"Zjedz swoje warzywa." To prawdopodobnie pierwsza porada zdrowotna, którą ludzie pamiętają, słysząc jako dzieci, i wciąż ją słyszą jako dorośli. A dlaczego nie mieliby? Niemożliwe jest posiadanie zdrowych posiłków bez warzyw.
Mimo to wielu dorosłych nadal przestrzega diety bez warzyw, którą stosowali jako dzieci. Jeśli zaliczasz się do tej kategorii, możesz zastanawiać się, czy istnieją zdrowe alternatywy dla warzyw i czy nadal możesz uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze bez układania tak wielu roślin na talerzu.
Dlaczego warzywa są ważne
Zastanów się, ile owoców i warzyw jesz dziennie. Wystarczy? Dorośli powinni spożywać co najmniej 4, 5 szklanki owoców i warzyw dziennie, zgodnie z zaleceniem American Heart Association, które zachęca do napełniania połowy talerza (lub więcej) owocami i warzywami przy każdym posiłku.
Dlaczego? Ponieważ zarówno warzywa, jak i owoce są wypełnione mikroelementami - witaminami i minerałami, które pomagają twojemu ciału w utrzymaniu wszystkich jego funkcji. Jednak większość Amerykanów nie otrzymuje odpowiedniej ilości mikroelementów, których potrzebują.
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zauważa, że tylko 9 procent dorosłych otrzymuje wystarczającą ilość warzyw, a tylko 12 procent otrzymuje wystarczającą ilość owoców, aby spełnić swoje codzienne zalecenia. To niska liczba! Ci, którzy są na diecie bez warzyw (a może nawet na diecie o niskiej zawartości warzyw) mogą być bardziej podatni na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2, niektóre nowotwory i otyłość.
Owoce i warzywa są również pomocne dla tych, którzy próbują schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, ponieważ dostarczają mniej kalorii do swojej objętości w porównaniu z innymi pokarmami. Oznacza to, że wysoka zawartość błonnika, wysoka zawartość wody w owocach i warzywach napełni cię, ale nie będziesz spożywać zbyt wielu kalorii w stosunku do ilości, którą jesz.
Odżywianie z innych źródeł
Pewnie, myślisz, że warzywa są doskonałym źródłem witamin i minerałów. Ale może uda ci się uzyskać te same mikroelementy z innego jedzenia. Czy mogę przygotować zdrowy posiłek bez warzyw?
Większość dorosłych Amerykanów nie otrzymuje minimalnej ilości wapnia, potasu, błonnika, magnezu i witamin A, C, D i E, których potrzebują - a twoje ciało będzie lepiej wchłaniało te składniki odżywcze ze źródeł żywności niż z multiwitaminy (chociaż możesz porozmawiać z lekarzem na temat suplementów diety, jeśli nie możesz uzyskać wszystkich potrzebnych składników odżywczych z pożywienia, które jesz).
Niektóre z tych witamin i minerałów są dostępne ze źródeł innych niż warzywne i nieowocowe, ale te pokarmy mogą często mieć wyższą kaloryczność; Dodatkowo, odcięcie źródeł roślinnych spowoduje niedobór niektórych witamin i minerałów, chyba że będziesz ostrożny. Jeśli ciągle deklarujesz: „Nienawidzę warzyw”, musisz poćwiczyć swoją dietę.
Zobacz, jak Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych rozkłada każdy z tych mikroelementów pochodzących z warzyw i źródeł innych niż wegetariańskie:
Wapń: Używany przez twoje ciało do budowy (i utrzymania) mocnych kości i zębów, głównym źródłem wapnia w amerykańskiej diecie jest mleko i inne produkty mleczne. Mimo to źródła warzyw - takie jak gotowany szpinak, który ma 122, 4 miligrama na pół szklanki, lub soja, z 252, 2 miligramami na pół szklanki - dostarczają cios wapnia o znacznie mniejszej ilości kalorii.
Potas: Potas jest ważny dla utrzymania zdrowego ciśnienia krwi i znajduje się w słodkich ziemniakach, białych ziemniakach i kilku różnych rodzajach fasoli. Jest również dostępny we wszystkich rodzajach owoców, takich jak banany, brzoskwinie, kantalupa i spadzi. Jeśli nie masz ochoty na te źródła roślin, zwróć się do ryb, takich jak halibut, żółtopłetwy, rockfish i dorsz, lub do źródeł mlecznych, takich jak jogurt i mleko.
