Według Institute of Medicine białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który powinien stanowić od 10 do 35 procent dziennych kalorii. Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, drób, jaja i nabiał, są jednymi z najczęstszych i najskuteczniejszych źródeł białka, ale ziarna i warzywa również zawierają trochę białka. Chociaż zapewnia minimalne korzyści odżywcze, biały ryż oferuje niewielką ilość białka na porcję.
Rodzaje białka
Białka składają się z łańcuchów aminokwasów. Chociaż twoje ciało może samodzielnie wytwarzać niektóre z tych aminokwasów, musisz uzyskać dziewięć z nich z diety. Pokarmy zawierające te niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach i proporcjach nazywane są pełnymi białkami i obejmują mięso, ryby, jaja i nabiał. Pokarmy pozbawione jednego lub więcej z tych niezbędnych aminokwasów są znane jako białka niepełne. Biały ryż jest jednym z tych niekompletnych źródeł.
Biały ryż i białko
Kubek białego ryżu długoziarnistego, średnioziarnistego lub krótkiego ziarna dostarcza 4 g białka na ugotowany kubek. Wybór natychmiastowego lub wstępnie ugotowanego ryżu nie wpływa na zawartość białka. W białym ryżu brakuje odpowiedniej ilości niezbędnej aminokwasu lizyny, aby utworzyć pełne białko.
Łączenie
Dieta, która zawiera różnorodne niepełne białka dziennie, może dać ci wszystkie potrzebne białka. Jedzenie fasoli lub orzeszków ziemnych w tym samym dniu, w którym jesz biały ryż, pomaga stworzyć kompletne białko. Chociaż kiedyś zalecano, abyś spożywał białka komplementarne na tym samym posiedzeniu, aby czerpać korzyści z tworzenia kompletnego białka, Centers for Disease Control and Prevention zauważa, że twoje ciało może tworzyć kompletne białka, kiedy spożywasz białka komplementarne tego samego dnia.
Wybór ziarna
Jeśli chodzi o ziarna, biały ryż nie jest twoim optymalnym wyborem. Komosa ryżowa to ziarno, które oferuje 8 g pełnego białka na ugotowany kubek i może zastępować biały ryż w wielu przepisach. Chociaż brązowy ryż zawiera tylko 1 g więcej niekompletnego białka na ugotowany kubek, jest bogatszym źródłem błonnika, który pomaga w nasyceniu i zdrowym trawieniu. Proso to kolejne ziarno, które można stosować jak biały ryż, ale oferuje 6 g białka na ugotowany kubek. Chociaż białko jaglane jest niekompletne, dostarcza więcej minerałów śladowych i jest mniej rafinowane niż biały ryż.
