Jedz zdrowe, bogate w kalorie potrawy, aby bezpiecznie przytyć bez jedzenia rafinowanego cukru lub prostych węglowodanów. Unikaj nadmiernie przetworzonych produktów spożywczych na rzecz prawdziwych całych potraw, w tym chudego białka i zdrowych tłuszczów. Pomyślne przybieranie na wadze wymaga spożywania większej ilości kalorii niż ich wydatkowania, ale jakość tych kalorii ma znaczenie, nie chodzi tylko o ilość.
Krok 1
Zważ się, aby uzyskać dokładną wagę początkową i obliczyć, ile funtów chcesz zyskać. Wymaga 3 500 dodatkowych kalorii, aby zyskać 1 funt. Dodaj 500 kalorii dziennie, aby zyskać funt tygodniowo.
Krok 2
Jedz wysokokaloryczne przekąski między posiłkami, aby zwiększyć całkowite spożycie w ciągu dnia. Białko i węglowodany mają 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz ma 9 kalorii na gram. Orzechy i masła orzechowe to popularne przekąski o wysokiej zawartości białka ze zdrowym tłuszczem nienasyconym. Masło orzechowe ma 1600 kalorii na filiżankę, nerkowce mają prawie 800 kalorii na filiżankę.
Krok 3
Wybierz węglowodany złożone ze skrobi, takie jak ziemniaki, płatki owsiane, ryż i inne produkty pełnoziarniste. Jedz pokarmy, które są możliwie nieprzetworzone.
Krok 4
Pij kalorie w postaci mleka, soku lub uzupełniających proteinowych koktajli z serwatki lub soi. Sok i mleko mogą być bogate w naturalne cukry, których organizm używa inaczej niż rafinowany biały cukier przetworzony. Ale jeśli chcesz ograniczyć wszystkie cukry, wybierz shake proteinowy bez dodatku cukru.
Krok 5
Kontynuuj ćwiczenia, ale ograniczaj wysiłek fizyczny do nie więcej niż trzech 30-minutowych sesji tygodniowo. Podczas podnoszenia ciężarów wykonuj mniej powtórzeń przy większych ciężarach. Nie trenuj więcej niż cztery razy w tygodniu.
Wskazówka
Chude kawałki wołowiny, takie jak stek z flanki, i tłuste ryby, takie jak łosoś, są powszechnymi białkami do przybierania na wadze i budowania mięśni.
Dwie łyżeczki masła orzechowego zmieszane z 1 łyżką. oleju lnianego dodaje 500 kalorii i ważnych kwasów tłuszczowych omega-3.
Ostrzeżenie
Większość zielonych warzyw to niskokaloryczne pokarmy, ale nadal muszą być ważną częścią zdrowej diety, nawet jeśli nie pomogą ci przytyć.
Powoli przybieraj na wadze i kontynuuj ćwiczenia, aby utrzymać zdrowy poziom sprawności. Zarządzaj stresem. Podwyższony poziom kortyzolu powoduje, że ciało spala mięśnie i magazynuje tłuszcz.
