Boczne naramienne są umieszczone na górnej części ramion, między przednimi i tylnymi naramiennymi. Ten mięsień jest odpowiedzialny za uprowadzenie ręki i pomaga w rotacji wewnętrznej i zewnętrznej. Jest to również mięsień, który nadaje ramieniu zaokrąglony i pełny wygląd, który wielu ludzi uważa za atrakcyjny i dąży do osiągnięcia. Podnieś ciężar wystarczająco ciężki, aby zmęczyć mięśnie w określonym zakresie powtórzeń. Narodowe Stowarzyszenie Sił i Kondycji zaleca podnoszenie ciężarów od 6 do 10 powtórzeń w celu zwiększenia siły, od 10 do 15 powtórzeń w celu wzrostu i ujędrnienia mięśni oraz ponad 15 powtórzeń w przypadku wytrzymałości.
Smith Machine Press
Większość siłowni wyposażona jest w maszynę Smitha, która jest sztangą przymocowaną do wspornika, dzięki czemu kontrolujesz wagę, ale sztanga porusza się w ustalony sposób. Usiądź na ławce z pionowym podparciem pleców. Wyreguluj sztangę, aby znajdowała się nieco powyżej poziomu ramion. Złap sztangę dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion, dłońmi skierowanymi do przodu. Naciśnij pasek nad głową, a następnie powoli opuść go z powrotem w dół. Ćwiczenie to skierowane jest na boczne naramienniki i pozwala podnieść ciężary, ponieważ maszyna pomaga kontrolować drążek.
Podnoszenie boczne
Chwyć hantle o wadze od 5 do 15 funtów w każdej dłoni. Stań przed lustrem, aby sprawdzić formę z hantlami skierowanymi w dół po bokach, dłońmi skierowanymi w stronę linii środkowej ciała. Lekko wyginając łokcie, unieś hantle na boki, aż ręce będą w poziomie. Powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje ramiona powinny unosić się po bokach ciała, ale być lekko do przodu, abyś mógł widzieć oba ramiona w polu widzenia peryferyjnego. Ta pozycja pomaga zapobiegać urazom ramion.
Arnold Press
Prasa Arnold wymaga niewielkiego obrotu ramion w celu ćwiczenia całego mięśnia naramiennego, ale przede wszystkim bocznego naramiennika. Usiądź na ławce z pionowym podparciem pleców. Trzymaj hantle o wadze od 10 do 20 funtów w każdej ręce. Naciśnij hantle nad głową dłońmi skierowanymi do przodu, ale gdy je opuścisz, obróć wewnętrznie ramiona, aby gdy hantle osiągnęły poziom klatki piersiowej, dłonie skierowane były w stronę ciała. Trzymaj łokcie schowane blisko boków. Naciśnij hantle z powrotem do góry i zewnętrznie obróć ręce, gdy ciężarki poruszają się w górę, kończąc ramionami wyciągniętymi i dłońmi do przodu.
Pionowy rząd
Złap sztangę dłońmi w odległości od siebie na szerokość ramion i trzymaj ją ramionami prosto w dół przed sobą. Trzymając drążek blisko ciała, zegnij ręce i podnieś drążek. Pozwól łokciom poprowadzić ruch. Zakończ ze sztangą na wysokości ramion, ale z łokciami ustawionymi wyżej niż sztanga. Powoli opuść pasek z powrotem w dół. Pionowe rzędy można również wykonać na maszynie Smitha, aby podnieść ciężary przy jednoczesnym zachowaniu kontroli nad poprzeczką.
