Szybkie wyniki w odchudzaniu wymagają konsekwentnego działania. Możesz bezpiecznie stracić od 3 do 6 funtów w ciągu 20 dni, zmieniając dietę i aktywność fizyczną. Według sieci informacyjnej kontroli wagi włączenie zdrowych nawyków do codziennego życia nie tylko zwiększa szansę na utratę wagi, ale także pomaga w utrzymaniu zrzuconych kilogramów. Unikaj modnych diet i stosuj rozsądny plan odchudzania. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakieś schorzenie.
Krok 1
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie na podstawie aktualnej wagi. Użyj internetowego licznika kalorii, aby określić deficyt utraty wagi. Wytworzenie deficytu w wysokości 500 kalorii dziennie oznacza stratę 1 funta na tydzień. Jak można zauważyć w Centrach Kontroli i Zapobiegania Chorobom, możesz bezpiecznie stracić do 2 funtów tygodniowo, tworząc dzienny deficyt 1000 kalorii.
Krok 2
Ograniczaj żywność lub napoje, które dodają puste kalorie do codziennej diety. Napoje gazowane lub cukrowe, przetworzone produkty spożywcze, takie jak chipsy i batony, oraz wysokokaloryczne fast foody mogą znacznie zwiększyć dzienne spożycie kalorii i przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
Krok 3
Zamień wysokokaloryczne potrawy na niskokaloryczne, takie jak świeże produkty i woda. Owoce i warzywa mają naturalnie niższą kaloryczność i nie zawierają dodatków, takich jak sól, które mogą powodować wzdęcia lub powodować zatrzymywanie wody. Jak zauważa „American Journal of Clinical Nutrition”, woda pitna zamiast cukru lub napojów kalorycznych to łatwy sposób na zwiększenie wyników odchudzania.
Krok 4
Uważaj na swoje porcje. Użyj mniejszego talerza w czasie posiłku lub po prostu zmniejsz porcje jedzenia na talerzu o połowę. Kontynuacja regularnych, zrównoważonych posiłków jest ważna, aby nie spowalniać metabolizmu i spowalniać utraty wagi. Unikaj potrzeby opuszczania posiłków.
Krok 5
Zwiększ swoją aktywność fizyczną, aby spalać kalorie. Wybierz się na szybki 30- lub 60-minutowy spacer lub jogging w porze lunchu, wypróbuj nowy film z ćwiczeniami aerobowymi lub włącz trening interwałowy w ciągu dnia. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanym i dużym natężeniu, takich jak jazda na rowerze, pływanie, szybki marsz, jogging lub bieganie każdego tygodnia. Osiągnij ten cel, angażując się w co najmniej 30 minut cardio pięć dni w tygodniu. Jeśli masz napięty harmonogram, podziel go na trzy 10-minutowe treningi dziennie. Cel do 300 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, aby pochłonąć jeszcze więcej kalorii.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Dziennik
Kalkulator
Wskazówka
Zapisuj dzienne spożycie jedzenia i kalorii, aby pomóc Ci pozostać na bieżąco.
Ostrzeżenie
Suplementy sprzedawane w celu zmniejszenia masy ciała mogą nie być skuteczne, ale mogą okazać się niebezpieczne. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą włączenia suplementów do planu odchudzania.
