Korzyści z bycia aktywnym wykraczają daleko poza utratę wagi lub zdobycie ciała na plażę w samą porę na lato. Rutynowe ćwiczenia fizyczne wzmacniają serce i płuca, poprawiają poziom energii, a nawet zapobiegają rozwojowi wielu chorób przewlekłych.
Ćwiczenie w ciągu tygodnia może być trudne. Dojazdy z pracy do siłowni, a następnie po treningu po treningu mogą być wyczerpujące. Ale ćwicząc w domu - łatwiej jest poświęcić czas i mniej męczyć niż radzenie sobie z tłumem i parkowaniem.
Oto trzy sesje treningowe, które należy wykonać w domu, aby uzyskać korzyści płynące z ćwiczeń bez dołączania do siłowni.
1. Kardio
Zgodnie z artykułem z American Council on Exercise (ACE) z marca 2015 r. Regularne treningi cardio o umiarkowanej intensywności mogą zwiększać gęstość mitochondriów, co może spowolnić starzenie się. Te ruchy nie wymagają dużo miejsca, więc przesuń otomana i ruszaj prosto do swojego salonu.
Alpinista
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji push-up: ramiona proste, dłonie na podłodze, plecy proste i nogi razem. Następnie pociągnij jedną nogę i umieść stopę pod klatką piersiową. Szybko pchnij nogę do tyłu, jednocześnie wciągając drugą nogę. Powtórz ruch.
Wspinaj się po górach lub w numerowanych zestawach. Spróbuj wykonać pięć serii od jednej do trzech minut każda.
Bieganie w miejscu
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami i rozluźnionymi rękami. Następnie zegnij kolano i unieś jedną nogę, jakby wspinał się po schodach, aż kolano znajdzie się na wysokości talii. Opuść nogę, lądując na łapach stóp, jednocześnie podnosząc drugą nogę.
Bieganie w miejscu najlepiej wykonywać przez dłuższy czas; wykonuj co najmniej 10 minut na sesję lub tak długo, jak pozwalają na to poszczególne poziomy sprawności.
2. Siła
Ciężary i specjalistyczny sprzęt nie są konieczne do zwiększenia poziomów siły w domu. Wypróbuj ten trening oparty na kalistenice, aby uzyskać imponujący poziom siły w domu. Według badań przeprowadzonych we wrześniu 2009 r. W Geriatrics and Gerontology International, nawet seniorzy doświadczyli znacznego przyrostu siły dzięki ćwiczeniom z masy ciała.
Handup Pushup
Pompki ręczne są wyzwaniem, ale warte wysiłku.
JAK TO ROBIĆ: Stań twarzą do ściany, a następnie pochyl się i połóż obie ręce przed stopami. Następnie zrzuć nogi, aby dojść do pozycji stojącej opartej o ścianę. Na koniec opuść ciało, zginając łokcie, a następnie popchnij ramiona z powrotem do góry.
Jeśli ruch jest zbyt trudny, poćwicz trzymanie statywu na czas i zacznij wykonywać mikro zgięcia łokciowe, aż zaczniesz pracować z pełnym zakresem ruchu. Wykonaj pięć lub sześć serii po sześć do ośmiu powtórzeń.
Pull-up
Podciągnięcia mogą wzmocnić duże mięśnie pleców górnej części ciała. Zrób je w drążku do drzwi lub wieszając u góry otwartych drzwi.
JAK TO ZROBIĆ: Zawieś na drążku obiema rękami skierowanymi do przodu i pociągnij do góry, aż podbródek dotknie drążka (lub górnej części drzwi). Powoli zejdź do pozycji wiszącej i powtórz.
Dobry trening pull-up to trzy do czterech serii po pięć do piętnastu powtórzeń.
3. Buduj mięśnie
Według badań przeprowadzonych w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research z października 2015 r. Ćwiczenia o wysokiej powtarzalności były tak samo produktywne, jak trening o niskiej masie i powtórzeniach dla budowania mięśni. Oto trzy ćwiczenia na masę ciała, aby uzyskać więcej mięśni:
Push-up
Pompki są staruszkami, ale skarbie. Działają na wiele mięśni w twoim ciele, z naciskiem na klatkę piersiową i ramiona.
JAK TO ROBIĆ: Rozpocznij twarzą w dół na podłodze, ręce na szerokość barków, plecy i nogi wyprostowane. Pchnij, aż łokcie się rozciągną - zatrzymaj - i zejdź w dół.
Aby zbudować mięśnie, powinno to robić od 15 do 20 powtórzeń dla pięciu do ośmiu serii.
Odwrotne push-up
Przećwicz pompkę z innego podejścia, aby uzyskać większe wyzwanie.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi i skierowanymi w górę kolanami. Umieść oba nad głową z łokciami skierowanymi do góry i dłońmi po obu stronach głowy. Teraz pchaj do góry nogami i rękami, aż łuk wykona się z tyłu i wyciągnie ręce. Wróć na podłogę i powtórz.
Pięć zestawów po sześć do ośmiu powtórzeń powinno dodać więcej mięśni do całego tułowia.
Stacjonarne wypadanie
Rzuca są jednym z najbardziej skutecznych sposobów trenowania mięśni dolnej części pośladków i ud.
JAK TO ZROBIĆ: W pozycji stojącej rozłóż stopy na szerokość ramion, a następnie zrób krok do tyłu, aż uklękniesz. Następnie pchnij przednią nogę do góry, aż znów stanie. Powtórz ruch z drugą nogą.
Osiem zestawów po 10 do 20 powtórzeń na nogę powinno spakować dodatkowy mięsień od łydek po biodra.
