Niezależnie od tego, czy masz mało czasu i nie możesz dostać się do studia, czy pragniesz prywatności związanej z poruszaniem się we własnej przestrzeni, uprawianie gorącej jogi w domu może być satysfakcjonującym doświadczeniem. Aby w pełni wykorzystać swoją praktykę w domu, istnieje kilka kroków, które możesz zrobić, zanim podkręcisz ciepło i zaczniesz płynąć.
Co to jest gorąca joga?
Gorąca joga porusza się w szeregu pozycji w ogrzewanej przestrzeni. Temperatury mogą się różnić, ale sesje zwykle wahają się od 90 do 98 stopni. Podczas gdy wiele studiów ma ustalony czas na zajęcia, możesz znaleźć zajęcia, które trwają od 30 do 90 minut, w zależności od studia i instruktora.
Gorąca joga po raz pierwszy pojawiła się na scenie w 1974 roku, kiedy instruktor Bikram Choudhury wprowadził masę Bikram Yoga. Ten styl jogi został opracowany, aby zachęcić uczestników do przepłynięcia sekwencji 26 różnych pozycji w pomieszczeniu ogrzewanym do około 105 stopni z 40 procentową wilgotnością. Według strony internetowej jogi Bikram, pozy są przeznaczone do rozgrzewania i rozciągania mięśni, więzadeł i ścięgien, w kolejności, w której powinny być rozciągnięte.
Chociaż Bikram Yoga jest znana jako oryginalna „gorąca joga”, nierzadko zdarza się, że inne studia reklamują ciepłe zajęcia. To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że klasa Bikram ma zawsze 90 minut i 26 wyznaczonych pozycji wykonywanych w stałym ogrzewanym otoczeniu. Inne gorące zajęcia jogi mogą mieć różną temperaturę i czas trwania i często obejmują różne pozy, które różnią się w zależności od klasy i studia.
Jak robić Hot Yoga w domu
Umiejętność ćwiczenia gorącej jogi w domu może pomóc w wyeliminowaniu wymówek i zapewnić środowisko prywatne, wygodne i gotowe, gdy tylko będziesz.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wziąć pod uwagę przy konstruowaniu domowego treningu jogi na gorąco, jest to, jak stworzyć środowisko sprzyjające przepływowi. Wyznaczając przestrzeń do uprawiania gorącej jogi, staraj się znaleźć pokój lub spokojną okolicę, którą możesz przekształcić w studio i zmodyfikować, aby promować uczucie spokoju i relaksu.
Jessica Fuller, instruktor i założycielka The Hot Yoga Spot sugeruje, aby pomalować ściany kojącym kolorem, dodać kilka obrazów, mały wodospad, roślinę, poduszki medytacyjne, świece lub posąg, aby zwiększyć przestrzeń. Zaleca także wyznaczenie punktu centralnego w pokoju, w którym będzie się koncentrować twoje drishti lub jogiczne spojrzenie.
Jak planujesz ogrzać swoją przestrzeń to kolejny krok. „Większość osób ćwiczących w domu uważa, że najłatwiej jest kupić mały ogrzewacz pomieszczeń, aby doprowadzić pomieszczenie do pożądanej temperatury”, wyjaśnia Fuller.
Po wyznaczeniu, zorganizowaniu i zorganizowaniu domowego „studia” nadszedł czas, aby rozważyć ogólną strukturę gorącej sekwencji jogi. Instruktorka fitness Daily Burn, Amanda Kerpius, zaleca uporządkowanie czasu w oparciu o trzy elementy: rozgrzewkę, pozy i czas odnowienia.
Na przykład rozgrzej się prostą sekwencją, aby rozciągnąć główne grupy mięśni i stawów i pozwolić ciału dostosować się do ciepła. Następnie dodaj prostą sekwencję jogi stojącej jak powitanie słońca i powtórz. Wreszcie, będziesz musiał zakończyć się w pozycji siedzącej w celu głębokiego oddychania, aby obniżyć tętno.
Jak najlepiej wykorzystać domowy trening jogi na gorąco
Pozostań uwodniony przez cały czas. Woda pitna przed sekwencją jogi, w jej trakcie i po jej zakończeniu ma kluczowe znaczenie. Popijaj łyki wody podczas sesji i nawilżaj natychmiast po treningu.
Łatwość ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać jogę, a szczególnie jogę na gorąco, pozwól swojemu ciału na dostosowanie się do postaw i cieplejszego otoczenia. Kerpius zaleca rozpoczęcie od krótszej praktyki (powiedzmy od 20 do 30 minut), aby zobaczyć, jak twoje ciało zarządza ciepłem. „Gdy twoje ciało buduje wydolność sercowo-naczyniową i tolerancję na ciepło, możesz wydłużyć czas” - wyjaśnia do 75 minut.
Trzymaj przestrzeń wolną od bałaganu. Jedną z wielu zalet jogi jest pozwolenie na uwolnienie umysłu i ciała od zewnętrznych czynników stresujących. Może to być trudne, jeśli przestrzeń, w której ćwiczysz w domu, jest zagracona meblami, przedmiotami do pracy, zabawkami twojego dziecka lub innymi zakłóceniami wizualnymi. Jeśli możesz, spróbuj wyznaczyć miejsce tylko dla jogi.
