Jeśli jesteś jak większość ludzi, już śledzisz ćwiczenia, powtórzenia i wagę. Ale prawdopodobnie zaniedbujesz dużą część swojego programu odchudzania: okresy odpoczynku. (Wiesz, te przerwy, które powinieneś robić między setami podczas treningu?)
Na szczęście istnieją wytyczne, które pomogą ci wrócić na właściwe tory, aby stracić więcej tkanki tłuszczowej i poprawić trening.
Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale ilość czasu między ćwiczeniami i zestawami ma wpływ na ilość tłuszczu, który spala twoje ciało (pod warunkiem, że reszta programu jest rozsądnie zaprojektowana).
Ale twoje szkolenie musi być dostosowane do twoich celów, aby osiągnąć pożądane wyniki. W przypadku maksymalizacji utraty tłuszczu musisz użyć różnych długości okresu odpoczynku, aby bezpiecznie trenować i maksymalnie stracić tłuszcz.
Czas między ćwiczeniami a zestawami ma wpływ na ilość tłuszczu, który spala twoje ciało.
Dlaczego okresy odpoczynku są ważne
Okresy odpoczynku ćwiczeń przywracają krótkoterminowe źródła energii. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów lub sprint, szybko wyczerpujesz swoje źródła energii. Stosując odpowiednie okresy odpoczynku, pozwolisz swojemu ciału na regenerację i prawidłowe tankowanie.
Pomagają również w regeneracji centralnego układu nerwowego, przygotowując cię do maksymalnej mocy wyjściowej i właściwej techniki. Podczas ćwiczeń układ nerwowy wysyła sygnały z mózgu do mięśni. Bez wystarczającej regeneracji mózg nie jest w stanie nadążyć i wysyłać sygnałów do mięśni wystarczająco szybko, aby kontynuować ćwiczenia z tą samą intensywnością.
Podczas treningu produkty uboczne związane z ciężkim wysiłkiem powodują silne uczucie ołowiu w mięśniach i uniemożliwiają trening tak ciężki lub tak długi, jak potrzebujesz. Przy odpowiednim odpoczynku twoje ciało usuwa metabolity z twojego układu, pomagając złagodzić oparzenia mięśni.
Wreszcie odpowiedni odpoczynek utrzymuje regulowane tętno. Utrzymywanie wysokiego tętna (ale niezbyt wysokiego) podczas treningu pomoże Ci spalić więcej kalorii podczas treningu i po treningu. Ale to nie dotyczy tylko ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Nawet jeśli Twoim głównym celem jest spalanie tłuszczu, skuteczne programy odchudzania obejmują umiarkowanie ciężką pracę. Służy to trzem celom: Utrzymuje siłę, nawet gdy tracisz na wadze, utrzymuje poziom hormonów, takich jak testosteron, w obecności niedoboru kalorii i zachowuje beztłuszczową masę mięśniową, aby utrzymać metabolizm.
Optymalizacja długości okresów odpoczynku
W zależności od celu długość okresów odpoczynku będzie się różnić. Aby utrzymać lub poprawić siłę, potrzebujesz treningu, który zaczyna się od umiarkowanie ciężkiej pracy siłowej. Oznacza to również, że okresy odpoczynku muszą być wystarczająco długie, aby układ nerwowy mógł się zregenerować i pozwolić na wiele ciężkich zestawów i odpowiednią formę. Jeśli okresy odpoczynku są zbyt krótkie, wtedy twój układ nerwowy i zmęczenie mięśni ograniczą twoją siłę i spowodują słabą technikę.
Jeśli jednak chcesz poprawić siłę i wyniki sportowe, przedłużaj okresy odpoczynku. Będziesz potrzebował od trzech do pięciu minut między zestawami o dużej wytrzymałości, aby uzyskać maksymalną wydajność, ponieważ krótkie okresy odpoczynku pogarszają wydajność fizyczną podczas kolejnych zestawów i dlatego należy tego unikać.
Aby zachować siłę i poprawić efektywność treningu, używaj niekonkurencyjnych supersetów. Na przykład możesz wykonać cztery serie sześciu podciągnięć, odpocząć 90 sekund, wykonać cztery serie sześciu wojskowych pras, a następnie odpocząć przez kolejne 90 sekund. Tak więc, podczas gdy trzy do pięciu minut między seriami jest idealny do ćwiczeń siłowych, można trenować przeciwne grupy mięśniowe mniej czasu. Jednak nadal zaleca się trzy do pięciu minut między seriami tego samego ćwiczenia.
Aby podkreślić utratę tłuszczu podczas treningu, musi pozostać jedna zasada: nie należy poświęcać siły. Utrzymanie siły z ciężkim podnoszeniem przy deficycie kalorii utrzymuje poziom hormonów, siłę i beztłuszczową masę mięśniową.
Podobnie jak śledzenie ciężarów, powtórzeń i serii, okresy odpoczynku i trening o wysokiej gęstości są ważnym elementem układanki zrzucającej tłuszcz. Z wyjątkiem ciężkich i wymagających neurologicznie ćwiczeń, okresy odpoczynku powinny być utrzymywane poniżej 60 sekund, o ile zachowana jest bezpieczna technika.
