Jeśli próbujesz schudnąć, może wydawać się kuszące, aby drastycznie zmniejszyć dzienne spożycie kalorii. Jednak spożycie poniżej 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 kalorii dziennie dla mężczyzn może spowolnić metabolizm i spowodować utratę mięśni.
Wskazówka
Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może przyczynić się do spowolnienia metabolizmu i utraty masy mięśniowej. Może to opóźnić utratę wagi, a nawet przyczynić się do zwiększenia masy ciała w przyszłości.
Zalecane spożycie kalorii
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów większość dorosłych kobiet musi jeść od 1600 do 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, w zależności od wieku, wzrostu i poziomu aktywności. Dla dorosłych mężczyzn zakres ten wynosi od 2000 do 3000 kalorii dziennie.
Jeśli próbujesz schudnąć, możesz użyć kalkulatora kalorii, aby dowiedzieć się, ile powinieneś jeść każdego dnia. Ogólnie mówiąc, spalenie 3500 kalorii jest równoznaczne z utratą 1 funta wagi. American Council on Exercise twierdzi, że praca z deficytem kalorii wynoszącym od 500 do 1000 kalorii każdego dnia może spowodować bezpieczną, stałą utratę masy ciała w wysokości 0, 5 do 2 funtów na tydzień.
Niektóre diety, które zalecają wyjątkowo niskie dzienne spożycie kalorii, mogą być niezdrowe, a nawet niebezpieczne. Chociaż diety te mogą spowodować szybką utratę wagi, zazwyczaj powodują utratę zatrzymanej wody, którą następnie odzyskujesz. Ponadto długotrwałe stosowanie modnej diety może przyczynić się do szkodliwych niedoborów żywieniowych.
Ryzyko niedożywienia
Jeśli jesz za mało kalorii i całkowicie eliminujesz pewne grupy pokarmów, możesz być narażony na niedobory żywieniowe. Mogą one przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych.
Niedobór żelaza może narazić cię na niedokrwistość z niedoboru żelaza. Żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, substancji w czerwonych krwinkach, która pomaga transportować tlen z płuc do reszty ciała. Niedobór żelaza wpływa na transport tlenu, powodując objawy takie jak zmęczenie, zawroty głowy, zimne dłonie i stopy, przyspieszenie akcji serca, problemy z zapamiętywaniem rzeczy i zmniejszoną koncentrację.
Niedokrwistość z niedoboru witaminy można również uzyskać z powodu braku witaminy B12 w diecie. Ten stan, znany również jako niedokrwistość złośliwa lub niedokrwistość megaloblastyczna, powoduje, że czerwone krwinki są większe niż zwykle i mają raczej owalny niż okrągły kształt. Zmiany wielkości i kształtu utrudniają czerwonym krwinkom transport tlenu w organizmie.
Brak witaminy D jest związany ze zwiększonym odsetkiem raka, chorób serca i cukrzycy, mówi Uniwersytet Indiana. Ponadto niski poziom witaminy D wiąże się ze zmęczeniem i przyrostem masy ciała, chociaż dokładne powiązania nie są jasne.
Mentalne skutki uboczne niedożywienia
Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może wpływać na twoje ciało na wiele różnych sposobów. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, aby odpowiednio napełnić swoje ciało, możesz czuć się zmęczony fizycznie lub zmęczony psychicznie. To dlatego, że twoje ciało spala kalorie dla różnych funkcji, nie tylko kiedy się poruszasz lub ćwiczysz. Poznanie, oddychanie i trawienie wymagają paliwa z kalorii. Zmęczenie fizyczne i psychiczne może wpłynąć na wydajność pracy, życie społeczne i relacje.
Długotrwałe niedokrwienie może również przyczyniać się do depresji, zaburzeń panicznych i wycofania społecznego. Niektóre osoby, które konsekwentnie nie jedzą, mogą zostać przywiązane do spożycia kalorii i nieelastyczne w codziennych czynnościach.
Fizyczne skutki uboczne niedożywienia
Jedzenie zbyt małej ilości kalorii może również przyczynić się do spowolnienia metabolizmu. Drastycznie zmniejszające się kalorie mogą wprowadzić Twój organizm w „tryb głodu”, spowalniając metabolizm. Kiedy masz powolny metabolizm, spalasz mniej kalorii, gdy twoje ciało jest w spoczynku lub podczas aktywności fizycznej - więc treningi, w których poprzednio pochłaniasz dużą liczbę kalorii, stają się mniej skuteczne.
Może również powodować utratę mięśni. Według Michigan Medicine, gdy twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów na paliwo, rozbije beztłuszczowe tkanki, takie jak mięśnie. Kiedy tracisz beztłuszczową tkankę, procent tkanki tłuszczowej wzrasta, a metabolizm zwalnia. Może to przyczynić się do zwiększenia masy ciała, nawet przy zmniejszonym spożyciu kalorii.
Undereating może przyczyniać się do zaburzeń równowagi elektrolitowej. Elektrolity, które obejmują wodorowęglan, wapń, chlorek, magnez, fosforan, potas i sód, mają kluczowe znaczenie dla regulacji różnych procesów organizmu, w tym nawodnienia i bicia serca. Jeśli poziomy pewnego elektrolitu staną się zbyt niskie, może to spowodować potencjalnie poważne problemy zdrowotne.
Na przykład chroniczny niedobór wapnia może przyczynić się do osteoporozy, która powoduje osłabienie i łamliwość kości. Aby zapobiec osteoporozie, Mayo Clinic zaleca, aby mężczyźni i kobiety w wieku od 18 do 50 lat spożywali 1000 miligramów wapnia dziennie, co zwiększa się do 1200 miligramów dziennie dla kobiet po 50. roku życia i mężczyzn po 70. roku życia.
Ograniczenie kalorii i zaburzenia odżywiania
Poważne ograniczenie spożycia kalorii może być objawem nieuporządkowanego jedzenia. Według Narodowego Stowarzyszenia Zaburzeń Odżywiania jednym z kryteriów diagnostycznych anoreksji jest ograniczenie spożycia energii do poziomu, w którym masa ciała jest znacznie niższa niż oczekiwany zakres dla osoby w twoim wieku, płci i zdrowiu.
Ludzie cierpiący na anoreksję również intensywnie boją się przybierania na wadze i mają zniekształcone postrzeganie własnego ciała i masy ciała. Anoreksja może powodować wiele objawów, w tym:
- Ekstremalna utrata masy ciała
- Zmęczenie
- Bezsenność
- Zawroty głowy
- Przerzedzenie włosów, wypadanie lub łamanie włosów
- Puchate włosy zakrywające ciało
- Zaparcie
- Sucha skóra
- Niskie ciśnienie krwi
- Odwodnienie
- Brak miesiączki
Zagrożenia dla zdrowia związane z anoreksją obejmują problemy z sercem, osteoporozę, niedokrwistość, problemy żołądkowo-jelitowe, problemy z nerkami, zaburzenia równowagi elektrolitowej i utratę mięśni. Anoreksja i poważne niedożywienie może spowodować uszkodzenie narządów lub tkanek, którego nigdy nie można całkowicie odwrócić. Ale zaburzenia odżywiania mogą być leczone przez lekarzy lub innych specjalistów, zwykle za pomocą terapii. Dla niektórych osób najbardziej skutecznym rozwiązaniem może być leczenie stacjonarne lub stacjonarne.
