Jeśli kiedykolwiek robiłeś chrupki rowerowe, wiesz z pierwszej ręki, że celują one w wszystkie mięśnie brzucha. W rzeczywistości, według niewielkiego badania przeprowadzonego w 2001 r., American Council on Exercise ogłosiło, że chrupanie roweru jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha.
Ten ruch aktywuje mięśnie brzucha lepiej niż 12 innych ćwiczeń, w tym tradycyjny chrupnięcie, chrupanie z nogami w powietrzu i kilka „maszyn” do ćwiczeń ab. Podczas gdy żadne ćwiczenie brzucha nie odnosi się kompleksowo do wszystkich mięśni brzucha, chrupnięcie roweru jest bliskie.
Główny cel: mięśnie brzucha
Crunch rowerowy podnosi tułów i napina mięśnie brzucha w taki sam sposób, jak standardowy crunch. Tak więc aktywowany jest mięsień prosty brzucha - przednia osłona brzucha, która tworzy mięśnie „sześciopaku”. Mięsień ten ma górny i dolny obszar, z których oba wchodzą w grę, szczególnie podczas skręcania części chrupania roweru.
Twoje zewnętrzne skośne mięśnie po bokach talii są również aktywowane, gdy obracasz ciało, aby przyłożyć ramię do przeciwległego kolana. Mięśnie te obracają tułów na boki i pomagają zginać się na boki w talii. Silne skośne elementy również przyczyniają się do stabilnego, dobrze wyrównanego kręgosłupa.
Wskazówka
Wykonaj prawidłowo chrupnięcie roweru: Połóż się na plecach i unieś kolana, aby uzyskać kąt 90 stopni w stawach biodrowych i kolanowych. Oprzyj dłonie o głowę i szyję.
Podnieś prawe ramię w kierunku lewego kolana. Jednocześnie wysuń prawą nogę. Powtórz po drugiej stronie. Poruszaj się powoli i metodycznie, aby uzyskać jak największą aktywację mięśni z ćwiczenia.
Czworogłowy: Aktywacja bioder
Prostnica udowa, zlokalizowana pośrodku górnej części uda, jest jednym z czterech mięśni czworogłowych. Pomaga w wyciągnięciu kolana i biodra podczas „pedałowania” podczas ruchu.
Standardowa chrupka nie zapewnia dużej aktywacji tego mięśnia, ale jest dobrze wykorzystywana w chrupku rowerowym. Ten mięsień przecina staw biodrowy, więc chrupnięcie roweru może pogorszyć napięte zginacze bioder u niektórych osób.
Intercostals: mięsień oddechowy
Między żebrami znajdują się mięśnie zwane międzyżebrami. Pomagają uformować ścianę klatki piersiowej i obracają tułów podczas chrupania roweru. Pomagają również unieść i obniżyć żebra.
Pracuj nad tymi mięśniami, aby pomóc rozwinąć lepszą zdolność oddychania, co pozwala ci zużywać więcej tlenu i wysyłać je do pracujących mięśni przy każdym oddechu. Może nie być widoczny widoczny „sześciopak” podczas pracy między nogami, ale poczujesz go, gdy będziesz ciężko oddychać, podnosząc ciężary lub biegając pod górę.
Nie przestawaj z chrupaniem roweru
Żadne ćwiczenie brzucha nie działa kompleksowo na wszystkie mięśnie twojego rdzenia. Zwiększ chrupanie rowerów o dodatkowe ruchy, aby uzyskać zrównoważony rdzeń.
Na przykład, użyj deski, aby wejść w głęboki, wewnętrzny poprzeczny brzuch, który jest niezbędny do stabilizacji postawy i rdzenia.
Dodaj ćwiczenie, które koncentruje się również na mięśniach wspierających plecy, aby uzyskać zrównoważony, funkcjonalny tułów. Rób ptaki dla ptaków, wchodząc na klęczącą pozycję na stole. Rozłóż prawe ramię i lewą nogę, aby były równoległe do podłogi.
Przytrzymaj dla pełnego wdechu i wydechu, a następnie powtórz po drugiej stronie. Ten ruch działa na kręgosłup erekcji, mięśnie wzdłuż kręgosłupa, a także środkowy i górny grzbiet oraz pośladek maksymalny. Chrupnięcia piłki stabilizacyjnej to kolejny kluczowy ruch, który należy uwzględnić w repertuarze treningu podstawowego.
