Proszek białkowy jest znany jako niezbędny dodatek treningowy, ale możesz się zastanawiać, czy codzienne koktajle treningowe dają przyrosty mięśni, czy po prostu nakładają się na kilogramy tłuszczu. Spójrz na swoją codzienną dietę. Jeśli zawiera zdrowe, bogate w białko pokarmy, istnieje szansa, że w ogóle nie musisz się martwić o suplementację białkiem w proszku.
Wskazówka
Znaczenie białka dietetycznego
Każda pojedyncza komórka w twoim ciele zawiera białko, wyjaśnia MedLinePlus. Białko pomaga komórkom w naprawie i regeneracji. Jest to szczególnie ważne dla naprawy i wzrostu mięśni. Białko wspomaga rozwój u dzieci, młodzieży i niemowląt w ciąży.
Białko zwykle znajduje się w wielu produktach spożywczych, ale białka w mięsie, nabiału, orzechach, jajach, soi, fasoli i niektórych ziarnach są uważane za białka kompletne . Oznacza to, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować w wystarczających ilościach. Większość białek roślinnych jest niekompletna i potrzebujesz ich różnorodności, aby uzyskać wszystkie aminokwasy, których Twój organizm potrzebuje do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania.
Zapotrzebowanie na białka dla dorosłych
Minimalna ilość białka potrzebna na dzień wynosi 0, 36 grama na funt masy ciała. Tak więc dla osoby ważącej 140 funtów to około 50 gramów. Ale to tylko najniższa kwota, na którą powinieneś dążyć, aby uniknąć zachorowania - wyjaśnia Harvard Health Publishing.
W szczycie białkowym zorganizowanym w 2015 r. Wzięło udział 40 naukowców zajmujących się żywieniem i zostało szczegółowo opisane w artykule Harvard Health Publishing. Stwierdzono, że około 15 do 25 procent całkowitej dziennej liczby kalorii może pochodzić z białka. Jest to bezpieczna i rozsądna ilość białka do celu. Tak więc, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, odpowiednie jest 75 do 125 gramów białka.
Dokładne potrzeby zależą jednak również od wieku, płci i poziomu aktywności. Sportowcy i zapaleni ćwiczący mogą potrzebować nieco więcej. Białko jest ważne dla sportowców, ponieważ pomaga naprawić i wzmocnić tkankę mięśniową. Ważna jest jednak także większa ilość innych makroelementów, w tym węglowodanów dla energii i tłuszczu dla utrzymania wagi.
: Ile białka jest dla Ciebie odpowiednie?
Academy of Nutrition and Dietetics zaleca sportowcom spożywanie 1, 2 do 2, 0 gramów białka na kilogram masy ciała, w zależności od rodzaju treningu, w którym biorą udział. Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze, potrzebują mniej białka dziennie niż sportowcy wyczynowi, jako ciężarowcy.
Oznacza to, że jeśli jesteś sportowcem o wadze 150 funtów, potrzebujesz 81 do 136 gramów białka dziennie. (Jeden kilogram to 2, 2 funta.) To spożycie białka należy rozłożyć na wiele posiłków i ćwiczeń.
Suplementy proteinowe i koktajle treningowe
Większość sportowców może zdobyć całe potrzebne białko poprzez sam pokarm, twierdzi Akademia Żywienia i Dietetyki, ale suplementy białkowe mogą być czasami wygodne. Jeśli spożywasz białko w proszku, upewnij się, że wiesz, ile wziąć, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Nie można tak po prostu podawać porcji, ponieważ proszki białkowe różnią się ilością białka zawartego w każdej miarce zdefiniowanej na etykiecie. Badania przeprowadzone w lutym 2018 r. W czasopiśmie International Society of Sports Nutrition wykazały, że aby zbudować mięśnie, należy dążyć do 0, 4 g białka na kilogram masy ciała przy każdym z czterech posiłków rozłożonych w ciągu dnia. Jest to 0, 18 grama białka na funt masy ciała.
