Dzięki drążkom do podciągania, sztangom, maszynom rozwijanym i TRX na siłowni jest wystarczająco dużo sprzętu, abyś mógł spędzić cały dzień na ćwiczeniu tylko mięśni pleców. Ale jeśli chcesz zmaksymalizować czas, możesz skorzystać z ćwiczeń z powrotem.
Ruchy złożone aktywują więcej niż jedną grupę mięśni naraz - czasem kilka - dając ci znacznie więcej za grosze w krótszym czasie. W szczególności poniższe pięć ćwiczeń pomoże Ci usprawnić trening pleców.
Dlaczego powinieneś dbać o silne mięśnie pleców
W przeciwieństwie do mięśni brzucha, powiedzmy, które znajdują się z przodu i pośrodku, gdy patrzysz w lustro, twoje plecy znajdują się za tobą. „Ludzie często zaniedbują mięśnie, których nie widzą w lustrze”, mówi Morit Summers, certyfikowany trener osobisty i twórca studia fitness Form Fitness z Brooklynu. Ale to duży błąd.
„Nie możemy zapominać o mięśniach pleców” - mówi Summers. „Są tak ważne dla ogólnej postawy”. Słabe plecy powodują złą postawę i przygarbienie, co może prowadzić do napiętego łańcucha przedniego (mięśnie z przodu ciała). Ta nierównowaga mięśniowa może powodować wiele problemów, takich jak problemy z oddychaniem, brak ruchomości i ból pleców.
To krytyczne, ponieważ około 80 procent dorosłych zmaga się z bólem krzyża w ciągu życia, zgodnie z National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Na szczęście trening siłowy - który buduje masę mięśniową i kostną - może pomóc zmniejszyć ryzyko problemów z kręgosłupem i innych urazów.
Ćwiczenia złożone a izolacja
W porównaniu z ćwiczeniami izolacyjnymi, które dotyczą tylko jednego mięśnia (patrz: loki bicepsa), ruchy złożone działają na wiele grup mięśni. Według American Council on Exercise (ACE) ćwiczenia nie tylko oszczędzają dużo czasu na siłowni, ale także ćwiczenia spalają więcej kalorii, ponieważ wymagają więcej mięśni.
I to nie wszystko. Ruchy wielostawowe poprawiają również koordynację, wydolność sercowo-naczyniową i elastyczność, według ACE. Dodatkowo, w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, ćwiczenia złożone są funkcjonalne. Oznacza to, że przygotowują twoje ciało na fizyczne wymagania codziennego życia. Na przykład, przysiad może ćwiczyć mięśnie w zakresie zginania i podnoszenia dziecka.
Jeśli chodzi o plecy, które składają się z wielu mięśni, prawie niemożliwe jest ćwiczenie jednego mięśnia w izolacji, mówi Summers. „Większość ćwiczeń pleców to ruchy złożone, co jest świetne, ponieważ oznacza to, że zwiększamy zaangażowanie mięśni”. Możesz więc wykonywać ruchy skierowane na łaty, górną i dolną część pleców, ale biodra, nogi, ramiona i ramiona również będą działać.
5 najlepszych ćwiczeń na silniejsze plecy
Przy tylu ćwiczeniach pleców do wyboru, które są najlepsze? Te pięć złożonych ruchów od razu zaangażuje najwięcej mięśni i pomoże zbudować silniejsze, bardziej seksowne plecy.
Przesuń 1: Sztanga zgięta nad rzędem
- Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi w dół, aby nadgarstki, łokcie i ramiona znajdowały się w linii prostej.
- Podnieś drążek ze stojaka lub podłogi, zegnij biodra do przodu i wyprostuj plecy z lekkim zgięciem w kolanach.
- Opuść drążek w kierunku podłogi, aż łokcie będą całkowicie proste, a następnie pociągnij go w kierunku mostka, utrzymując jednocześnie płaski tył.
- Powoli opuść pasek do pozycji wyjściowej.
Ruch 2: Podbicie IYT
Okazuje się, że nie trzeba podnosić ciężko, aby zobaczyć wyniki. Nawet przy lżejszym hantle (lub bez obciążenia) ten ruch jest szczególnie trudny dla twoich pleców. Chociaż to ćwiczenie świetnie nadaje się do rehabilitacji barków, to także rozpali plecy, mówi Summers.
