Sekret ustalania, ile kalorii należy zjeść, aby uzyskać abs w sześciu opakowaniach, polega na znajomości idealnej wagi w połączeniu z odpowiednią dietą, aby zbudować chude mięśnie. Uzbrojony w tę wiedzę, nauka mówi nam dokładnie, jaki rodzaj programu ćwiczeń zapewni Ci zgrywanie i stonowanie tułowia, którego pragniesz.
Wskazówka
Pomnóż swoją wagę przez 15, aby zobaczyć, ile kalorii utrzyma aktualną wagę. Jeśli chcesz schudnąć, zaplanuj golenie od 500 do 1000 kalorii dziennie, aby bezpiecznie schudnąć od jednego do dwóch funtów tygodniowo.
The Six-Pack Abs Secret
Sześciopak to tak naprawdę mięsień zwany prostym mięśniem brzucha, który jest odpowiedzialny za pomoc w zginaniu, skręcaniu i stawaniu w pozycji pionowej. Ma tkankę łączną, która jest spleciona lub skrzyżowana, aby pomóc mięśniowi wykonać swoją pracę. Kiedy nie ma nadmiaru tłuszczu z brzucha, mięsień ten daje pomarszczony wygląd sześciopaku.
Skoro już wiesz, co to jest, jak to zdobyć? Zdobycie nieuchwytnego sześciopaku nie polega tylko na wykonywaniu 100 brzuszków dziennie, ponieważ wymaga odpowiedniej diety i programu ćwiczeń. W rzeczywistości American Council on Exercise twierdzi, że dieta jest tak naprawdę ważniejsza niż ćwiczenia. Sekretem stonowanej okolicy brzucha jest niski poziom tkanki tłuszczowej w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami do budowy mięśni.
Oblicz swój procent tkanki tłuszczowej
Aby uzyskać abs z sześciopakiem, procent tkanki tłuszczowej musi być niski. Najlepszym sposobem na obliczenie tego jest sprawdzenie wskaźnika masy ciała lub wskaźnika BMI. Według CDC liczba ta powinna wynosić od 18, 5 do 24, 9 dla normalnej lub zdrowej masy ciała. Liczbę tę oblicza się na podstawie masy ciała (w kg) i podzielenia przez wzrost (w metrach). Aby uzyskać zgrywanie tułowia, twoje BMI musi znajdować się na dolnym końcu tego spektrum.
Pobierz kalkulator, aby obliczyć swoje BMI lub podłącz swoje liczby do ich kalkulatora BMI, aby uzyskać swój numer. Po uzyskaniu tych informacji możesz zobaczyć, ile masy lub tkanki tłuszczowej musisz stracić, aby uzyskać ten szczupły i stonowany płaski wygląd brzucha.
Potrzebne kalorie dla Lean Abs
Teraz, gdy masz już swój numer BMI, wiesz, ile masy musisz zrzucić, aby uzyskać abs z sześciopakiem. Jeśli Twój numer BMI znajduje się już w dolnym zakresie zakresu, musisz po prostu skoncentrować się na jedzeniu kalorii, aby utrzymać wagę i pracować nad konkretnymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na mięśnie brzucha. Jeśli chcesz schudnąć, aby uzyskać BMI we właściwym zakresie, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Czas ponownie wyjąć kalkulator. Nigdy nie wiedziałeś, że zdobycie sześciopaku abs oznacza tyle matematyki, prawda?
Według Harvard Health, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść, najpierw musisz wziąć swoją aktualną wagę i pomnożyć ją przez 15. Jest to liczba kalorii, które zjadłbyś, aby utrzymać swoją aktualną wagę, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, co oznacza, że masz co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie.
Harvard Health twierdzi, że zrzucenie jednego do dwóch funtów tygodniowo to bezpieczny wskaźnik utraty wagi, dlatego trzeba codziennie odtłuszczać od 500 do 1000 kalorii na podstawie liczby kalorii utrzymującej wagę, aby schudnąć. Na przykład, jeśli jesteś kobietą, która waży 160 funtów, aby utrzymać tę wagę, zjadłbyś 2400 kalorii dziennie. Aby schudnąć, musisz jeść od 1400 do 1900 kalorii dziennie, aby schudnąć w bezpiecznym tempie. O ile nie jesteś pod nadzorem lekarza, Harvard Health zaleca, abyś nie spożywał mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiety lub 1500 kalorii dziennie dla mężczyzny.
