Kiedy próbujesz schudnąć, jedzenie z „słodkim” i „ziemniakiem” w nazwie może brzmieć jak „nie”. Ale pomyśl jeszcze raz - możesz zjeść słodkiego ziemniaka, aby schudnąć.
Słodkie ziemniaki są technicznie warzywem. Są niezwykle pożywnym węglowodanem, który oferuje wiele składników odżywczych sprzyjających odchudzaniu, takich jak błonnik, potas i przeciwutleniacze. Włączaj je do planu diety z umiarem, aby wesprzeć swoje cele w zakresie zdrowej budowy ciała.
Wskazówka
Słodkie ziemniaki są doskonałym dodatkiem do planu odchudzania. Są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wspierają zdrową dietę i błonnik, aby pomóc Ci się nasycić.
Odżywianie słodkich ziemniaków
Słodki ziemniak oferuje wiele korzyści zdrowotnych i ma pozytywny wpływ na dietę każdego człowieka - także tych, którzy próbują schudnąć. Jedna szklanka puree ze słodkich ziemniaków (bez żadnych innych dodatków) zawiera 249 kalorii, 8 gramów błonnika, 2, 3 miligrama żelaza i 754 miligrama potasu. Oferują 4, 9 gramów białka, prawie bez tłuszczu i 58 gramów węglowodanów. Słodkie ziemniaki są również bogate w witaminy A, B6 i C.
Słodkie ziemniaki są bogate w inne składniki odżywcze, które wspierają zdrowe ciało, a zdrowe ciało jest w stanie lepiej przetwarzać żywność bez magazynowania nadmiaru tłuszczu. Food Research International opublikowało w listopadzie 2016 r. Artykuł, w którym zgłoszono, że słodkie ziemniaki zawierają duże ilości karotenoidów, antocyjanów i kwasów fenolowych, z których wszystkie są cennymi przeciwutleniaczami. Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek i zmniejszają stany zapalne.
Zapalenie wiąże się z wyższym przyrostem masy ciała oraz przypadkami nadwagi i otyłości, wyjaśnia badanie opublikowane w Obesity w czerwcu 2017 r. W artykule opublikowanym w Journal of Medicinal Food opublikowanym w lipcu 2014 r. Stwierdzono, że słodkie ziemniaki rzeczywiście mają właściwości przeciwzapalne.
Słodkie ziemniaki występują w różnych kolorach, w tym w dobrze znanym pomarańczowym, a także fioletowym, białym i żółtym. Wersje z pomarańczowymi płatkami są najbogatsze w beta karoten, przeciwutleniacz będący prekursorem witaminy A, wyjaśnia artykuł opublikowany w Food Science and Nutrition w maju 2019 r., Podczas gdy słodkie ziemniaki o purpurowych płatkach zawierają zwykle więcej antocyjanów.
Recenzja opublikowana w „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition” w październiku 2016 r. Wyjaśniła, że antocyjany są cennymi przeciwutleniaczami, które promują ogólnie dobre zdrowie.
Słodkie ziemniaki na odchudzanie
Analiza wartości odżywczych słodkich ziemniaków pokazuje, że stanowią one prawie 80 procent wody, więc mogą pomóc w zmniejszeniu apetytu, sprawiając, że czujesz się pełny.
Błonnik to słodkie ziemniaki, co czyni je również atutem odchudzającym. Z 8 gramami na filiżankę puree, słodkie ziemniaki wnoszą znaczący wkład w codzienne cele dotyczące błonnika: 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.
Błonnik pokarmowy zmniejsza poziom hormonu głodu, spowalnia trawienie i poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi. W czerwcu 2019 r. Journal of Nutrition opublikował badanie 345 osób oceniających rolę błonnika pokarmowego jako predyktora utraty wagi podczas diety. W badaniu stwierdzono, że błonnik pokarmowy sprzyja odchudzaniu i przestrzeganiu diety, gdy dorośli z nadwagą stosują dietę, aby schudnąć. Wyniki te są niezależne od spożycia kalorii, tłuszczu, białka i węglowodanów.