Badanie wyjaśniło, że jest to optymalna ilość, którą można zsyntetyzować podczas siedzenia, aby wykorzystać ją do potrzeb budowy i naprawy mięśni. Już więcej, a kalorie zostaną wykorzystane jako energia, zmagazynowane jako tłuszcz lub wydalone z organizmu.
150-funtowa osoba korzysta z nie więcej niż około 27 gramów białka z suplementu w proszku białkowym. Większość standardowych proszków białkowych zawiera około 20 gramów na porcję, ale niektóre typy oferują 40 lub więcej gramów na porcję, co może być po prostu zbyt duże dla niektórych ciał.
Proszek białkowy dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z suplementów białkowych w proszku, ważne jest, aby wiedzieć, że nie wszystkie proszki są takie same. Białka z konopi, soi, serwatki, kazeiny, ryżu, grochu i białka jaja oferują wartość, w zależności od twoich celów. Są metabolizowane i stosowane w różny sposób i zawierają nieco różne kombinacje niezbędnych aminokwasów.
: 8 rzeczy do rozważenia przy wyborze białka w proszku i 5 naszych najlepszych ofert
Na przykład białko serwatkowe jest popularne po treningu, ponieważ jest szybko trawione i trafia do naprawy i budowy przepracowanych mięśni. Nutrients opublikowało badania potwierdzające lata wsparcia dla białka serwatkowego. Badanie z lipca 2017 r. Wykazało, że suplementacja białkiem serwatki poprawia mechanizmy budowy mięśni i może poprawić regenerację po ciężkim treningu.
Poszukaj proszków białkowych bez dodanych cukrów lub innych związków, które mogłyby osłabić ich jakość lub zwiększyć ich kaloryczność. Proszek białkowy również nie jest regulowany przez FDA, więc zapytaj o wysokiej jakości producentów, aby upewnić się, że otrzymujesz to, co najlepsze.
: Najlepszy proszek białkowy do wzmocnienia mięśni
Prawdziwe jedzenie jest najlepsze
The Journal of Dietary Supplements opublikował recenzję w maju 2018 r., Która dostarczyła kompleksowej analizy literatury badającej zalety i wady suplementacji białka. Naukowcy zauważyli, że chociaż białko w proszku może mieć pewne rzekome korzyści zdrowotne, są one często nadużywane.
Te proszki zawierają mniej niezbędnych składników odżywczych niezbędnych do zdrowego ciała i zbilansowanej diety. Autorzy sugerują, aby szukać białka z naturalnych źródeł żywności, a nie przetworzonych proszków. Na przykład, jeśli weźmiesz proszek sojowy, stracisz błonnik i niektóre składniki odżywcze, które występują w pełnych ziarnach soi. Całe jedzenie jest po prostu najlepszym wyborem, jeśli chodzi o uzyskanie białka.
Cała żywność ma złożoną gamę witamin, minerałów i innych makroskładników odżywczych, które najlepiej stymulują przebudowę białka mięśniowego i poprawiają ogólny profil diety. Używaj proszków białkowych tylko wtedy, gdy nie możesz uzyskać wystarczającej ilości białka z całych produktów spożywczych lub gdy całe jedzenie nie jest wygodne, na przykład zaraz po treningu. W niektórych przypadkach po prostu nie możesz znieść nic więcej niż shake treningowy po ciężkim wysiłku, który stwarza potrzebę tankowania.
Mężczyźni i kobiety, którzy mają niedowagę i chcą przybrać na wadze, mogą również skorzystać z dodatkowych kalorii i gramów białka pochodzących z proszków białkowych. Białkowe napoje w proszku są również cenne, jeśli jesteś wyjątkowo aktywny i masz bardzo wymagający harmonogram treningów. Czasami po prostu nie jesteś w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na kalorie z całych pokarmów.
Całe pokarmy są na ogół lepsze, ale suplementy białkowe mogą być uzupełnieniem, gdy potrzebujesz wygodnego aminokwasu w diecie, aby promować wzrost i naprawę mięśni szkieletowych.
