Jeśli kiedykolwiek kupiłeś całego łososia, wiesz, jak duża może być ta ryba. Łosoś w całości lub w połowie zawsze będzie musiał zostać rozbity na kilka mniejszych filetów. Wielkość pojedynczej porcji łososia wynosi zwykle od 3 do 4 uncji.
Wskazówka
Od 3 do 4 uncji łososia jest zwykle uważane za zdrową wielkość porcji.
Zużycie łososia na osobę
Strona internetowa USDA, ChooseMyPlate.gov, zaleca spożywanie co najmniej 8 uncji owoców morza tygodniowo. Możesz spożywać więcej owoców morza w ramach zdrowej diety, o ile ma ona niską zawartość rtęci. Harvard TH Chan School of Public Health zaleca spożywanie 12 uncji produktów morza o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś, co tydzień.
Zasadniczo za zdrową porcję uznaje się 3 do 4 uncji łososia na osobę. Podczas gdy Harvard TH Chan School of Public Health uważa odpowiednią porcję łososia za około 3 uncje (85 gramów), inne instytucje, takie jak American Heart Association, twierdzą, że porcja zdrowego łososia może być nieco większa, od 3, 5 do 4 uncji (100 do 113 gramów).
Spożywanie ryb takich jak łosoś dwa do trzech razy w tygodniu jest ogólnie uważane za zdrowy wybór. Jest to szczególnie korzystne, gdy spożywasz łososia zamiast innych białek zwierzęcych, zwłaszcza czerwonego mięsa.
Według badań przeprowadzonych w Journal of Scientific Reports w lutym 2016 r. Łosoś ma więcej zdrowych nienasyconych tłuszczów w porównaniu z innymi powszechnie spożywanymi białkami zwierzęcymi, takimi jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina i kurczak. Te białka zwierzęce zwykle zawierają więcej tłuszczów nasyconych, które mogą być szkodliwe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, gdy są spożywane w nadmiarze.
Korzyści odżywcze wynikające z konsumpcji łososia
Łosoś to tłusta ryba bogata w różnorodne składniki odżywcze. USDA twierdzi, że 3 uncje porcji gotowanego łososia sockeye zawiera 22, 5 gramów białka i 4, 7 gramów tłuszczu. Większość tłuszczu w łososiu pochodzi ze zdrowych nienasyconych tłuszczów znanych jako kwasy tłuszczowe omega-3.
Harvard TH Chan School of Public Health mówi, że te tłuszcze omega mają wiele korzyści dla twojego zdrowia, w tym pomagają obniżyć ciśnienie krwi, tętno i poziomy trójglicerydów. Mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, w tym depresji, udaru mózgu i choroby Alzheimera. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą nawet pomóc w promowaniu zdrowego rozwoju neurologicznego u rosnących niemowląt.
Łosoś może również dostarczyć Ci różnych niezbędnych składników odżywczych, w tym fosforu, selenu, witamin z grupy B i witaminy D. Pamiętaj jednak, że możesz spożywać różne składniki odżywcze w zależności od rodzaju łososia, który zdecydowałeś się zjeść.
To, czy łosoś był hodowany, czy dziko żyje, wpływa na jego odżywianie. Na przykład badanie w Journal of Scientific Reports wykazało, że łosoś hodowlany może mieć więcej tłuszczu niż łosoś dziki. Jednak wzrost tłuszczu oznaczał ogólny wzrost zarówno zawartości tłuszczów nasyconych, jak i nienasyconych w łososiu hodowlanym.
Biorąc pod uwagę tę różnicę, Harvard Health Publishing zaleca różne wielkości porcji łososia dla łososia hodowlanego i dzikiego. Spożywanie dwóch 3-uncji porcji dzikiego łososia lub jednej 3-uncji porcji łososia hodowlanego co tydzień powinno pomóc większości ludzi uzyskać odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3.