Słodkie ziemniaki mogą nawet służyć jako podstawa do zastąpienia posiłku, który sprzyja odchudzaniu. Badanie opublikowane w Nutrients w styczniu 2019 r. Przetestowało formułę zastępującą posiłek na bazie białych słodkich ziemniaków na 58 osobach z nadwagą. Zjadły dwie paczki 132-gramowego zamiennika posiłku na ośmiotygodniowej diecie o ograniczonej kaloryczności. Nastąpiła znaczna utrata masy ciała, tkanki tłuszczowej i dystrybucji tłuszczu. Zastąpienie posiłku obejmowało białko grochu i olej roślinny.
Wielkość porcji słodkich ziemniaków
Wiele warzyw, takich jak warzywa liściaste, zawiera niewiele kalorii, co czyni je sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Możesz uzupełnić te wodniste produkty i wyrządzić bardzo małe szkody w talii. Słodkie ziemniaki mają większą gęstość kalorii i powinny być traktowane jak węglowodany skrobiowe podczas planowania masy ciała. Jedna szklanka puree ze słodkich ziemniaków zawiera 58 gramów węglowodanów, które oferują fantastyczną energię i błonnik, ale podnoszą liczbę kalorii z 1 szklanki do 249.
Kiedy traktujesz słodkie ziemniaki jak węglowodany, dzielisz je tak, jak robisz pełnoziarnisty chleb lub pełnoziarnisty chleb. Chociaż węglowodany są niezbędnym składnikiem odżywczym, zwłaszcza gdy zawierają wszystkie inne witaminy, minerały i związki, które robią słodkie ziemniaki, zbyt wiele może zwiększyć prawdopodobieństwo otyłości.
BMJ Open opublikował badanie w lutym 2018 r., W którym stwierdził, że dieta wysokowęglowodanowa zwiększa szansę na znaczny przyrost masy ciała. W badaniu nie rozróżniono jednak węglowodanów rafinowanych od węglowodanów nierafinowanych.
Rafinowane węglowodany to takie, które przeszły wiele przeróbek, takie jak płatki kukurydziane, biały chleb i biały ryż. Nierafinowane węglowodany to produkty pełnoziarniste i słodkie ziemniaki. Jeśli jednak próbujesz schudnąć, warto trzymać się umiarkowanych porcji słodkich ziemniaków podczas posiłków - 1 szklanka puree to porcja zgodna z zaleceniami USDA ChooseMyPlate.
Chociaż przyczynia się to do zalecanych 2 1/2 do 3 szklanek warzyw, które powinieneś starać się spożywać co najmniej codziennie, warzywa liściaste, takie jak brokuły i sałata, mogą być lepszym wyborem dla osiągnięcia celu.
Dbaj o czystość słodkich ziemniaków
Pomiń dodatki cukrowe, takie jak pianki, syrop klonowy i miód. Mogą to być zszywki na Święto Dziękczynienia, ale poważnie zakłócają status dietetyczny słodkich ziemniaków.
Standardowa zapiekanka ze słodkich ziemniaków z kandyzowanymi orzechami włoskimi, brązowym cukrem, masłem i półtora zawiera 340 kalorii w filiżance i 20 gramów cukru. Błonnik również zmniejsza się do zaledwie 2 gramów. Błonnik jest jednym z największych aktywów odchudzających ziemniaków. Zamiast zapiekanki spróbuj zdrowych przetworów ze słodkich ziemniaków:
- Mash gotowane słodkie ziemniaki z solą, pieprzem, niskotłuszczowym mlekiem i odrobiną skórki pomarańczowej.
- Pieczone kliny z niewielką ilością oliwy z oliwek.
- Słodkie ziemniaki kroimy w kostkę i smażymy w niewielkiej ilości oliwy z oliwek z posiekaną cebulą i świeżymi ziołami.
- Upiec słodkie ziemniaki i posyp posiekanym szpinakiem, posiekanymi pomidorami i wyciśnij sok z limonki.
