Zewnętrzne treningi bicepsów

Biceps są jednymi z najbardziej cenionych mięśni, nic więc dziwnego, że pracujesz nad kultywowaniem wzrostu mięśni w tym konkretnym obszarze ramion. Trening na bicepsie zewnętrznym według ustalonego harmonogramu pomoże promować wzrost mięśni i zwiększyć siłę.

Istnieje kilka różnych treningów, które możesz wykonać, aby ćwiczyć biceps. Źródło: Pavle Bugarski / iStock / GettyImages

„Zewnętrzny” biceps

Według ExRx.net, gdy łokieć jest zgięty, zewnętrzny biceps jest aktywowany, podczas gdy obrót przedramienia aktywuje wewnętrzną część bicepsa.

American Council on Exercise (ACE) wyjaśnia, że ​​mięśnie bicepsów rozciągają się od ramienia do łokcia i składają się z dwóch głów: „krótkiej” i „długiej”. Krótka głowa znajduje się na wewnętrznej lub środkowej części ramienia, a długa głowa na zewnętrznym lub bocznym bicepsie. Różne chwyty będą działać na różne części mięśnia.

Maksymalizacja treningu zewnętrznego bicepsa

Aby uzyskać prawidłowy trening zewnętrznego bicepsa, powinieneś trzymać się schematu treningu siłowego i postępować zgodnie z niektórymi wskazówkami przedstawionymi przez MOVE Departamentu Spraw Weteranów USA! program:

• Wykonuj ćwiczenia siłowe dla wszystkich grup mięśni nie mniej niż dwa i nie więcej niż trzy razy w tygodniu.
• Nie ćwicz tej samej grupy mięśni przez więcej niż dwa dni z rzędu.
• Zacznij od mniejszej wagi i stopniowo zwiększaj do cięższych.
• Wykonaj około ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw.
• Staraj się zmieniać rodzaje wykonywanych ćwiczeń.

1. Treningi na ramiona: podstawy bicepsa

Jeśli chcesz pochwalić się zewnętrznym tatuażem bicepsa wyrytym na twoich napiętych mięśniach ramion, zechcesz poznać niektóre z podstawowych ćwiczeń na biceps. ACE określa kroki dla kilku elastycznych treningów:

Ruch 1: Zwinięcie koncentracji

1. Siedząc na krześle lub ławce, trzymaj hantel w prawej ręce i pozwól mu zwisać między nogami.
2. Opierając tylną część prawego ramienia o wewnętrzne udo, podnieś ciężar do loków do wysokości ramion.

3. Następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Move 2: Biceps Curl Switches

1. Wejdź stopami w środek oporu.

2. Trzymaj rączkę w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do góry.

3. Każdorazowo zwiń każdy uchwyt w kierunku ramienia.

Przesuń 3: Zwijanie się ciała:

Zawinięcie poprzeczne ciała jest podobne do przełączników zwijania bicepsa, z tą różnicą, że zamiast podnieść rączkę prosto do góry, każdą rękę krzyżujesz na torsie w kierunku przeciwległego ramienia.

2. 10-minutowy biceps

W przypadku dużych bicepsów długie sesje na siłowni nie muszą być stosowane. Ważna jest wydajność i spójność, a do tego 10-minutowy trening bicepsów jest tak samo dobry jak każdy trening bicepsa. ACE sugeruje 10-minutowe ćwiczenia, które nadadzą kształt bicepsowi:

Przesuń 1: Podciągnij pasek pochylni

1. Trzymaj sztangę umieszczoną w niskiej pozycji na przysadzistym stojaku z niedocenianą grupą i ciałem pod kątem 45 stopni od ziemi.

2. Trzymaj stopy mocno na ziemi i rób podbródki, przynosząc skrzynię do paska.

3. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.

