Dodanie jajek do codziennej diety może pomóc Ci się rozerwać, jeśli masz intensywny program ćwiczeń. Jajka są bogate w białko - niezbędny składnik odżywczy, który pomaga budować tkankę mięśniową. Chociaż spożywanie tutaj jajka i może być korzystne dla twojej budowy ciała, możesz się nudzić jedząc to samo danie każdego dnia. Kilka technik gotowania pozwala cieszyć się daniami z jajka bez poczucia, że jesz to samo każdego dnia.
Ilość białka
Wymagania dotyczące białka różnią się w zależności od masy ciała. Sportowcy trenujący siłę zwykle potrzebują od 0, 5 do 0, 8 grama białka na funt masy ciała, wyjaśnia Nancy Clark, zarejestrowana dietetyk w SportsMD. Na przykład, jeśli ważysz 170 funtów, potrzebujesz od 85 do 136 gramów białka dziennie, aby pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Znajomość idealnego spożycia białka pomaga zaplanować posiłki, abyś wiedział, ile jaj spożywać.
Gotowany
Całe jajko zapewnia około 6 gramów białka, zgodnie z systemem opieki zdrowotnej Uniwersytetu Michigan. Rozkoszowanie się jajkiem w koszulce pozwala uzyskać wszystkie białka jaja, które mają do zaoferowania, bez użycia tłuszczu do gotowania. Zagotuj garnek z wodą. Potrzebujesz wystarczającej ilości wody, aby pokryć jajko o głębokości około 3 cali. Gdy woda się zagotuje, z dużymi szybko poruszającymi się bąbelkami, zmniejsz ciepło. Idealnie, twoja woda kłusownicza powinna mieć małe wolno poruszające się bąbelki. Delikatnie rozbij całe jajka do małej miski i wlej miskę jajek do gotującej się wody. Pozwól jajom gotować przez około pięć minut lub do momentu, aż białka nie będą już czyste. Usuń jajka z wody łyżeczką cedzakową i pozwól wodzie ściekać. Umieść jajka w koszulce na angielskiej babeczce, tostach lub bezpośrednio na talerzu. Ta zdrowa alternatywa dla smażonych jajek pomaga ustawić cię na drodze do zgrywania.
Jajecznica
Chociaż całe jajka mają wysoką zawartość białka, mają również wysoką zawartość tłuszczu. Oprócz 6 gramów białka w całym jajku spożywasz również prawie 5 gramów tłuszczu. Wytnij większość tłuszczu, oddzielając białka jaja lub kupując karton białka jaja. Dwa białka jaja oferują ponad 7 gramów białka i mniej niż 0, 5 grama tłuszczu. Podgrzej patelnię nieprzywierającą na średnim ogniu. Zamiast używać oleju lub masła, aby zapobiec przywieraniu, dodaj do patelni mały bezkaloryczny spray do patelni. Wlej białka do gorącej patelni i wymieszaj gumową szpachelką. Kontynuuj mieszanie, aż białka zostaną ustawione i pojawią się jasnobiałe. Dbaj o zdrowie białek jajecznych, doprawiając je czarnym pieprzem lub pieprzem cayenne, aby uzyskać dodatkowy smak.
Omlet
Zrób zdrowy omlet budujący mięśnie, dzieląc cztery jajka. Wymieszaj cztery białka z jednym jajkiem. W ten sposób otrzymujesz dużo chudego białka z niewielką ilością tłuszczów z żółtka jaja. Pokryć nieprzywierającą patelnię omletową sprayem nieprzywierającym i podgrzać na średnim ogniu. Ułóż 1–2 łyżki stołowe każdego z ulubionych pokrojonych w kostkę warzyw, takich jak cebula, papryka i grzyby. Mieszaj warzywa przez około minutę i dodaj mieszaninę jajek. Unieś omlet ze wszystkich stron, aby płyn opadł na dno. Gdy prawie cały płyn zostanie ugotowany, przełóż omlet gumową szpatułką. Wyłącz ciepło i posyp szczyptę fety lub sera cheddar na omlet. Złóż omlet na pół i wsuń go na talerz. Robienie omletów pozwala zapakować białko do porannego śniadania, a także zakraść się w dodatkowej porcji warzyw.