Rzeczywiście, zgodnie z badaniem ACE, uzyskał najwyższą aktywację w trzech z pięciu mięśni, a także zajął drugą najlepszą pozycję w rekrutacji mięśni erekcyjnych kręgosłupa, które biegną wzdłuż twojego kręgosłupa.
- Chwyć lżejszy zestaw hantli. Połóż się na brzuchu na ławce i wyciągnij ręce prosto w dół w kierunku ziemi, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Podnieś ramiona prosto nad głowę, aby utworzyć literę I, a następnie powoli opuść je z powrotem w kierunku ziemi.
- Podnieś kciuki w kierunku sufitu, trzymając ręce pod kątem 45 stopni, aby utworzyć literę Y.
- Ściśnij łopatki razem, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej.
- Odwracając dłonie w kierunku podłogi, unieś ręce na bok pod kątem 90 stopni, aby utworzyć literę „T” i ściśnij łopatki razem.
- Opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
Przesuń 3: Podciągnięcia
Podciągnięcia koncentrują się na mięśniach górnej części pleców, szczególnie na łatach, ale to w dużej mierze ćwiczenie na całe ciało, mówi Summers. Ten ruch angażuje biceps, naramienne, piersiowe mniejsze i rdzeń, które wszystkie działają razem, aby podnieść masę ciała. Możesz zrobić to z pomocą, bez pomocy, a nawet z obciążeniem, w zależności od poziomu siły.
- Chwyć drążek z szerokim uchwytem.
- Zegnij łokcie i podciągnij ciało, aż podbródek minie poprzeczkę.
- Opuść się z powrotem do punktu początkowego z kontrolą.
Wskazówka
Aby ułatwić ćwiczenie, załóż opaskę na drążek i włóż jedną stopę jak strzemię. Zmniejsz opór pasma, gdy będziesz silniejszy.
Przenieś 4: Odwrócony rząd
„Odwrócony rząd to kolejna najlepsza rzecz do podciągnięcia” - mówi Summers. „Możesz użyć tego ćwiczenia, aby nauczyć się, jak podnosić własną masę ciała”. W badaniu ACE odwrócone rzędy uzyskały wysokie oceny za rekrutację środkowego mięśnia czworobocznego i infraspinatus (zarówno w górnej części pleców), jak i łatów i kręgosłupa erekcji.
Bonus? Jak mówi Summers, możesz łatwo regulować i modyfikować odwrócone rzędy, aby dopasować je do swojego poziomu kondycji i potrzeb.
- Chwyć drążek umieszczony na stojaku na wysokości około talii. Rozłóż dłonie szerzej niż szerokość ramion.
- Zawiesić pod drążkiem z prostym ciałem, piętami na podłodze i wyciągniętymi ramionami.
- Zegnij łokcie, ciągnąc klatkę piersiową w kierunku pręta, przy cofniętych łopatkach.
- Zatrzymaj się na szczycie ruchu, a następnie powoli wyciągnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.
Ruch 5: Martwy ciąg sztangi
Chociaż martwe ciągi nie były oceniane w badaniu ACE, wciąż znalazły się na naszej liście jako jedno z najlepszych złożonych ćwiczeń do budowania silnego pleców. Dzieje się tak, ponieważ aby bezpiecznie i wydajnie zabezpieczyć duże ciężary, musisz zaangażować mięśnie pleców, mówi Summers.
Martwe ciągi rzeźbią również inne mięśnie tylne - takie jak ścięgna podkolanowe i pośladki - jednocześnie podważając siłę i stabilność rdzenia.
- Załaduj sztangę o odpowiedniej wadze (lub pozostaw ją nieważoną).
- Podejdź do baru, aby Twoje goleni prawie się dotykały, a stopy były mniej więcej w odległości bioder.
- Zegnij kolana i biodra, aby przykucnąć i chwycić drążek tuż za goleniami.
- Trzymaj plecy płasko, a rdzeń jest zajęty i czekaj.
- Naciskaj stopy i rozciągaj kolana i biodra, podnosząc pasek do miednicy. Rozciągnij całkowicie u góry i odciągnij ramiona do tyłu.
- Nie pozwól, aby drążek odsunął się od nóg w dowolnym momencie podczas ćwiczeń.
- Odwróć swoje ruchy, zginając biodra i kolana, aby przywrócić kontrolę nad podłogą do podłogi.
