Rwa kulszowa może utrudniać siedzenie, stanie lub chodzenie. Objawy rwy kulszowej obejmują ostre bóle spływające z tyłu nogi, które zaczynają się od pośladków. Nerw kulszowy rozgałęzia się z odcinka lędźwiowego i krzyżowego i biegnie przez miednicę w dół tylnej części nogi. Ze względu na swój rozmiar i położenie jest najbardziej wrażliwym nerwem w ciele. Z wiekiem kręgosłup może zacząć się degenerować, a rwa kulszowa jest najbardziej rozpowszechniona u osób starszych ze względu na jej przyczyny. Na szczęście istnieje kilka prostych, przyjaznych dla wieku ćwiczeń, które można wykonać, aby złagodzić ból rwy kulszowej.
Przyczyny
Według „Anatomii i fizjologii” Kennetha Saladyna około 90 procent przypadków rwy kulszowej jest spowodowanych przepukliną dysku lub chorobą zwyrodnieniową kręgosłupa. Warunki kręgosłupa, takie jak podane powyżej, są zwykle spowodowane zwyrodnieniem. Zwyrodnienie przychodzi z wiekiem i pojawia się, gdy z czasem zepsuje się każdy staw. Ze względu na udział kręgosłupa w rwie kulszowej ważne jest, aby rozciągać dolną część pleców, próbując poprawić ból. Ponieważ podnoszenie, zginanie, skręcanie i długotrwałe siedzenie lub stanie może zwiększać ból, należy ich unikać.
Rozciąganie zgięcia pleców
Według National Institute on Aging to ćwiczenie jest dobre dla dolnej części pleców i można je wykonywać w wygodnym fotelu. Aby rozpocząć to ćwiczenie, usiądź na krawędzi krzesła, opierając stopy płasko na podłodze. Powoli pochyl się do przodu, rozluźniając szyję i plecy. Kiedy pochylasz się do przodu, przesuń ręce w dół z tyłu nóg. Idź tylko tak daleko, jak tylko czujesz się komfortowo, aw miarę postępów rzuć sobie wyzwanie, aby iść dalej. Przytrzymaj ten odcinek przez co najmniej 20 sekund, a następnie usiądź z powrotem w pozycji wyjściowej.
Rozciąganie dolnej części pleców
Według National Institute on Aging ćwiczenie to jest ćwiczeniem przyjaznym dla osób starszych, jeśli chcesz rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców. Leżąc na podłodze, ugnij kolana i trzymaj stopy płasko. Trzymając kolana zgięte i razem, powoli opuść nogi na jedną stronę tak daleko, jak to jest wygodne. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie wróć na start i zrób to ponownie po drugiej stronie. Alternatywnie możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle. Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powoli skręć w talii, jakbyś próbował spojrzeć za siebie. Połóż jedną rękę na kolanie skręcanej strony, a drugą rękę za sobą. Idź tylko tak daleko, jak się czujesz komfortowo i bez bólu. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie łydek
Ponieważ rwa kulszowa może powodować ból w całej nodze, ważne jest, aby cała noga była elastyczna. Według National Institute on Aging możesz rozpocząć ten odcinek, stojąc twarzą do ściany. Połóż dłonie na wysokości ramion na ścianie. Zrób krok do przodu jedną nogą, zegnij ją w kolanie i kontynuuj zginanie, aż poczujesz napięcie w tylnej nodze. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij drugą nogę.
Ćwiczenia o niskim wpływie
Chociaż na początku może to boleć, ruch i aktywność fizyczna mogą pomóc złagodzić objawy rwy kulszowej. Ćwiczenia takie jak pływanie, aerobik w wodzie lub jazda na rowerze to ćwiczenia o niskim wpływie, które zwiększają przepływ krwi i zakres ruchu kręgosłupa i nóg. Według geriatrycznej terapii fizycznej ćwiczenia wodne mogą pomóc zwiększyć elastyczność i zakres ruchów oraz zmniejszyć ból. Co najważniejsze, wybierz ćwiczenie, w którym czujesz się komfortowo i które nie powoduje bólu.