Wykorzystanie krótszych okresów odpoczynku
Jeśli chodzi o trening utraty tkanki tłuszczowej, intensywność króluje. Jeśli jesteś w stanie prowadzić normalną rozmowę, oznacza to, że nie pracujesz wystarczająco ciężko. Jeśli trenujesz, nie możesz mówić bez dzielenia słów, jesteś na dobrej drodze.
Ten krótki test jest znany jako test mówienia, szybki sposób na sprawdzenie, czy pracujesz powyżej czy poniżej progu tlenowego. Mówiąc prościej, ten próg jest punktem, w którym ćwiczenia klasyfikuje się jako „o wysokiej intensywności”, ponieważ pracujesz z wyższą częstotliwością, niż Twój system aerobowy może wytwarzać energię.
W rezultacie zaczynasz ciężko oddychać i stajesz się bardzo zmęczony. Chociaż jest to niewygodne, istnieje jedna ogromna korzyść - ćwiczenia po zużyciu tlenu (EPOC).
EPOC to zjawisko, w którym częstość oddechów utrzymuje się przez wiele godzin po intensywnym treningu, aby odzyskać cały tlen utracony podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Zasadniczo całe powietrze, które z trudem łapiesz podczas tak dużej intensywności, musi zostać zwrócone. W rezultacie twoje ciało szuka tlenu, aby wrócić do wartości wyjściowej, utrzymując szybkość oddechu i metabolizm na wysokim poziomie po zakończeniu ćwiczeń.
Jak długo jeszcze rozmawiamy? Cóż, w jednym badaniu grupy powtórzyły trzy 30-sekundowe sprinty i odkryły, że potrzebują więcej energii w ciągu 24 godzin niż po 30 minutach umiarkowanych ćwiczeń aerobowych.
Po głównych ćwiczeniach siłowych porzuć okresy odpoczynku na ćwiczeniach o 5–10 sekund, aż zaczniesz z trudem łapać oddech. Porzucenie okresów odpoczynku zmaksymalizuje gęstość treningu i zapewni korzyści płynące z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Rób to przez kolejne tygodnie i zobacz, jak tłuszcz się rozpływa.
Włączanie okresów odpoczynku do treningów
Planując treningi na dzień, tydzień lub miesiąc, należy pamiętać o kilku kluczowych kwestiach.
-
Hormony są zależne od twoich okresów odpoczynku. Dłuższe okresy odpoczynku są niezbędne do regeneracji układu nerwowego, natomiast krótsze okresy (30 do 45 sekund) powodują większe uwalnianie hormonu wzrostu, pomagając w spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni. Krótkie okresy odpoczynku są zwykle zalecane w protokołach ćwiczeń mających na celu maksymalizację przerostu mięśni, ponieważ krótkie okresy odpoczynku zwiększają odpowiedź hormonu wzrostu w porównaniu z dłuższymi okresami odpoczynku.
-
Okresy odpoczynku powinny odpowiadać celowi ćwiczenia. Ćwiczenia wielopunktowe, takie jak przysiady, wymagają większego układu nerwowego i wymagań mechanicznych niż wyprost mięśnia trójgłowego lub zwijanie bicepsa i dlatego wymagają dłuższego okresu odpoczynku.
-
Dostosuj okresy odpoczynku w miarę poprawy kondycji. Kiedy jesteś nowicjuszem w siłowni i kucasz z 45 funtami przez osiem powtórzeń, nie potrzebujesz prawie powrotu do zdrowia silniejszej osoby używającej 225 funtów przez osiem powtórzeń. Nie ma wyraźnej linii, ale silniejsi i więksi ludzie będą wytwarzać większą siłę, zużywając więcej energii do pracy przy tych samych względnych intensywnościach, co mniejsi, słabsi ludzie.
-
Zwiększ efektywność treningu. Trenując dodatkowe ruchy, wykonujesz więcej pracy w krótszym czasie, co jest idealne w przypadku napiętych harmonogramów i osób skupionych na maksymalizacji gęstości treningu i utraty tłuszczu.
-
Zwiększ swoją odpowiedź kardio. W zależności od celu możesz wykonać dodatkowe ćwiczenia w ramach aktywnej regeneracji, koncentrując się na poprawieniu układu krążenia. Jest to idealne rozwiązanie do treningów skoncentrowanych na wysokiej gęstości treningu, takich jak programy treningowe na odchudzanie.
Pamiętaj, że okresy odpoczynku są istotną zmienną w każdym treningu. Nigdy nie ślepo przestrzegaj okresów odpoczynku, ale staraj się nie mieć tchu podczas większości ćwiczeń, aby uzyskać korzyści z EPOC. Nigdy nie pozwól, aby twoja postać zawahała się z powodu niewystarczającego odpoczynku. Ryzyko nie jest warte nagrody. Przy odpowiedniej ilości odpoczynku pomiędzy seriami i pomiędzy treningami pozwolisz swojemu ciału na powrót do maszyny spalającej tłuszcz.
