czasopiśmie „Open Access Journal of Exercise and Sports Medicine” potwierdza tę ideę. Ci badacze wykazali, że doustne stosowanie antykoncepcji zmniejszyło możliwości ćwiczeń kobiet piłkarzy.