Przenieś 2: Zwijanie paska

1. Trzymaj sztangę, dłońmi skierowanymi do góry, lekko ugiętymi kolanami i stopami oddalonymi od siebie o biodra.

2. Zawiń sztangę w górę, utrzymując ciało sztywne i łokcie blisko tułowia.

3. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.

Ruch 3: Naprzemienne zwijanie się bicepsa

1. Trzymając hantle w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi w stronę bioder, zwijaj po jednym hantle naraz, obracając dłoń w kierunku przodu ramienia.

2. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.

Przesuń 4: Młot do deski

1. Ustaw się w pozycji deski, na dłoniach i palcach u nóg lub dłoni i kolan i umieść każdą dłoń na hantle.

2. Unieś każde hantle i opuść je z powrotem, pojedynczo, upewniając się, że twoje ciało jest nieruchome i wyrównane.

3. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.

Przesuń 5: odwróć zawinięcie

1. Trzymając hantle w każdej ręce dłońmi skierowanymi do góry, zwiń ciężarki w kierunku ramion, a następnie powoli opuść.

2. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.

„Najlepszy” trening bicepsów

Jeśli chodzi o ćwiczenia bicepsów, istnieje wiele opcji: loki kablowe, loki ze sztangą, loki koncentracyjne, podbródki, loki nachylone i loki kaznodziei. Ale może być tylko jeden „najlepszy”. W badaniu z sierpnia 2014 r. Naukowcy z ACE odkryli, który trening bicepsów był najbardziej skuteczny. Ich ustalenia? Zwijanie się stężenia dało najlepsze wyniki.

Naukowcy przypisali sukces loków koncentracyjnych faktowi, że ćwiczenie izoluje biceps bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenia, które opierają się na większej różnorodności mięśni, w tym na przedniej części naramiennika lub przedniej części ramienia.

3. Biceps Power-Loki

Są to loki biceps z niespodzianką, a raczej loki biceps z przysiadem. ACE zaleca zestaw „superładowanych” loków bicepsów, które są nieco bardziej skomplikowane niż trening bicepsów w odmianie ogrodowej. Ćwiczenia obejmują:

Ruch 1: Przysiad izometryczny

1. Siedząc w pozycji przysadzistej z hantlami w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do góry i rękami przed nogami, zwijaj hantle, utrzymując łokcie na udach.

2. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.

Przenieś 2: Przeciągnij curl do przodu Naciśnij

1. Drag curl jest iteracją tradycyjnego curl. Zacznij od hantli w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do góry, rękami za uda.

2. Pociągnij łokcie do tyłu, podnosząc ciężarki na wysokość klatki piersiowej. Powinno być tak, jakbyś robił ruch ciągnący.

3. Następnie pchnij ramiona do przodu i przytrzymaj je równolegle do ziemi.

4. Powtórz te ruchy w 10 do 12 powtórzeń.

Przenieś 3: Wide Biceps Curl do Wide Shoulder Press

1. Ćwiczenie to jednocześnie celuje w biceps i ramiona. Nogi powinny być szersze niż szerokość ramion, z palcami ułożonymi na zewnątrz.

2. Opuść się do częściowego przysiadu i unieś ramiona do loków, opierając łokcie na bokach.
3. Podnieś hantle do góry, aby ramiona były wyprostowane i uformować „V.”

4. Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz 10 do 12 razy.

Move 4: Biceps Curl With Side Tap

1. Stań z hantlami w każdej ręce.

2. Podczas zwijania prawej ręki do góry, stuknij lewą stopę, a następnie przełącz boki: zwiń lewą rękę do góry i stuknij prawą stopę.

Przesuń 5: Górne cięcia za pomocą Boba i Splotu

1. Zacznij w pozycji kucającej z hantlami w każdej ręce na wysokości ramion.

2. Stań naprzeciwko prawego rogu i wykonaj cztery górne cięcia.

3. Następnie pochyl się na drugą stronę i wykonaj cztery górne cięcia po lewej stronie.