Magnez: ten minerał jest świetny dla mięśni, tętnic i serca. Warzywami, które są silnym źródłem magnezu, są dynia, szpinak i karczochy. Jeśli nie podoba ci się żaden z nich, nadal możesz uzyskać magnez z brązowego ryżu lub z orzechów, takich jak migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i orzechy brazylijskie.
Witamina A: Idealna do rozwoju wzroku i wzrostu komórek. Witaminę A można znaleźć w słodkich ziemniakach, dyni, marchwi, szpinaku, rzepie i kantalupie. Osoby na diecie bez warzyw będą musiały polegać na mięsie narządów, takim jak wątroba lub podroby, aby uzyskać witaminę A.
Witamina C: Możesz automatycznie myśleć o swoim układzie odpornościowym w odniesieniu do witaminy C, ale jest to również odżywczy składnik odżywczy, który pomaga ciału tworzyć kolagen w naczyniach krwionośnych, kościach, chrząstce i mięśniach. Warzywa takie jak słodka papryka, brukselka, brokuły, słodkie ziemniaki i kalafior są świetnymi źródłami, ale jeśli chcesz czegoś słodszego, możesz spróbować guawy, pomarańczy, kiwi, truskawek, kantalupa, papai, ananasa lub mango.
Witamina D: Ta witamina odgrywa rolę w przyswajaniu wapnia, dzięki czemu twoje ciało może rosnąć i utrzymywać mocne kości i zęby. Witamina D może być trudna do uzyskania ze źródeł żywności, dlatego wiele pokarmów - takich jak sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe - jest z nią wzbogaconych. Można go powszechnie znaleźć w źródłach innych niż rośliny, takich jak łosoś, miecznik i tuńczyk.
Witamina E: Ten przeciwutleniacz zwalcza uszkodzenia komórek w organizmie i często znajduje się w rzepach, szpinaku, awokado i pomidorach. Jeśli ci się to nie spodoba, pamiętaj, aby spożywać dużo orzechów, takich jak orzeszki ziemne, orzeszki piniowe, orzechy laskowe, migdały i nasiona słonecznika.
Jest to przypadek, w którym warzywa mają niższe stężenie witaminy: gotowany szpinak ma 1, 9 miligrama witaminy E na pół szklanki, a awokado ma 2, 1 miligrama na pół szklanki, podczas gdy 1 uncja porcji nasion słonecznika ma 9, 8 miligrama, a 1 -dobra porcja migdałów ma 7, 3 miligrama.
Naucz się kochać warzywa
Jednak znacznie lepiej dla ogólnego stanu zdrowia jest eksploracja jednych z najlepiej smakujących warzyw i zaaklimatyzowanie kubków smakowych. Jest prawie niemożliwe, aby uzyskać szeroki zakres potrzebnych składników odżywczych, polegając całkowicie na innych źródłach, więc nie myśl, że możesz po prostu zbudować zdrowy posiłek bez warzyw.
Departament Rolnictwa USA oferuje zalecenia, aby dzieci polubiły swoje owoce i warzywa - a wiele porad działa równie dobrze dla dorosłych. Wkrótce będziesz mógł uznać każde warzywo za jedno z najlepiej smakujących warzyw, a nie tylko wybrane.
Możesz spróbować mieszać owoce w pyszne koktajle, ubijać domowe dipy lub sosy do surowych warzyw, tworzyć kolorowe kebaby z kawałkami owoców lub warzyw, dekorować domowe pizze lub pieczone ziemniaki różnymi warzywami, a nawet tworzyć domowe mieszanki szlakowe z suszonymi owocami.
Inne wskazówki obejmują dodawanie kolorowych sałatek do sałatek, mieszanie fasoli i groszku w przepisach takich jak chili lub zupa, dekorowanie serwujących potraw plasterkami warzyw oraz utrzymywanie świeżo pokrojonych warzyw na rękach w celu łatwego dodawania do posiłków.
Rozumiejąc znaczenie mikroelementów dla ogólnego samopoczucia i zobowiązując się do próbowania nowych owoców i warzyw, wkrótce staniesz na drodze do zdrowszego siebie, takiego, który nie szuka już zdrowych alternatyw dla warzyw, ale kocha najlepsze - degustacja warzyw, które ma do zaoferowania sklep spożywczy.
