Jeśli twoje ramiona i brzuch mają nadmiar tłuszczu, mogą się poruszać podczas ruchu i sprawiać, że chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Nie ma żadnych ćwiczeń, które można wykonać, aby zredukować każdy z tych obszarów; pozbycie się zwiotczałych ramion i brzucha zależy od diety i programu ćwiczeń. Będziesz musiał stracić dodatkową tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie, aby pozbyć się zwiotczałych ramion i brzucha.
Krok 1
Użyj treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. HIIT obejmuje krótkie sesje trwające od 15 do 20 minut, podczas których ciężko pracujesz, aby spalić jak najwięcej kalorii i ostatecznie tkanki tłuszczowej. Skakanka, sprint i jazda na rowerze stacjonarnym są dobrymi przykładami HIIT.
Krok 2
Wzmocnij mięśnie górnej części brzucha za pomocą brzuszków trzy do czterech dni w tygodniu. Połóż się na plecach z rękami za głową, zegnij kolana, użyj mięśni brzucha, aby podnieść górną część pleców z podłogi i powoli opuść plecy na ziemię. Powtórz 15 do 20 razy i wykonaj dwa do czterech zestawów.
Krok 3
Wzmocnij mięśnie dolnej części brzucha za pomocą brzuszków podbrzusza trzy do czterech dni w tygodniu. Połóż się na plecach, połóż dłonie pod tyłkiem, wyprostuj nogi i podnieś stopy od 3 do 6 cali od podłogi. Podnieś nogi, aż ciało utworzy kąt 90 stopni, i opuść plecy do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 15 razy dla dwóch do czterech zestawów.
Krok 4
Tonuj triceps trzy razy w tygodniu za pomocą hantli, która pozwala wykonać nie więcej niż osiem powtórzeń. Usiądź na krześle lub ławce obciążeniowej i trzymaj hantle za głową obiema rękami. Powoli podnoś hantle, przesuwając tylko dolną część ramienia, utrzymuj ramiona w spoczynku i opuść hantle. Powtórz sześć do ośmiu razy dla dwóch do trzech zestawów.
Krok 5
Buduj mięśnie bicepsów za pomocą loków bicepsa trzy razy w tygodniu. Stań z hantlami w każdej ręce po swojej stronie, lekko ugnij kolana i utrzymuj proste plecy. Trzymaj łokcie przyczepione do boku, zwiń hantle w kierunku ramienia przedramieniem i niżej. Powtórz zwijanie bicepsa sześć do ośmiu razy dla dwóch do trzech zestawów.
Krok 6
Unikaj pokarmów, które spowodują przyrost masy ciała. Produkty bogate w tłuszcz, cukier i kalorie mogą dodawać nadmiar tkanki tłuszczowej, który może gromadzić się na twoich rękach i brzuchu. Przeczytaj etykietę na każdym spożywanym produkcie, aby określić jego wartość odżywczą.
