Ćwiczenia w domu za pomocą pompek i zanurzeń mogą być nudne. Dodaj trochę zainteresowania bez inwestowania czasu i przestrzeni w ogromny zestaw hantli lub stojaka do wyciskania na ławce, a następnie uzyskaj pasek sprężynowy, aby poprawić swój domowy trening pec. Nie zastąpi podstawowych ćwiczeń masy ciała, ale może dodać nowy element do treningu klatki piersiowej.
Pręt sprężynowy, czasami nazywany prętem elastycznym, przypomina dwa oddzielne pręty połączone ze sobą grubą sprężyną. Bardziej nowoczesne wersje, takie jak te sprzedawane przez Theraband, są wykonane z litej gumy i mają różne poziomy odporności.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z drążkiem sprężynowym są dość proste. Zasadniczo masz dwa sposoby korzystania z niego: ściskanie górnego paska i ściskanie dolnego paska.
Ściska Bar
Głównym mięśniem klatki piersiowej jest mięsień piersiowy, szeroki wachlarzowaty mięsień pokrywający ścianę klatki piersiowej. Ściśnięcie paska aktywuje jedno z podstawowych działań mięśnia piersiowego, przyśrodkowy obrót mięśnia ramienia. Jest to ruch, który symuluje ptaka trzepoczącego skrzydłami, tyle że zamiast tego pracujesz rękami. Ściśnięcia paska sprężyny są podobne do działania maszyny pec pokładowej lub much hantli.
Górne ściśnięcie: Przytrzymaj drążek na obu końcach za pomocą uchwytu. Zbliż dłonie do siebie, aby sprężyna drążka wygięła się w kierunku sufitu. Przyciągnij dłonie jak najbliżej siebie, a następnie powoli zwolnij.
Dolne ściśnięcie: Przytrzymaj drążek na obu końcach za pomocą uchwytu pod ręką. Przyłóż dłonie do siebie, aby pasek wyskoczył w kierunku podłogi. Zwolnij powoli, aby pracować wbrew oporze ciężaru.
Porady dotyczące ćwiczeń
W przypadku obu ćwiczeń stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra. Aktywnie pchnij pece razem i lekko do przodu, aby naprawdę celować w mięśnie.
Spraw, aby ściskanie było trudniejsze, spowalniając i przytrzymując od jednego do trzech, gdy dłonie są najbliżej siebie. Nie pozwól, aby pasek szybko odskoczył, powoli uwalniając napięcie paska angażuje również mięśnie pec.
Oczekiwania
Bar ze sprężynami to solidne ćwiczenie dla początkujących lub gdy nie możesz dostać się na siłownię. Nie zastąpi jednak intensywnych ruchów klatki piersiowej budujących mięśnie, takich jak wyciskanie na ławce i pochylanie się nad linami.
Jeśli jedyną opcją jest trening w domu, użyj drążka sprężystego w połączeniu z ruchami masy ciała, takimi jak push-up i opadanie klatki piersiowej, które wykonywane są na poręczach równoległych.
Kiedy te ruchy masy ciała stają się zbyt łatwe, rozważ inwestowanie w drążek sprężynowy o większym oporze, a także mieszanie opcji push-up. Odrzucaj pompki, pompki na niestabilnej powierzchni - używaj piłki stabilizującej lub półkulowej, lub sięgnij po miękką poduszkę na sofie - naprzemienne pompki, pompki spiderman i ścisły chwyt lub trójkąt, pompki.
