Menopauza jest naturalnym, związanym z hormonami schorzeniem oznaczającym koniec kobiecych lat. Zmiany związane z tym stanem mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i znacznie utrudnić upuszczenie zbędnych kilogramów. Mimo to utrata masy ciała w okresie menopauzy lub po niej nie jest niemożliwa, o ile wprowadzisz pewne zmiany w rutynie ćwiczeń i diecie.
Podstawy
W okresie menopauzy jajniki przestają wysyłać jaja do macicy, wytwarzają mniej hormonów progesteron i estrogen i miesiączkujecie z mniejszą częstotliwością, zanim całkowicie przestają miesiączkować. Zmiany hormonalne związane z menopauzą mają wiele skutków, w tym zmniejszają zdolność organizmu do skutecznego wykorzystywania kalorii w diecie i powodują, że uzyskuje się tłuszcz w jamie brzusznej zamiast w biodrach, rękach i nogach. Z kolei znaczny wzrost poziomu tłuszczu w jamie brzusznej może zwiększyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych problemów zdrowotnych, w tym raka piersi, chorób serca, cukrzycy i raka jelita grubego.
Ćwiczenie
Pomimo zmian w twoim ciele, możesz odwrócić związane z menopauzą przyrosty masy ciała. Zmiany związane z ćwiczeniami, które mogą pomóc Ci schudnąć, obejmują regularne ćwiczenia aerobowe i wykonywanie ćwiczeń siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, które poprawiają metabolizm poprzez zwiększenie podaży spalających kalorie mięśni. Do ćwiczeń aerobowych spróbuj energicznego chodzenia, jazdy na rowerze, tańca lub aerobiku w wodzie. Oprócz podnoszenia ciężarów możesz budować mięśnie za pomocą ćwiczeń kalistenicznych lub pasów oporowych. Uzyskaj co najmniej pół godziny aktywności aerobowej przez większość dni w tygodniu i buduj mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu.
Zmiana diety
Menopauza może zmniejszyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie nawet o 200 kalorii. Aby uniknąć przybierania na wadze, musisz zmniejszyć spożycie kalorii o mniej więcej tę samą ilość. Aby zachęcić do odchudzania, jeszcze bardziej zmniejsz spożycie kalorii i / lub zmniejsz porcję posiłków podczas posiłków. Jednak nie oszczędzaj na zdrowej żywności, takiej jak owoce i warzywa, i utrzymuj dzienne spożycie kalorii na poziomie zalecanym minimum 1200 kalorii lub powyżej niego. Unikaj żywności i substancji spożywczych, które promują przyrost masy ciała, w tym rafinowanych produktów pszenicy, cukru i tłuszczów nasyconych.
Uwagi
Kobiety, które zyskują zaledwie 4 lub 5 funtów w wieku 50 lat lub później, mogą zwiększyć ryzyko raka piersi nawet o 30 procent. Prawdopodobnie masz znacznie podwyższone ryzyko dolegliwości związanych z tłuszczem z brzucha, jeśli twój obwód talii mierzy 35 cali lub więcej. Na szczęście tłuszcz z brzucha zaczyna znikać stosunkowo szybko po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń. Uzyskaj wsparcie od rodziny i przyjaciół, aby zachęcić do wysiłków związanych z odchudzaniem i porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
