Wzmocnienie i napięcie mięśni brzucha nie wymaga większego wysiłku niż jakakolwiek inna grupa mięśniowa w ciele. American Council on Exercise zaleca odpoczynek dnia między treningami brzucha, aby umożliwić regenerację i wzrost mięśni. Przeszkolenie lub wykonywanie ćwiczeń brzucha przez kilka dni z rzędu może przyczynić się do wypalenia lub obrażeń. Wykonywanie dwóch do trzech sesji treningu siły brzucha każdego tygodnia pomoże zbudować mięśnie i ujędrnić żołądek.
Anatomia mięśni brzucha
Mięsień prosty brzucha biegnie pionowo w dół z przodu mięśnia brzucha i bocznie wygina tułów. Zewnętrzne i wewnętrzne skośne wygięcia tułowia i są po obu stronach brzucha. Poprzeczny brzuch rozciąga się na szerokość podbrzusza i jest odpowiedzialny za ucisk brzucha.
Optymalne powtórzenia
Forma i wykonanie są równie ważne jak częstotliwość treningu brzucha. Wykonanie ponad 25 powtórzeń ćwiczenia brzucha jest zbyt wiele i wskazuje, że twoja forma jest nieprawidłowa lub że nadmiernie kompensujesz inne mięśnie lub pęd. Sprawdź swoją prędkość i formę, jeśli zdarzy się to podczas rutyny. Skonsultuj się z osobistym trenerem, jeśli nie masz pewności co do formy lub indywidualnych wskazówek dotyczących ćwiczeń.
Wariacja ćwiczeń brzucha
Wariacje ćwiczeń są kluczem do rozwoju silnych mięśni brzucha. Trenowanie tych samych mięśni brzucha podczas każdej sesji może prowadzić do płaskowyżu i opóźnić rozwój mięśni. Zmiana ćwiczeń brzucha i skupienie się na różnych mięśniach zapewni, że nie będziesz nadmiernie trenować określonego obszaru podczas dwutygodniowych treningów. Na przykład przysiady ze zgiętymi kolanami i pochylenia miednicy wzmacniają mięśnie brzucha, a skręcanie pompek i zwijania zgiętych kolan wzmacnia skośne. Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych, takich jak deska, wzmacnia poprzeczny brzuch.
Znaczenie odzyskiwania
Trening siły brzucha powoduje mikroskopijne łzy we włóknach mięśni brzucha. ACE zaleca odczekanie 48 godzin pomiędzy rutynowymi treningami siłowymi, aby zapewnić odpowiedni czas na zagojenie się łez i odbudowę silniejszych włókien mięśniowych. Ćwiczenie mięśni brzucha przed zakończeniem okresu regeneracji może uszkodzić mięśnie i utrudnić wysiłek.