Rozważ użycie lustra. Fuller twierdzi, że pozycja jest inna niż się wydaje, a lustro może pomóc w samokorekcie i dostrojeniu ćwiczeń. „Wiele osób lubi korzystać z lustra, aby zapewnić prawidłowe ustawienie i ustawienie, podczas gdy inni wolą nie używać lustra, aby mogli skupić się na tym, jak ich ciało czuje się w pozie, a nie jak wygląda” - mówi Fuller. Równowaga może być łatwiejsza, jeśli patrzysz w lustro na nieruchomy przedmiot, taki jak światło lub świeca. Poświęć trochę czasu na decyzję, co jest dla ciebie odpowiednie w twojej świętej przestrzeni.
Generuj ciepło przez noszenie warstw. Aby zapoczątkować wyższą temperaturę na początku treningu, Amy Opielowski, trener CorePower Yoga, zaleca noszenie warstw nad sprzętem do jogi. Kiedy budujesz ciepło, możesz zdjąć spodnie dresowe i bluzę.
Bądź bezpieczny dzięki swoim grzejnikom. Zawsze odłączaj je od zasilania, gdy nie ćwiczysz gorącej jogi, i trzymaj je z dala od zasłon i innych miękkich przedmiotów.
Wypróbuj tę próbkę Hot Yoga Sequence
Podstawowa sekwencja powitań słońca jest idealna dla każdego, kto zaczyna od domowej praktyki jogi na gorąco. To dlatego, że pozy są łatwo dostępne dla nowych praktyków, ale mogą być trudniejsze także dla zaawansowanych joginów, podkreśla Fuller.
„Nowi uczniowie mogą poruszać się w podstawowych pozycjach, takich jak pozy górskie, pies skierowany w dół, deska i niskie lonży we własnym tempie i utrzymywać je tak długo, jak chcą. Bardziej zaawansowani uczniowie mogą przepływać przez nie szybciej i powtarzać wiele razy aby zwiększyć ciepło, dodając nawet trudniejsze odmiany i pozy, które uznają za stosowne ”- mówi.
Poc się razem z tym gorącym treningiem jogi dla początkujących z Kerpius.
Rozgrzać się
- Połóż się na plecach i obróć kolana w prawo i w lewo.
Pozy siedzące
- Podczas wdechu podnieś klatkę piersiową; za plecami, gdy wydychasz powietrze.
- Obróć tułów w prawo i w lewo.
Na dłoniach i kolanach
- Wyciągnij prawą nogę z powrotem na czworakach. Przyciągnij prawe kolano i wejdź prawą stopą przez ręce do Low Lunge.
- Zegnij prawą stopę między dłońmi. Wyprostuj maksymalnie prawą nogę, odchylając biodra do połowy i dzieląc się na pół. Powtórz ten dynamiczny odcinek dwa razy.
- Przesuń dłonie do wnętrza prawej nogi, a następnie unieś lewe ramię do góry, palce sięgają w kierunku sufitu. Ustaw lewe ramię powyżej prawej, aby uzyskać większy kąt boczny.
- Wróć na czworakach, a następnie „stań” prosto na kolanach.
- Powtórz po drugiej stronie.
Przejście do pozycji stojącej
- Przenieś się w dół psa, a następnie zejdź na ziemię. Delikatnie dociśnij rękami obok piersi do Baby Cobra, a następnie wróć do Downward Dog.
- Podejdź do szczytu maty i zwiń się.
Na stojąco
- Rzuć się w pozę Stojącego Półksiężyca po prawej i lewej stronie, a następnie wróć na środek i złóż do przodu.
- Odsuń lewą nogę z powrotem na niski poziom. Naciśnij lewą rękę na macie i unieś prawą rękę do sufitu, przekręcając w prawo w High Lunge Twist.
- Przejdź do Warrior II, przytrzymaj kilka oddechów, a następnie przejdź do pozycji Kąt boczny.
- Przyłóż dłonie do ziemi z powrotem do Low Lunge. Przyłóż tylną stopę do przedniej i powtórz po drugiej stronie.
Przejście na podłogę
- Połóż się na macie na brzuchu. Wydychaj powietrze, podnosząc ramiona, ramiona, klatkę piersiową i nogi z maty do pozy Szarańczy, trzymając ręce za sobą.
- Powtórz dwa razy.
Na Twoich plecach
- Połóż się na plecach, aby rozciągnąć figurę czwartą. Powtórz po obu stronach.
- Zrelaksuj się w Savasana lub ostatecznej pozycji spoczynkowej.
Hot Yoga Bezpieczeństwo i środki ostrożności
Chociaż gorąca joga może być bezpieczna i przyjemna dla każdego, Fuller mówi, że zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu treningu. „Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, masz skłonności do napadów padaczkowych, jesteś w ciąży lub masz inne szczególne dolegliwości, zawsze najlepiej jest upewnić się, że Twój lekarz jest na gorącej jodze, zanim zaczniesz ćwiczyć” - wyjaśnia.