Aby schudnąć, zmniejsz ilość spożywanych kalorii i zwiększ poziom aktywności, aż osiągniesz docelową wagę i docelowy BMI. Aby policzyć kalorie, zapisz wszystko, co jesz, aby śledzić swoją dietę i kalorie w dzienniku żywności lub użyj aplikacji do liczenia kalorii, takiej jak My Fitness Pal lub Fooducate.
Dieta Six-Pack Abs
Teraz, gdy wiesz, ile kalorii powinieneś jeść na sześciopak, abs, porozmawiajmy o tym, co powinieneś jeść. Wszystkie kalorie nie są takie same. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w listopadzie 2018 r. W British Medical Journal , utrzymanie diety niskowęglowodanowej spowoduje spalenie o 250 więcej kalorii dziennie niż dieta wysokowęglowodanowa. Zamiana zwykłego makaronu na makaron z cukinii lub bajgla śniadaniowego na jajka nie tylko pozwoli Ci zaoszczędzić kalorie, ale pomoże Ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia, co oznacza, że funty szybciej spadną.
Oprócz spadku masy ciała, aby pochwalić się tymi sześciopakami abs, musisz również zbudować beztłuszczową masę ciała lub mięśnie. Według amerykańskiego badania opublikowanego w styczniu 2016 r. W American Journal of Clinical Nutrition najlepszym sposobem na to jest spożywanie białka. Dodanie pokarmów bogatych w białko, takich jak kurczak, ryby i fasola, wraz z treningiem oporowym i ćwiczeniami cardio to najlepszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej podczas budowania mięśni.
Ćwiczenia na Six-Pack Abs
Teraz, gdy odliczasz już dietę i kalorie, musisz również dodać odpowiednie ćwiczenia, aby uzyskać sześć paczek abs - a to nie oznacza po prostu robienia brzuszków. Najlepszym sposobem na utrzymanie metabolizmu, aby schudnąć i zbudować mięśnie, jest wypracowanie całego ciała.
W rzeczywistości, chociaż mężczyźni zwykle ignorują ćwiczenia nóg, badanie ze stycznia 2018 r. W Journal of Strength and Conditioning wykazało, że ćwiczenie dolnej części ciała (w porównaniu z ćwiczeniem górnej części ciała) spowoduje spalenie większej ilości kalorii nawet w następujących przypadkach dzień. Zgadza się, aby uzyskać sześciopak abs i aby zmaksymalizować zdolność do budowania beztłuszczowych mięśni, musisz ćwiczyć nogi wraz z mięśniami brzucha, przynajmniej co drugi dzień.
Musisz wycelować mięsień mięśnia prostego brzucha, aby uzyskać abs z sześciopakiem. Według American Council on Exercise, trzy najlepsze ćwiczenia na rozerwany tułów to The Plank, The Bear Crawl (czołganie się na czworakach, aby celować w każdą część mięśnia prostego brzucha) i Half Get-Up (leżenie na plecach z nogą zgięty i sięgający do jednej ręki).
Przerywany post dla Lean Abs
Ostatnio pojawiło się wiele szumów na temat przerywanego postu, w którym nie jesz przez określony czas, w porównaniu do zwykłego postu, w którym nie jesz przez dłuższy okres. Mimo że badania pokazują, że na dłuższą metę tracisz tyle samo masy ciała na czczo a ograniczanie kalorii, przerywany post, w którym jesz w ustalonych ramach czasowych (np. Południe do 18:00), ma inne korzyści zdrowotne.
Badanie z czerwca 2018 r. Dotyczące metabolizmu komórek wykazało, że otyli mężczyźni, którzy wykonywali tego rodzaju przerywany post, poprawili ciśnienie krwi, mieli niższy poziom insuliny i zmniejszyli apetyt. Niezależnie od tego, czy chodzi o liczenie kalorii, czy okresowy post, dowiedz się, który plan diety jest najlepszy, aby uzyskać najlepszą formę, aby pochwalić się tymi sześciopakami.
